Single-leg box squats zijn een geweldige oefening met het lichaamsgewicht om enorme kern- en onderlichaamkracht te ontwikkelen. Het is een krachtige beentrainingsoefening die de hamstrings isoleert en één been tegelijk aanpakt.
Terwijl mensen van alle fitnessniveaus de eenbenige hurkzit kunnen doen en de voordelen ervan kunnen behalen, is deze oefening vooral gunstig voor hardlopers en sportatleten, omdat het helpt bij het opbouwen van intense beenkracht.
Lees meer over de voordelen van de SL-box squat en hoe u deze beenversterkende oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren.
Hoe voer je de single-leg box squat uit?
Om deze oefening te doen:
- Plaats een plyobox achter je en ga rechtop staan met je voeten op schouderafstand.
- Til je rechtervoet recht voor je op met een lichte buiging van de knieën.
- Houd je bovenlichaam stabiel en zorg ervoor dat de schouders over de heupen zijn. Houd je nek en hoofd in een neutrale positie en de kin ingetrokken tijdens de oefening.
- Druk je hiel in de vloer om een goede balans te behouden.
- Strek je armen naar voren en span je bovenrug en lats aan terwijl je de neerwaartse hurkbeweging begint.
- Buig je linkerknie, enkel en heup en laat je zakken in een hurkzit totdat de bilspieren de plyobox raken.
- Pauzeer bij de onderste beweging en begin de opwaartse beweging door je linkervoet in de vloer te drukken.
- Zorg er bij het opstaan voor dat de borst naar voren is getrokken, de rug recht is en beide handen naar voren zijn uitgestrekt. Laat de knie strekken en span de bilspieren aan terwijl u opstaat.
Begin met het uitvoeren van ten minste 8-10 herhalingen op elk been en streef naar twee sets. Verhoog geleidelijk uw herhalingen naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt en het lichaam meer in balans komt.
De primaire spieren waarop de squat met één been gericht is, zijn de hamstrings en bilspieren, terwijl de secundaire spieren die worden gebruikt de quadriceps, onderbuikspieren, bovenbuikspieren en schuine buikspieren zijn.
Waarom zou je box squats met één been moeten doen?
Er zijn verschillende redenen waarom het toevoegen van de single-leg box squat aan je krachttrainingsroutine resultaatwaardig kan zijn:
Bouwt kernkracht op
De single-leg box squat verbetert de kernkracht en richt zich op de buikspieren. Na verloop van tijd helpt dat bij het opbouwen van sterkere en goed gedefinieerde buikspieren en stabiliseert het ook de kernspieren.
Kan blessures voorkomen
Regelmatige beoefening van deze eenzijdige oefening kan helpen om evenwicht en kracht in de benen te ontwikkelen en problemen zoals de knie van de hardloper weg te houden. Omdat deze oefening op de hamstring is gericht, helpt het de knieën te stabiliseren en pijn en blessures te voorkomen.
Helpt balans en coördinatie te ontwikkelen
Wanneer de SL box squat regelmatig en correct wordt uitgevoerd, daagt hij je coördinatie en balans uit en helpt hij je stabiliteit te verbeteren.
Daarnaast kunnen de single-leg box squats ook worden gebruikt als voorbereidende beweging voor andere geavanceerde bodyweight-squats, zoals skater-squats en pistol-squats .
Bij het doen van deze oefening is het echter belangrijk om de juiste vorm te gebruiken om blessures en pijn te voorkomen en er het meeste uit te halen.
Zorg er tijdens het hurken voor dat de knie niet voorbij de tenen reikt en goed is uitgelijnd in plaats van naar buiten of naar binnen geplaatst. De borst moet open zijn met de schouderbladen samengeknepen en de nek in een neutrale positie.
Je kunt de single-leg box squat toevoegen aan je trainingsroutine voor het hele lichaam of het onderlichaam , of het onderdeel maken van je balanstraining. Hoe dan ook, deze oefening is heilzaam en zal je zeker helpen om geweldige voordelen te bieden.
Hoewel deze squatvariant voor iedereen veilig is, moet je voorzichtig zijn met je bewegingen en onmiddellijk stoppen als je enige vorm van pijn of spanning in de spieren ervaart. Als u een knieprobleem heeft, raadpleeg dan een arts voordat u deze oefening probeert.
Geef een reactie