Wall ab-workouts zijn een van de gemakkelijkste manieren om te beginnen met core-training. Deze stabiele structuur werkt als een solide basis voor oefeningen en geeft de buikspieren een geweldige training zonder ingewikkelde oefenhulpmiddelen.
Wandoefeningen voor buikspieren kunnen vooral handig zijn als je geen toegang hebt tot een sportschool of als je een beginnende sporter bent, of als je afwisseling wilt toevoegen aan je normale buikspieroefeningen.
Wall ab-workouts richten zich niet alleen op de spieren in het bovenlichaam, dwz de borst, buikspieren, schouders, biceps en triceps, maar ze activeren ook de rug en de belangrijkste spieren van het onderlichaam, zoals de bilspieren en quadriceps.
Wall buikspieroefeningen om toe te voegen aan uw trainingssessie
Hier zijn de vijf beste en eenvoudigste muuroefeningen voor buikspieren die iedereen kan doen:
# 1 Muur zitten
De wall sit is een van de gemakkelijkste wall ab workouts die niet alleen de buikspieren versterkt, maar ook de bilspieren, quadriceps en hamstrings aanpakt. Het is een isometrische oefening die zeker verbluffende resultaten zal opleveren.
Hoe je dat doet?
- Begin te staan met je rug tegen de muur gedrukt. Plaats uw voeten op heupbreedte afstand.
- Loop een paar stappen met je voeten naar buiten terwijl je je rug tegen de muur houdt en schuif naar beneden om in een gehurkte positie te komen.
- Houd je knieën in een hoek van 90 graden en buig je ellebogen achter het hoofd.
- Houd uw buik- en kernspieren tijdens de oefening aangespannen.
# 2 Bergbeklimmer
Bergbeklimmers zijn een andere geweldige muuroefening die niet alleen de buikspieren versterkt, maar ook de schouders, rug, armen en beenspieren. Het is een effectieve samengestelde oefening die de hartslag verhoogt en helpt bij het verbranden van veel calorieën.
Hoe je dat doet?
- Neem een hoge plankpositie in met je voeten tegen de basis van de muur gedrukt. Beweeg de voeten langzaam de muur op totdat ze in lijn komen met de schouderspieren.
- Beweeg je linkerknie naar je borst terwijl je je rechtervoet stevig tegen de muur drukt.
- Breng je linkerbeen terug naar de beginpositie en trek je rechterbeen naar je borst toe.
- Blijf een paar herhalingen afwisselen.
# 3 Brug
De brug is een van de meest effectieve kernversterkende buikspieroefeningen die gericht zijn op de bilspieren en andere belangrijke spieren van het onderlichaam.
Hoe je dat doet?
- Ga op de grond liggen met je benen tegen de muur gedrukt. Buig je linkerknie in een hoek van 90 graden en plaats je voet op de muur.
- Strek je rechterbeen recht naar het plafond en beweeg je handen langs je lichaam naar beneden. Houd je handpalmen in de vloer gedrukt.
- Druk met je handen naar beneden en til je heupen zo hoog mogelijk op terwijl je je rechtervoet naar het plafond reikt.
- Aan de bovenkant van de beweging, knijp je in je bilspieren en laat je je heupen terug zakken naar de startpositie. Wissel van been en herhaal.
# 4 Muur-deadbug
Deadbugs zijn een van de beste buikspieroefeningen die gericht zijn op diepe kernstabilisatoren. Als je de muurversie doet, moet je je handpalmen echter tegen de muur blijven drukken, zodat er een continue stroom van spanning door de kern gaat.
Hoe je dat doet?
- Ga op je rug liggen op een oefenmat met je hoofd naar de muur gericht.
- Houd je benen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw je lichaam naar voren totdat de handpalmen volledig tegen de muur zijn gedrukt. Houd je armen gestrekt en de vingers naar voren gericht.
- Druk door je handpalmen en til je gebogen benen op tot de knieën boven de heupen komen en de schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je benen gebogen, laat je linkerhiel zakken en tik op de grond. Beweeg je been terug over je heup en herhaal de beweging met je rechterhiel.
- Blijf een paar herhalingen afwisselen.
# 5 Push-up
Push-ups zijn een van de klassieke buikspieroefeningen die ook gericht zijn op de triceps en de borstspieren. Deze spieren raken verloofd en gericht terwijl je je lichaam weg van de muur duwt.
Hoe je dat doet?
- Plaats je handen tegen de muur en strek ze recht uit. Houd uw handen iets lager dan schouderhoogte en zorg ervoor dat uw onderarmen evenwijdig aan elkaar zijn.
- Loop met je voeten een paar centimeter van de muur af en druk door je handen om je lichaam van de muur weg te duwen.
- Leun jezelf terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat de buikspieren tijdens de hele beweging zijn ingeschakeld.
De bovengenoemde buikspieroefeningen zijn beginnersvriendelijk en kunnen worden toegevoegd aan elke sportschool- of thuistrainingsroutine. Probeer voor elke oefening ten minste tien herhalingen te doen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt.
Geef een reactie