Samengestelde borstoefeningen zijn een van de beste manieren om de meest massieve borstspieren in een kortere tijd te ontwikkelen. Deze oefeningen bieden u niet alleen maximale winst, maar ze helpen ook uw intermusculaire coördinatie te verbeteren, uw algehele cardiovasculaire efficiëntie te verbeteren en ook calorieën te verbranden.
Door bepaalde samengestelde borstoefeningen in uw routine op te nemen, kunt u zeker sterkere en meer gespierde borstspieren opbouwen, terwijl u ook profiteert van andere grote en kleine spieren in het lichaam.
Samengestelde versus borstisolatie-oefeningen
Samengestelde oefeningen, ook wel multi-gewrichtsoefeningen genoemd, werken meestal tegelijkertijd op meerdere spiergroepen. Bij deze oefeningen zijn twee of meer spieren betrokken en wordt uw trainingstijd verkort door ze allemaal tegelijk te trainen.
Borstisolatieoefeningen daarentegen zijn bewegingen met één gewricht, wat betekent dat ze op een enkele spier tegelijk werken en eenzijdig op elke spier werken. Een paar van de beste oefeningen voor borstisolatie zijn kabelvlieg-crossover, borstvlieg, schuine haltervliegen en machinevliegen.
Omdat borstcompoundoefeningen twee of meer spiergroepen omvatten, kunt u zwaardere gewichten gebruiken en in de loop van de tijd ook grote kracht ontwikkelen.
5 beste borstcompound-oefeningen voor een geweldige pec-ontwikkeling
Hier is een lijst met enkele van de beste samengestelde oefeningen die u kunt gebruiken om kracht en omvang in uw borst en andere omliggende spieren op te bouwen:
1. Halterbankdrukken
De halterbankdrukken is een van de beste samengestelde oefeningen voor de borst die zich met name richt op de middelste borst en helpt bij het ontwikkelen van borstdikte. Andere beoogde spieren zijn de triceps, serratus anterior, deltoids en scapulae fixers.
Te doen:
- Ga in rugligging op een vlakke oefenbank liggen. Plaats uw voeten op de grond aan weerszijden van de bank.
- Pak een halter vast met een bovenhandse greep, dwz met uw handpalmen naar uw voeten gericht.
- Plaats uw handen iets breder dan uw schouders.
- Strek nu je armen uit en duw de halter naar het plafond en laat hem vervolgens zakken tot op borsthoogte.
- Herhalen.
2. Weigeren halterbankdrukken
De achterwaartse halterbankdrukken is ook een van de beste samengestelde borstoefeningen waarbij de onderste borstspieren samen met andere bovenlichaamspieren worden gebruikt. Deze omvatten de triceps, biceps en voorste deltaspieren.
Te doen:
- Plaats een oefenbank in een neerwaartse positie met een hoek van niet meer dan 30 graden. Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond.
- Pak een barbell vast met je handen op schouderbreedte en je handpalmen naar boven gericht.
- Trek nu langzaam de halter uit het rek en plaats deze boven je borst.
- Laat het naar het midden van de borst zakken en duw de halter vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhalen.
3. Borstdips
De dip is een van de meest uitdagende samengestelde borstoefeningen die veel voordelen biedt. Het is niet alleen gericht op de borstspieren, maar deze oefening werkt ook op de rhomboids, triceps, anterior deltoids, latissimus dorsi en trapezius-spieren. Borstdips worden aangeprezen als de beste lichaamsgewichtoefening om aan de onderste borstspieren te werken.
Te doen:
- Ga tussen de parallelle staven van de dipmachine staan. Leun naar voren en verplaats je gewicht naar je handen.
- Buig je armen en laat jezelf zakken tot je een rek in je borst voelt.
- Gebruik nu je borstspieren en breng je lichaam weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Herhalen.
4. Opdrukken
Push-ups zijn een van de beste samengestelde oefeningen voor de borst die ook gericht zijn op de triceps en kernspieren. U kunt deze samengestelde borsttraining aan uw thuistrainingsroutine toevoegen en ook enkele variaties proberen voor een effectievere training.
Te doen:
- Plaats jezelf op je knieën en handen op de grond. Strek nu je benen uit en loop met je handen naar voren totdat je lichaam in een rechte lijn staat.
- Houd je handen iets breder dan je schouders en je rug stabiel.
- Laat vervolgens je lichaam zakken door je armen te buigen en je buikspieren aan te spannen totdat je borst de grond raakt. Kom weer omhoog door je armen te strekken.
- Herhalen.
5. Haltertrui
De haltertrui is een van de meest efficiënte en effectieve samengestelde borstoefeningen die ook gericht zijn op de voorste deltaspieren, latissimus dorsi, triceps en de teres major-spieren. Deze oefening kan worden gedaan met behulp van een halter of een medicijnbal.
Te doen:
- Ga op een vlakke bank liggen en houd een halter met beide handen vast. Strek je handen uit boven je hoofd en houd je ellebogen licht gebogen.
- Span uw kernspieren aan en trek de halter over uw hoofd terwijl u uw armen gestrekt houdt.
- Wanneer uw armen loodrecht komen te staan, pauzeert u en keert u de beweging om.
- Herhalen.
Samengestelde oefeningen op de borst, zoals die hierboven zijn besproken, bouwen niet alleen borstkracht op, maar dragen ook bij aan uw borstomvang en -massa en verbeteren uw algehele prestaties van het bovenlichaam.
Ze verbeteren verschillende schouderbewegingen en verbeteren ook uw kernkracht en stabiliteit in de loop van de tijd. Bij het uitvoeren van deze oefeningen moet u echter altijd op uw vorm letten en u concentreren op langzame en gecontroleerde bewegingen.
Geef een reactie