Anti-rotatieoefeningen zijn een geweldige manier om kernstabiliteit en kracht op te bouwen.
In tegenstelling tot rotatieoefeningen waarbij rotatie betrokken is, houden anti-rotatiebewegingen in dat de kernspieren worden samengetrokken en vastgehouden terwijl de rest van het lichaam in een enkele richting of beweging wordt gehouden.
Deze oefeningen vereisen dat je weerstand biedt aan een rotatiekracht, die zich verder richt op de kernspieren en hun kracht vergroot.
Spieren gericht
Vergeleken met andere kernoefeningen zoals sit-ups en crunches die voornamelijk gericht zijn op de rectus abdominis oftewel de sixpack-buikspieren, hebben anti-rotatie kernoefeningen ook betrekking op diepe kernspieren, waaronder de schuine standen, heupen, bekken en midden- tot onderrugspieren .
Al deze spieren helpen de wervelkolom te stabiliseren, de houding rechtop te houden en helpen ook om efficiënt en veilig te bewegen.
Beste anti-rotatieoefeningen
Hieronder staan vijf beste en meest effectieve anti-rotatie kernoefeningen die je kunt doen om je buik te versterken en te stabiliseren:
# 1 Vogelhond
De vogelhond is een van de beste anti-rotatieoefeningen die niet alleen op de kern is gericht, maar ook effectief is voor schouderstabiliteit . Het is een beginnersvriendelijke oefening die gemakkelijk kan worden toegevoegd aan je kerntraining.
Om het te doen:
- Ga op handen en voeten zitten met je polsen onder de schouders en knieën onder de heupen.
- Zorg ervoor dat de schouders en heupen waterpas zijn om uw lichaam op één lijn te houden. Betrek uw kernspier door de navel naar uw ruggengraat te trekken.
- Hef je rechterarm en linkerbeen op en strek ze recht naar voren uit. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
# 2 Halfknielende eenarmige rij
De halfknielende rij met één arm is een andere zeer effectieve anti-rotatieoefening die ook de kernspieren en andere spieren aanspreekt.
Het doel van deze oefening is om je knie te stabiliseren en de bilspieren en heupen aan te spannen terwijl je de buikspieren gebruikt om de rotatie en extensie van de romp te controleren.
Om het te doen:
- Neem een half geknielde houding aan met je rechterbeen naar voren in een hoek van 90 graden. Houd de kabel met uw linkerhand vast en houd uw rechterhand naast u.
- Start de beweging door de kabel recht naar achteren te roeien terwijl je je elleboog buigt en de schouderbladen samenknijpt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal. Draai uw romp niet.
#3 Roemeense deadlift met één been
Roemeense deadlift met één been is een van de beste samengestelde anti-rotatieoefeningen die meerdere spieren tegelijk aanpakt, waaronder de kern, hamstrings en bilspieren.
Om het te doen:
- Begin met je voeten op schouderbreedte te staan en pak een dumbbell of kettlebell in je rechterhand.
- Scharnier op je heupen en zwaai je rechterbeen achter je terwijl je de halter naar de grond beweegt.
- Zorg er daarbij voor dat uw rug recht is en dat de schouderspieren samengeknepen zijn.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
# 4 Schouderkraan
Schoudertikken behoren tot de krachtigste anti-rotatieoefeningen waarbij je je handpalmen gebruikt om afwisselend de bovenkant van de tegenoverliggende schouder aan te raken terwijl je de rest van je lichaam stil houdt.
Om het te doen:
- Neem een knielende plankpositie en houd je benen op heupbreedte afstand.
- Houd je enkels gekruist en het lichaam in een rechte lijn van top tot teen.
- Betrek de buikspieren. Houd je heupen en schouders horizontaal en til je rechterhandpalm op.
- Tik met je rechterhandpalm op de bovenkant van je linkerschouder en keer terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerarm en ga door voor een paar herhalingen.
# 5 Gestreepte hurkzit
Gestreepte squats zijn een verbazingwekkende anti-rotatie kernbeweging die niet alleen de kern versterkt, maar ook werkt op de spieren van het onderlichaam.
Om het te doen:
- Veranker een weerstandsband aan een stevig object of een deuropening. Pak de uiteinden vast en doe een paar stappen achteruit vanaf het anker.
- Draai je lichaam 90 graden naar links of rechts en begin de oefening door te hurken.
- Houd uw voeten op schouderbreedte en zorg voor een goede houding.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren. Breng uw gewicht weer omhoog door uw hielen in de vloer te drukken.
Door de bovengenoemde anti-rotatieoefeningen te doen, worden niet alleen de hele kernspieren sterker, maar krijgen ze ook meer rompstabiliteit.
Voeg deze anti-rotatieoefeningen toe aan je kerntraining of krachttraining voor het hele lichaam en probeer ten minste tien herhalingen en drie sets te voltooien. Naarmate je meer kracht krijgt, verhoog je je herhalingen en ga je voor zwaardere gewichten.
Geef een reactie