Het concept van de Tabata-training heeft mensen gefascineerd door de resultaten en voordelen die ze hebben ervaren. Tabata is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die in korte tijd verschillende gezondheidsvoordelen biedt. De hype eromheen heeft de aandacht getrokken van mensen die hun energie willen investeren om er het maximale uit te halen.
Tabata-training is ontworpen om het lichaam tot het uiterste te drijven en de calorieverbranding in korte tijd te maximaliseren, aangezien de intervallen met hoge intensiteit zowel het aerobe als het anaerobe systeem stimuleren, waardoor de cardiovasculaire conditie, het uithoudingsvermogen en het metabolisme worden verbeterd. Deze trainingsmethode activeert ook het afterburn-effect, waardoor het lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs na de duur van de training.
Haal het meeste uit de 20 minuten durende Tabata-training
Opwarming (5 minuten)
Jumping jacks: Begin met 30 seconden jumping jacks om je hartslag te verhogen.
Hoge knieën: volg het op met 30 seconden hoge knieën, breng je knieën naar je borst terwijl je ter plaatse jogt.
Armcirkels: sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen naar de zijkanten uit. Maak gedurende 30 seconden kleine cirkels met je armen en wissel dan nog 30 seconden van richting.
Squats: Beëindig de warming-up met 30 seconden squats om je onderlichaamspieren te activeren.
Tabata-training (10 minuten):
Voor de Tabata-training doe je een reeks oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal elke oefening voor een totaal van vier rondes voordat je verder gaat met de volgende oefening.
Vergeet niet om je maximaal in te spannen tijdens de werkintervallen en gebruik de rustperiodes om te herstellen en op adem te komen.
Oefening 1: Hurksprongen
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken, waarbij je je borst omhoog houdt en je knieën achter je tenen.
- Spring explosief omhoog en strek je armen boven je hoofd uit.
- Land zacht en ga meteen in de volgende squatsprong.
- Herhaal deze oefening gedurende 20 seconden, gevolgd door een rust van 10 seconden.
- Voltooi in totaal vier rondes.
Oefening 2: Opdrukken
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam zakken totdat je borst net boven de grond is, waarbij je kern betrokken blijft.
- Duw door je handpalmen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening gedurende 20 seconden, gevolgd door een rust van 10 seconden.
- Voltooi in totaal vier rondes.
Oefening 3: Bergbeklimmers
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Breng een knie naar je borst en wissel dan snel van been, waarbij je een rennende beweging nabootst.
- Houd je kern strak en houd een gestaag tempo aan.
- Herhaal deze oefening gedurende 20 seconden, gevolgd door een rust van 10 seconden.
- Voltooi in totaal vier rondes.
Oefening 4: burpees
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan.
- Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken en plaats je handen op de grond voor je.
- Trap je voeten naar achteren om in een hoge plankpositie te komen.
- Voer een push-up uit en breng dan snel je voeten terug naar de gehurkte positie.
- Spring explosief en reik met je armen boven je hoofd.
- Herhaal deze oefening gedurende 20 seconden, gevolgd door een rust van 10 seconden.
- Voltooi in totaal vier rondes.
Afkoelen (5 minuten):
Om na de intensieve training goed af te koelen en uw spieren te strekken, besteedt u de laatste vijf minuten aan de volgende oefeningen:
Teenaanrakingen: Ga op de grond zitten, buig naar voren en reik naar je tenen. Houd 20 seconden vast.
Quad stretch: Ga bij een muur staan of houd je vast aan een stoel voor evenwicht. Buig een knie en pak je enkel vast, terwijl je je hiel naar je bilspieren trekt. Houd 20 seconden vast op elk been.
Borst strekken: Ga rechtop staan, vouw uw handen achter uw rug en til uw armen op terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Houd 20 seconden vast.
Kinderhouding: Ga op je knieën zitten, laat je bovenlichaam naar voren zakken en strek je armen voor je uit. Houd 20 seconden vast.
Diepe ademhaling : eindig met een paar keer diep ademhalen, inademen door je neus en uitademen door je mond, om je lichaam te ontspannen en te kalmeren.
Voorzorgsmaatregelen
De Tabata-trainingsroutine van 20 minuten is een zeer effectieve manier om in korte tijd het fitnessniveau te verbeteren en calorieën te verbranden. Door het hierboven geschetste gedetailleerde trainingsplan te volgen, kan men dus het hele lichaam aanspreken en de voordelen ervaren van intervaltraining met hoge intensiteit.
Maar het handhaven van de juiste vorm, het hebben van een goed dieet, het maximaliseren van de inspanning tijdens werkintervallen en het benutten van de rustperiodes om te herstellen, moeten consistent blijven. Als de training te intens wordt, is voldoende rust nodig om te herstellen van de schade die al is aangericht.
Geef een reactie