Tensor fasciae latae of TFL-strekkingen zijn een geweldige manier om beklemming en pijn in en rond de heupspieren te verminderen. De TFL is een spoelvormige spier in de heup die wordt beschouwd als een van de meest gebruikte spieren, omdat deze wordt gebruikt bij een verscheidenheid aan dagelijkse activiteiten zoals lopen, staan, traplopen en meer.
De TFL-spieren dragen ook bij aan bewegingen zoals abductie, flexie en interne rotatie en zijn een belangrijke speler als het gaat om functies en bewegingen van het onderlichaam. De belangrijkste functie van de tensor fasciae latae-spieren is het ontvoeren en roteren van het dijbeen bij de heupgewrichten en het helpen bij bewegingen van de knieën en heupen tijdens extensie.
Wat veroorzaakt beklemming in de Tensor Fasciae Latae?
Er zijn verschillende factoren die kunnen leiden tot stijfheid in de TFL-spieren. Enkele van de meest voorkomende zijn:
- overmatig gebruik tijdens activiteiten en sporten zoals wandelen, hardlopen en fietsen
- langdurig zitten
- zwakke heupabductoren en -buigers
- bepaalde lichaamshoudingen
Stijve TFL-spieren leiden vaak tot ernstige pijn en mobiliteitsproblemen. Om al deze problemen te voorkomen, is het dus belangrijk om regelmatig TFL-spieroefeningen te doen. Om u te helpen deze belangrijke spier te strekken, hebben we enkele van de meest effectieve oefeningen op een rij gezet die u regelmatig moet uitvoeren.
5 beste TFL-rekken om stijfheid te verlichten
Probeer de volgende tensor fasciae latae regelmatig uit te rekken om de functie en algehele mobiliteit te verbeteren:
1. Liggende ontvoerder stretch
Dit is een van de belangrijkste TFL-oefeningen die je kunt doen om de strakheid in en rond de heupspieren te verlichten.
Te doen:
- Ga op je zij op een mat liggen en kom dan een beetje omhoog terwijl je jezelf schrap zet met je handen.
- Beweeg je buitenste been omhoog en plaats je voet op de grond met je tenen van je lichaam af gericht.
- Leun nu met je heupen naar het gestrekte been totdat je een goede rek voelt in de TFL-spieren.
- Houd de stretch zo lang vast als comfortabel aanvoelt en wissel dan van kant.
2. Liggend been hangend strekken
Dit is weer een zeer ontspannende TFL-stretch die gemakkelijk kan worden gedaan om verlichting te krijgen van pijn en stijfheid rond uw bilspieren .
Te doen:
- Ga op uw zij op de rand van een bed liggen en ondersteun uw hoofd met uw hand.
- Laat uw bovenbeen naar de zijkant van het bed zakken en strek het zo ver als comfortabel aanvoelt.
- Houd de stretch een paar seconden vast en wissel dan van kant.
- Herhaal het stuk aan beide kanten.
3. Staande abductor met gekruiste benen strekken
Dit is een van de best staande TFL-oefeningen om stijve heupspieren voorzichtig los te maken en te openen . De staande abductorstretch met gekruiste benen verhoogt ook de flexibiliteit van de binnenkant van de dijspieren en biedt een geweldige ontspanning.
Te doen:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je rug rechtop.
- Beweeg nu een been achter je in kleermakerszit. U kunt een stoel of een ander stevig object vasthouden voor ondersteuning en stabiliteit.
- Breng je heupen langzaam naar voren door je gewicht door je gekruiste been naar achteren te verplaatsen en houd de stretch een paar seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal de oefening.
4. Cross-over knielende heupflexor stretch
De gekruiste knielende heupflexorstretch verbetert de heupmobiliteit , verlicht pijn en werkt ook verbazingwekkend goed op flexibiliteit. Bovendien verbetert deze rekoefening de houding en houdt het letsel aan het onderlichaam weg.
Te doen:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Neem een uitvalpositie met je rechterbeen naar voren en linkervoet naar achteren.
- Laat je nu naar de grond zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer komt.
- Leun vanaf daar langzaam naar voren en draai je lichaam naar je rechterbeen.
- Houd de stretch een paar seconden vast en laat dan los. Wissel van kant en herhaal.
5. Heupcirkels
Het is een van de krachtigste TFL-oefeningen die het bewegingsbereik in de heupgewrichten helpen verbeteren en tegelijkertijd de knieën en heupen stabiliseren.
Te doen:
- Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte. Plaats je handen op je middel.
- Beweeg nu je heupen in een cirkelvormige beweging en maak een paar volledige cirkels. Draai vervolgens tegen de klok in en voltooi een paar herhalingen.
- Terwijl je deze oefening doet, probeer je bij elke set de diameter van de cirkels te vergroten.
- Voltooi ten minste 10 tot 15 herhalingen in elke richting.
Dit waren dus enkele van de beste TFL-strekkingen die je kunt oefenen om de tensor fascia latae-spieren te versterken en uit te rekken.
Houd er rekening mee dat de TFL-spieren niet kunnen worden geïsoleerd, en daarom moet u verschillende heup- en bilstrekoefeningen uitvoeren , zoals hierboven besproken, om ze goed te laten functioneren en blessures te voorkomen.
Geef een reactie