Verticale beencrunches zijn een uitstekende oefening voor de kern van het lichaamsgewicht. Hoewel ze vergelijkbaar zijn met standaard crunches, zijn er een paar verschillen.
Bij deze variant staan de poten verticaal of loodrecht op de vloer. Deze positie verhoogt de intensiteit van de oefening en helpt bij het bereiken van goed gevormde en meer gedefinieerde buikspieren.
Terwijl standaard crunches voornamelijk gericht zijn op de rectus abdominis, versterkt deze verticale variatie de spieren in het boven- en onderlichaam. Verticale been crunches kunnen worden toegevoegd aan een kerntraining of worden uitgevoerd als onderdeel van een trainingssessie voor het hele lichaam.
Waarom verticale been crunches toevoegen aan je trainingsroutine?
Hier zijn vijf opmerkelijke redenen om te overwegen om verticale beencrunches aan uw trainingsroutine toe te voegen:
# 1 Richt zich op de hele kernspieren
Een van de belangrijkste redenen om deze oefening aan uw trainingsroutine toe te voegen, is dat deze niet alleen gericht is op de rectus abdominis , maar ook op de transversale buikspieren, de extensoren van de onderrug en de interne en externe obliques.
In tegenstelling tot standaard crunches, werkt deze variatie op de hele kernspieren en worden zelfs enkele spieren van het onderlichaam gebruikt, waaronder de bilspieren en quadriceps.
# 2 Verbetert de houding
Verticale been crunches zijn een uitstekende oefening om de houding te verbeteren. Regelmatig oefenen kan de juiste houding bevorderen door de kernspieren en de onderrug te versterken.
Bovendien kan het rugpijn voorkomen en ook voor ontspanning zorgen. Het is belangrijk op te merken dat een slechte houding en een zwakke kern rugpijn kunnen veroorzaken en zelfs tot spierblessures kunnen leiden.
Als u echter terugkerende rugpijn heeft of onlangs bent hersteld van een blessure, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut voordat u crunches aan uw routine toevoegt.
# 3 Ontwikkelt sterkere spieren
Krachttrainingsoefeningen zoals verticale beencrunches zijn een geweldige manier om sterkere spieren te ontwikkelen en de algehele kracht te vergroten. Dus als je ultieme fitnessdoel is om sterkere buikspieren en spieren op te bouwen, dan zou deze crunch-variant je go-to-oefening moeten zijn.
# 4 Geen gereedschap nodig
Verticale been crunches zijn een productieve lichaamsgewichtoefening , wat betekent dat je geen apparatuur nodig hebt om ze uit te voeren.
Als u uw training echter naar een hoger niveau wilt tillen, kunt u gewichten toevoegen om de oefening te intensiveren. U kunt een halterschijf op uw borst plaatsen of achter uw hoofd houden.
# 5 Bevordert de cardiovasculaire gezondheid
Omdat crunches een zeer intense beweging zijn, kunnen ze de hartslag verhogen en een betere werking van het hart bevorderen. Dat verbetert verschillende lichaamsfuncties en resulteert in een betere cardiovasculaire gezondheid.
Regelmatige beoefening van deze oefening kan het hart versterken en trainen om andere lichaamsfuncties te intensiveren, wat leidt tot een effectiever cardiovasculair systeem.
Hoe doe je verticale been crunches?
Hier leest u hoe u deze effectieve kernoefening correct en veilig kunt uitvoeren:
- Ga recht op je rug liggen op een oefenmat en plaats je handen achter je nek.
- Beweeg je benen omhoog en zorg ervoor dat ze loodrecht op de vloer staan. Houd de knieën licht gebogen en de onderrug op de grond gedrukt.
- Span je buikspieren aan en krul langzaam je bovenlichaam terwijl je de schouders van de vloer tilt. Terwijl je dat doet, zorg je ervoor dat de benen recht zijn en naar het plafond wijzen.
- Blijf je bovenlichaam naar boven bewegen met behulp van de buikspieren en laat je hoofd niet bewegen. Dat kan de nek belasten.
- Als de schouders van de grond zijn, houd je de positie een paar tellen vast en begin je je bovenlichaam langzaam terug te laten zakken naar de beginpositie.
- Breng met een langzame en gecontroleerde beweging je benen terug naar de grond en ga voor de volgende rep.
Zodra je de basis crunches met verticale benen onder de knie hebt, ga je verder met een meer uitdagende variant.
Om je spieren nog harder uit te dagen, plaats je een gewichtsplaat op je borst en voer je deze oefening uit. Als dat oncomfortabel is, probeer dan een gewichtsplaat achter je hoofd te houden en ga door met de oefening.
Als u nek- of rugklachten heeft, raadpleeg dan een arts voordat u deze oefening probeert om te bepalen of het veilig voor u is. Bovendien, als je zwanger bent, vermijd dan elke vorm van crunches na je eerste trimester.
Geef een reactie