Wil je je squatspel naar een hoger niveau tillen? Of je nu een fitnessliefhebber bent of een beginner in de sportschool, het opnemen van de juiste rekoefeningen voor squats in je routine kan een wereld van verschil maken.
In dit artikel onderzoeken we het belang van rekoefeningen voor squats, inclusief diepe squat-strekkingen, squat-mobiliteitsoefeningen en stretches die je voor en na squats kunt doen.
Maak je klaar om je squatprestaties te optimaliseren en meer flexibiliteit, stabiliteit en kracht te bereiken.
Deep squat stretch: ontgrendel je volledige bewegingsbereik
Als het gaat om squats, is het hebben van een goed bewegingsbereik cruciaal voor het maximaliseren van de resultaten en het minimaliseren van het risico op blessures. De diepe squat-stretch is een uitstekende manier om de heup-, enkel- en onderrugflexibiliteit te verbeteren, waardoor je squats met een betere vorm en diepte kunt uitvoeren.
Rekoefeningen doen voor squats:
- Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je lichaam langzaam in een gehurkte positie zakken, waarbij je de borst omhoog houdt en de hielen op de grond.
- Plaats je handen samen voor je borst en gebruik de ellebogen om je knieën voorzichtig naar buiten te duwen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en concentreer je op het verdiepen van de stretch bij elke ademhaling.
- Kom langzaam weer omhoog en herhaal dit voor nog een paar herhalingen.
Verbeter de mobiliteit met deze belangrijke rekoefeningen voor squats
Squatmobiliteitsoefeningen zijn essentieel voor het verbeteren van de algehele squatprestaties en het voorkomen van bewegingsbeperkingen.
Deze rekoefeningen voor squats zijn gericht op specifieke spiergroepen, zoals de heupen, bilspieren en quadriceps , waardoor je een stabielere en gecontroleerde hurkbeweging kunt bereiken.
Hip flexor stretch : Stap in een uitvalpositie met uw rechtervoet naar voren. Laat je linkerknie op de grond zakken en verplaats je gewicht naar voren, voel een rek in de voorkant van je linkerheup. Houd 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Glute stretch : ga op je rug liggen en kruis je rechterenkel over je linkerknie. Pak je linkerdij vast en trek hem voorzichtig naar je borst totdat je een rek voelt in je rechterbilspier. Houd 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Quadriceps stretch : Ga rechtop staan, pak je rechterenkel vast en breng deze naar je bilspieren. Houd u indien nodig vast aan een stabiel oppervlak. Voel de rek aan de voorkant van je rechterdij. Houd 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Pre-squat stretches: je lichaam voorbereiden op succes
Het opnemen van pre-squat-strekoefeningen in uw opwarmingsroutine kan helpen de spieren te activeren die betrokken zijn bij squats, het bewegingsbereik te vergroten en het risico op letsel te verminderen.
Beenzwaai : Ga naast een muur of steun staan en zwaai één been gecontroleerd naar voren en naar achteren. Voer 10-15 schommels uit op elk been.
Hamstring stretch : Ga op de grond zitten, met de benen naar voren gestrekt. Reik naar voren en probeer je tenen aan te raken, voel de rek in de achterkant van de benen. Houd 20-30 seconden vast.
Enkelmobiliteitsoefening : sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en rol uw enkels voorzichtig in cirkels, met de klok mee en tegen de klok in, gedurende 10-15 seconden in elke richting.
Post-squat stretches: herstel verbeteren en pijn voorkomen
Na een intensieve squatsessie is het belangrijk om prioriteit te geven aan herstel na de training en je spieren te laten ontspannen en herstellen. Rekken na squats kan helpen spierpijn te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en flexibiliteit te bevorderen.
Butterfly stretch : Ga op de grond zitten en breng de voetzolen naar elkaar toe, zodat de knieën naar de zijkanten kunnen vallen. Druk zachtjes op je dijen om het stuk te verdiepen. Houd 20-30 seconden vast.
Kinderhouding : Kniel op de grond en laat je bovenlichaam langzaam naar voren zakken, terwijl je je armen voor je uit strekt. Ontspan in het stuk en voel een zachte ontspanning in de onderrug en heupen. Houd 20-30 seconden vast.
Quad stretch : Sta rechtop en pak je rechterenkel vast en breng deze naar de bilspieren. Houd u indien nodig vast aan een stabiel oppervlak. Voel de rek aan de voorkant van je rechterdij. Houd 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Onthoud dat het opnemen van deze rekoefeningen voor squats in je fitnessroutine je kan helpen betere resultaten te behalen, blessures te voorkomen en je algehele squatervaring te verbeteren.
Geef een reactie