Voeg EZ bar curls toe aan je armroutine voor gespierde en strakke biceps

EZ bar curl is een populaire oefening die wordt gebruikt om de spieren van de bovenarm te trainen, met name de biceps.

Het wordt uitgevoerd met behulp van een EZ-bar, een aangepaste halter met schuine handgrepen. De schuine handgrepen verminderen de druk op de polsen en zorgen voor een comfortabelere grip.

Hoe EZ bar curls en zijn variaties uit te voeren

Biceps-oefening (foto door Richard R op Unsplash)

Zo doe je een EZ bar curl:

Begin door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Pak de EZ-bar vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) bij de buitenste schuine handgrepen en houd de handen op een afstand die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar.
Laat de armen volledig naar beneden strekken, waarbij u de ellebogen dicht bij uw zij houdt. Dit is de startpositie.
Houd de bovenarmen stil, adem uit en krul de stang omhoog door de biceps samen te trekken. Concentreer u op het knijpen van de biceps aan de bovenkant van de beweging.
Blijf de lat hoger leggen totdat de onderarmen bijna loodrecht op de vloer staan en de biceps volledig zijn samengetrokken. Houd de positie even vast en span de biceps aan.
Adem op een gecontroleerde manier in en laat de stang langzaam terug zakken naar de startpositie. Strek je armen volledig uit en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

EZ bar prediker krul

Zo doe je een EZ bar preacher curl:

Zet de predikerbank op een hoogte zodat de bovenarmen comfortabel op het schuine kussen kunnen rusten.
Ga met uw gezicht naar beneden liggen met uw borst tegen het kussen en uw oksels op de bovenrand van het kussen.
Pak de EZ-stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) bij de buitenste schuine handgrepen.
Laat je armen volledig naar beneden strekken, terwijl je de ellebogen op het schuine kussen houdt. Dit is de startpositie.
Houd uw bovenarmen stil en tegen het kussen gedrukt, adem uit en krul de stang omhoog door de biceps samen te trekken. Span je biceps bovenaan de beweging aan om de impact te maximaliseren.
Blijf de lat hoger leggen totdat de onderarmen bijna loodrecht op de vloer staan en de biceps volledig zijn samengetrokken. Houd de positie even vast en span de biceps aan.
Adem op een gecontroleerde manier in en laat de stang langzaam terug zakken naar de beginpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Reverse grip ez bar curl

Zo doe je de reverse grip EZ bar curl:

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Pak de EZ-stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar beneden gericht) bij de binnenste schuine handgrepen. Je handen moeten iets dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar staan.
Laat je armen volledig naar beneden strekken, waarbij je de ellebogen dicht bij je zij houdt. Dit is de startpositie.
Houd je bovenarmen stil, adem uit en krul de stang omhoog door je biceps samen te trekken.
Blijf de lat hoger leggen totdat je onderarmen bijna loodrecht op de vloer staan en de biceps volledig zijn samengetrokken. Houd de positie even vast en span de biceps aan.
Adem op een gecontroleerde manier in en laat de stang langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij je de armen volledig uitstrekt.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips

Houd uw ellebogen stil tijdens de beweging en vermijd slingeren of overmatige lichaamsbewegingen.
Concentreer u op het behouden van de juiste vorm en controle tijdens de oefening.
Begin met een gewicht waarmee u de oefening op de juiste manier kunt uitvoeren. Concentreer u daarna op progressieve overbelasting terwijl u sterker wordt.
Zoals bij elke oefening, is het essentieel om naar je lichaam te luisteren en niet over je grenzen te gaan.
Als u pijn of ongemak ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en raadpleeg een fitnessprofessional.

Spieren gericht door EZ bar curl

Biceps spieren (Foto door Ömer Haktan Bulut op Unsplash)

De EZ bar curls richten zich voornamelijk op de spieren van de bovenarm, met name de biceps brachii. Er zijn echter ook andere spieren betrokken als secundaire of stabiliserende spieren.

Dit zijn de belangrijkste spieren waarop de EZ curl-oefening zich richt:

Biceps brachii

De biceps brachii, algemeen bekend als de biceps, is de primaire spier waarop EZ curls zich richten. Het bevindt zich aan de voorkant van de bovenarm en is verantwoordelijk voor elleboogflexie, de belangrijkste beweging in de curlingbeweging.

brachialis

De brachialis-spier bevindt zich onder de biceps brachii. Het is ook betrokken bij elleboogflexie en is in mindere mate gericht tijdens EZ-krullen.

brachioradialis

De brachioradialis is een onderarmspier die langs de duimzijde van de onderarm loopt. Het helpt bij elleboogflexie en speelt een ondergeschikte rol bij de EZ curl-oefening.

Onderarm spieren

Hoewel dit niet de primaire focus is, zijn de spieren van de onderarm, inclusief de polsbuigers en -extensoren, betrokken bij het stabiliseren van het gewicht tijdens EZ-bar curls.

Het is belangrijk op te merken dat de specifieke beoogde spieren en de mate van hun betrokkenheid kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals gripvariatie, handplaatsing en individuele anatomie.

Bovendien kunnen samengestelde oefeningen zoals de EZ bar curl ook spieren in de schouders en bovenrug in mindere mate als stabilisatoren gebruiken.