Been-compound-oefeningen zijn een geweldige manier om spierkracht, massa en kracht in het onderlichaam op te bouwen. Met samengestelde oefeningen kunt u niet alleen verschillende beenspiergroepen tegelijk trainen, maar ze bieden ook voordelen op het gebied van coördinatie en mobiliteit, terwijl ze ook uw algehele atletische prestaties verbeteren.
Samengestelde oefeningen voor het onderlichaam zijn een meer tijdbesparende manier om de benen de training te geven die ze nodig hebben door zich op meerdere spieren te richten, waaronder de quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, heupabductoren en heupadductoren.
Het beste van samengestelde beenoefeningen is dat ze zich zelfs richten op de kernspieren en helpen deze te stabiliseren. Ze helpen je ook om een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden.
Als je aan de kracht van je onderlichaam wilt werken en tegelijkertijd de kracht in de benen wilt vergroten, overweeg dan om de onderstaande oefeningen te doen.
Leg compound oefeningen voor kracht en spiermassa
Hier is een overzicht van de vijf beste samengestelde oefeningen voor het ontwikkelen van spierkracht en kracht in je benen:
#1 Barbell-deadlift
De barbell deadlift is een van de beste samengestelde liften voor de benen. Het is de meest populaire oefening onder gewichtheffers, omdat het zich richt op de hele beenspieren, inclusief de hamstrings, kuiten, quadriceps en bilspieren.
Afgezien van het richten op deze spieren van het onderlichaam, werkt de deadlift met een barbell ook op de kern, latissimus dorsi, onderrug en trapeziusspieren.
Om het te doen:
- Ga achter een lange halter staan met de voeten op schouderbreedte.
- Buig de knieën en pak de halter vast met de handen buiten de knieën.
- Duw je borst vooruit en sta langzaam op terwijl je de heupen naar achteren duwt.
- Laat de halter naar de grond zakken en zodra deze de grond raakt, keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u de oefening.
# 2 Legpress
De beenpres is een van de belangrijkste beencompoundoefeningen die gericht zijn op de kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze machine-gebaseerde oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
Om het te doen:
- Ga op de legpressmachine zitten met de benen recht voor je uitgestrekt op de plaat. Houd je knieën gebogen tijdens de hele beweging.
- Betrek je bilspieren, quads, buikspieren en hamstrings en duw de platen langzaam zo hoog mogelijk. Til uw voeten niet op terwijl u tegen de platen duwt.
- Ga terug naar de oorspronkelijke beweging en herhaal de oefening.
# 3 Barbell-squat
De barbell squat is een van de beste samengestelde oefeningen voor het onderlichaam die helpt bij het ontwikkelen van enorme kracht in de benen. Deze oefening richt zich op de hamstrings, kuiten, bilspieren en quadriceps en werkt ook op de buik.
Om het te doen:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de halter op de schouders.
- Houd de halter stevig vast met je handen en houd je houding rechtop.
- Hurk naar beneden door de heupen naar achteren te duwen en je rug absoluut recht te houden.
- Laat je zakken tot je bilspieren onder de knieën komen en ga weer rechtop staan in de beginpositie.
# 4 Barbell heupstoot
Barbell- heupstoten behoren ook tot enkele van de meest productieve beencompound-oefeningen die gericht zijn op zowel de bilspieren als de quads, kuiten en hamstrings.
Hoewel deze oefening wordt beschouwd als een bilspier- en quad-isolatieoefening , kan deze worden uitgevoerd als een goed afgeronde samengestelde beenoefening.
Om het te doen:
- Ga op een oefenmat voor een bank zitten met je benen naar voren gestrekt. Leun iets achterover zodat de schouders op de bank rusten.
- Plaats een halter over je dijen en buig je knieën.
- Druk je hielen in de vloer terwijl je je heupen naar het plafond duwt.
- Pauzeer een paar seconden bovenaan en laat je heupen weer op de grond zakken.
# 5 Kettlebell-swing
Kettlebell-swings zijn een van de meest versterkende beencompound-oefeningen die tegelijkertijd op verschillende spiergroepen zijn gericht, waaronder de hamstrings, bilspieren en quads.
Deze oefening richt zich ook op enkele van de belangrijkste spieren van het bovenlichaam, zoals de wervelkolomoprichters en de bovenrugspieren.
Om het te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en knieën licht gebogen.
- Pak een kettlebell met beide handen tussen je benen.
- Buig naar voren op je heupen en zwaai de kettlebell omhoog op schouderhoogte terwijl je je heupen naar voren duwt.
- Zwaai de kettlebell terug tussen je benen en herhaal de beweging.
Regelmatige beoefening van de bovengenoemde beencompound-oefeningen kan u verbazingwekkende voordelen opleveren. Ze kunnen helpen kracht en spieren op te bouwen en het onderlichaam weg te houden van blessures en pijn.
Vraag echter, voordat u met deze oefeningen begint, advies aan een professionele trainer om uw voortgang te volgen en, belangrijker nog, uw vorm onder controle te houden.
Geef een reactie