Heupscharnieroefeningen zijn een effectieve manier om te werken aan de stabiliteit en kracht van de kernspieren. Deze oefeningen zijn basisbewegingen waarbij u uw heupgewrichten buigt en uw bilspieren naar achteren beweegt terwijl u een stabiele positie van de wervelkolom behoudt.
Waarom zou je heupscharnieroefeningen doen?
Regelmatige beoefening van deze oefeningen biedt niet alleen een fundamentele beweging voor de kern, maar richt zich ook op de heupen en de omliggende spieren en mobiliseert ook de thoracale wervelkolom.
Van het richten op de kern en heupen tot het werken aan de onderrug, hamstrings en bilspieren, een scharniertraining kan helpen uw lichaam rechtop en blessurevrij te houden. Bovendien kunnen deze oefeningen u helpen spieren op te bouwen, uw verticale sprong te stimuleren, uw kracht te vergroten en ook pijn in de onderrug te verlichten.
Om u op weg te helpen, hebben we hieronder enkele van de meest effectieve scharnierbewegingen opgesomd die u ongetwijfeld geweldige voordelen zullen opleveren.
5 beste heupscharnieroefeningen om te oefenen
Door deze heupscharnieroefeningen regelmatig te oefenen, krijg je een ongelooflijke trainingssessie door je kern en andere belangrijke spieren te richten.
1. Deadlift met lange halter
Barbell deadlift is een van de bovenste scharnieroefeningen die uitstekend geschikt is voor het ontwikkelen van massieve spieren langs de gehele achterste ketting . Deze oefening verhoogt de kracht en verbetert ook de atletische prestaties.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop staan, met je gezicht naar een halter gericht, met je voeten op schouderbreedte.
- Scharnier nu om je middel en pak de halter buiten je knieën. Zorg ervoor dat je je armen de hele tijd op slot houdt.
- Houd een neutrale ruggengraat en span uw hamstrings aan terwijl u de halter van de grond trekt door uw heupen en knieën te strekken.
- Zodra de halter boven je knieën komt, duw je je heupen naar voren en voltooi je de beweging.
- Laat de halter zakken en herhaal.
2. Barbell heupstoot
De barbell hip thrust is misschien wel een van de meest effectieve scharnierbewegingen om de bilspieren te versterken. De beweging richt zich ook op en stabiliseert de kernspieren.
Om deze oefening te doen:
- Ga voor een bank zitten en laat je bovenrug tegen de bank rusten met een lange halter over je dijen.
- Houd de halter stevig vast, plaats je voeten op schouderbreedte en houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Duw nu je heupen naar het plafond terwijl je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging.
- Til je heupen zo hoog mogelijk op en laat je heupen in volledige extensie naar beneden zakken.
3. Kettlebell-zwaai
De kettlebell swing is een van de meest populaire scharnieroefeningen die helpen om kracht op te bouwen in je achterste kettingspieren terwijl je ook aan je bilspieren werkt. Deze oefening is een uitstekende manier om massa aan je bilspieren toe te voegen.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en houd een kettlebell met beide handen tussen je benen.
- Scharnier een beetje in je middel en buig je knieën terwijl je de kettlebell tussen je benen zwaait.
- Duw tegelijkertijd je heupen naar voren terwijl je de kettlebell recht voor je uit zwaait.
- Doorgaan.
4. Kabel doortrekken
De kabeldoorvoer is een geweldige scharnierbeweging die zich op de bilspieren richt en ook helpt om je buik te stabiliseren.
Om deze oefening te doen:
- Bevestig een touw aan een kabelstation met een lage katrol en ga rechtop staan, wegkijkend van de machine.
- Reik naar beneden en houd de uiteinden van het touw in elke hand vast, en zorg ervoor dat het touw tussen je benen zit.
- Draai en buig nu je knieën om je romp in een hoek van 45 graden te laten zakken.
- Duw vanaf daar je heupen naar voren en til vervolgens je romp recht op tot een staande positie.
- Laat het touw zakken door de beweging om te keren.
5. Barbell goedemorgen
De barbell good morning is een van de meest productieve samengestelde scharnieroefeningen die tegelijkertijd gericht zijn op de hamstrings, bilspieren, kern en andere belangrijke spieren van het onderlichaam.
Om deze oefening te doen:
- Plaats een halter over je bovenrug en sta met je voeten iets breder dan je schouderbreedte.
- Pak de barbell vast met je handen buiten je schouderspieren.
- Knijp nu je schouderbladen samen en buig je knieën terwijl je naar voren scharniert op je heupen.
- Terwijl je scharniert, duw je je bilspieren en heupen naar achteren en zorg je ervoor dat je ruggengraat in een neutrale positie staat.
- Til je romp op en keer terug naar de startpositie.
Volg bij het uitvoeren van deze heupscharnieroefeningen echter de juiste vorm en houd uw houding rechtop om ernstig letsel aan uw lumbale wervelkolom en onderrug te voorkomen. Streef ernaar om 8 tot 10 herhalingen van elke oefening uit te voeren en begin langzaam, vooral als je een beginner bent.
Geef een reactie