Er zijn een paar oefeningen die op beide heupen tegelijkertijd gericht zijn, en 90/90 heuprek is daar een van. De naam suggereert al dat je lichaam in twee hoeken van 90 graden staat.
Volgens onderzoek roteren je heupen meestal elk jaar een beetje minder, waardoor je bewegingsbereik afneemt. Dat is duidelijk slecht voor je heupen, maar het kan ook leiden tot rugpijn en zelfs pijn in je knieën, enkels en voeten.
Heupoefeningen komen te hulp! Van alle heuprekoefeningen wordt 90/90 heuprek beschouwd als een van de meest effectieve.
Hoe 90/90 Hip Stretch uit te voeren
Heupmobiliteit wordt sterk verbeterd door de 90/90 stretch . Tijdens deze beweging draait u de ene heup naar buiten en de andere naar binnen.
Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren ervan:
- Ga op de grond of een mat zitten en strek je benen voor je uit om te beginnen.
- Je rechterknie moet gebogen zijn en je moet de zool van je rechtervoet op de grond planten, dicht bij je rechterbilspier.
- Draai je rechterbeen naar buiten zodat de knie naar de zijkant wijst.
- Er moet een hoek van 90 graden worden gevormd bij uw rechterknie met uw rechter scheenbeen loodrecht op uw romp.
- Buig nu je linkerknie en plaats je linkervoet achter je linkerheup door hem omhoog te brengen naar je bilspier.
- Er moet nog een hoek van 90 graden worden gevormd bij uw linkerknie met uw linker scheenbeen evenwijdig aan uw lichaam.
- Je benen moeten in een “Z” -vorm zijn, met beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Zet je ruggengraat in een neutrale positie en zorg ervoor dat je heupen en romp naar voren zijn gericht.
- Totdat je heupen beginnen te strekken, leun je langzaam naar voren vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt.
- Leg je handen achter je op de grond of op je voorste been om jezelf te ondersteunen.
- Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast met je aandacht op diep ademhalen.
- Herhaal de procedure aan de andere kant met uw linkerbeen voor en rechterbeen achter.
Enkele tips om te onthouden tijdens het uitvoeren van de 90/90 heupstretch:
- Vermijd slungelige of gebogen rug en houd uw bovenlichaam in een rechte lijn.
- Om de stabiliteit te behouden en uw houding te ondersteunen, spant u uw kernspieren aan.
- Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, begint u met een lichte rekoefening en verhoogt u geleidelijk de intensiteit.
- Ontspan het stuk als u pijn of ongemak voelt en spreek dan met een medisch expert.
Hoe verbetert de 90/90 Stretch de mobiliteit?
Lang achter een bureau zitten is typerend voor de huidige maatschappij. Als gevolg hiervan bevinden uw voorste heupspieren het grootste deel van de dag zich in een verkorte positie, wat gewrichtsstijfheid kan veroorzaken.
De spieren verstijven als ze niet uitgerekt en bewogen worden. Dat kan uw rug belasten en moeilijkheden in uw knieën en enkels veroorzaken terwijl u langs uw benen naar beneden beweegt.
Maar deze beklemming wordt minder en maakt het gemakkelijker om te bewegen wanneer u die heupspieren uitrekt en uitrekt.
Wanneer de 90/90 Hip Stretch vermijden?
Degenen die heupimpingement ervaren of die een heup- of knievervanging hebben ondergaan, moeten het uitvoeren van de 90/90 heuprek vermijden. Zoek verschillende rekoefeningen die vergelijkbare voordelen kunnen bieden met minder inspanning als u knieproblemen heeft, zoals gewrichts- of artritispijn .
En stop met het uitrekken en zoek advies als u pijn, een knellend gevoel of ongemak ervaart dat daarna aanhoudt.
Geef een reactie