Calisthenics rugtraining is een uitstekende manier om de rugspieren te versterken, ook dat met weinig tot geen apparatuur.
In tegenstelling tot oefeningen waarbij losse gewichten worden gebruikt, zoals halters en kettlebells, die te zwaar kunnen zijn voor de gewrichten, zijn gymnastiekoefeningen relatief zacht en bevorderen ze een langere en gezondere levensduur van de gewrichten, maar hierbij kunnen ook hulpmiddelen zoals banden, staven en ringen worden gebruikt.
Op welke spieren richten calisthenics-rugoefeningen zich?
Met name ruggymnastiekoefeningen versterken de gehele boven- en onderrug, waaronder spieren zoals latissimus dorsi, trapezius, teres major en minor, achterste deltaspieren, romboïden en lumbale wervelkolom. Deze oefeningen verbeteren ook de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en activeren ook de hele achterste kettingspieren .
In dit artikel hebben we een aantal van de beste oefeningen op een rijtje gezet die je kunt toevoegen aan je gymnastiekoefeningen voor de rug. Het goede nieuws is dat de volgende oefeningen calisthenics-rugoefeningen zijn zonder apparatuur, wat betekent dat je ze kunt doen met alleen je lichaamsgewicht en niets meer.
Oefeningen voor een intensieve gymnastiekrugtraining
De volgende vijf oefeningen zijn effectief en kunnen worden gedaan als onderdeel van een thuistraining.
Deze oefeningen helpen je een sterke en leunende rug op te bouwen en verbeteren ook de algehele kracht, flexibiliteit en houding.
# 1 Superman
Superman is een gemakkelijke en effectieve oefening om toe te voegen aan je rugtraining voor calisthenics.
Het is een uitstekende calisthenics-oefening voor de onderrug die zich richt op de latissimus dorsi en tegelijkertijd op de kernspieren werkt. Deze oefening richt zich ook op de schouders, buikspieren en bilspieren.
Om het te doen:
- Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden en je armen voor je uitgestrekt.
- Til je benen en armen van de vloer en gebruik je bovenrug om het lichaam omhoog te houden.
- Betrek de kernspieren en houd uw hoofd stabiel. Houd een paar seconden vast en laat je benen en handen zakken naar de startpositie.
- Herhalen.
# 2 Vogelhond
De vogelhond is een andere zeer effectieve isometrische oefening die kan worden toegevoegd aan je gymnastiektrainingsroutine. Het verbetert de kracht en mobiliteit van het bovenlichaam, terwijl het ook gericht is op de kernspieren en de wervelkolom stabiliseert.
Om het te doen:
- Neem een plankpositie op de knieën en houd je armen recht onder de schouders. Houd de rug recht, de handpalmen op de grond gedrukt en naar beneden gericht.
- Til je rechterarm naar voren op en strek je linkerbeen achter je uit tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor een paar herhalingen en wissel van kant.
# 3 Gevoelige cobra
De buikliggende cobra is een van de beste calisthenics-rugoefeningen die niet alleen gericht is op de boven- en onderrug, maar ook de externe rotatoren van de armen en schouders versterkt.
Bovendien richt het zich op de trapezius , latissimus dorsi en core en verbetert het ook de sterkte van de lumbale wervelkolom.
Om het te doen:
- Ga op een mat liggen met je gezicht naar beneden en de benen gestrekt naar achteren. Houd je armen langs de zijkanten en handpalmen onder de dijen.
- Til je benen en bovenlichaam van de vloer door de buikspieren en bilspieren samen te trekken. Zorg ervoor dat de onderbuik, heupen en tenen de enige delen zijn die de vloer raken.
- Draai je armen naar buiten zodat de duimen naar boven wijzen. Houd de positie vast en laat je lichaam langzaam naar de startpositie zakken.
# 4 Lichaamsgewicht achterste deltavlieg
De lichaamsgewichtversie van de achterste deltavlieg is ideaal voor beginners en sporters die geen gewichten aan hun training willen toevoegen. Deze oefening richt zich op de deltoïde spieren en geeft ook de borst een geweldige training.
Om het te doen:
- Ga op de grond liggen met het gezicht naar boven en de armen zijwaarts gestrekt.
- Houd de duimen naar het plafond gericht. Zet je voeten plat op de grond en houd de knieën gebogen.
- Druk je handpalmen tegen de grond en begin je bovenlichaam van de vloer te tillen. Zorg ervoor dat de ellebogen zijn vergrendeld en de armen gestrekt zijn.
- Betrek de achterste delts en trek de buikspieren aan tijdens de oefening.
- Houd bovenaan vast en herhaal.
# 5 Plankenrij
Hoewel de plank row wordt beschouwd als een geweldige core-versterkende oefening , kan het ook worden toegevoegd aan je calisthenics-rugtraining om je hele boven- en onderrug een intense training te geven.
Om het te doen:
- Begin in een plankpositie met de handpalmen op de grond gedrukt en de voeten recht naar achteren. Houd je hoofd in een neutrale positie.
- Behoud de plankpositie, til je rechterarm op en roei hem langs je zij.
- Herhaal de beweging aan de andere kant en blijf een paar seconden afwisselen. Buig uw heupen niet naar beneden en zwaai uw lichaam niet van de ene naar de andere kant.
Calisthenics-rugtraining helpt je niet alleen om je hele rug te trainen, maar versterkt ook de omliggende spieren, zoals de schouders en armen. Bovendien zorgen calisthenics met lichaamsgewicht ook voor een veiligere en gemakkelijkere aanpak voor beginners.
Geef een reactie