Merk je vet op rond je buitenste dijen, met name onder de billen? Nou, het zijn zadeltassen, en net als buikvet kan het een tijdrovend proces zijn om ze kwijt te raken.
Gelukkig kunnen lichaamsbeweging en bepaalde veranderingen in levensstijl helpen om hun uiterlijk te verminderen. Lees verder om meer te weten te komen over de oefeningen en de oorzaken van zadeltassen.
Wat zijn zadeltassen?
Zadeltassen zijn opgehoopt vet aan de buitenkant van de dijen, net onder de billen. Dit soort vetophoping komt vooral veel voor bij vrouwen, omdat vrouwen meestal een groter bekken hebben.
Bovendien verhoogt het oestrogeen bij vrouwen de kans op vetophoping rond de dijen en de buikstreek.
Wat veroorzaakt zadeltassen?
Zadeltassen ontwikkelen zich om verschillende redenen op het lichaam, waaronder genetica, een sedentaire levensstijl , slechte eetgewoonten, hormonale problemen en stress.
Maar bovenal is genetica een van de belangrijkste oorzaken van vetophoping in het onderlichaam. Bovendien wordt leeftijd ook geassocieerd met vetophoping in de heupen, dijen en billen.
Zadeltassen kunnen koppig zijn, maar er zijn manieren om er vanaf te komen. Hieronder hebben we enkele verzwaarde oefeningen op een rijtje gezet die kunnen helpen om de vetophoping in de dijen en heupen te verminderen. Hoewel je altijd lichaamsgewichtoefeningen kunt doen, dagen gewogen oefeningen de spieren meer uit en werken ze nog harder aan de beoogde spieren.
Oefeningen voor zadeltassen
De volgende krachttrainingsoefeningen kunnen helpen om het onderlichaamsvet te verminderen en ook om de algehele lichaamsvorm te verbeteren. Hier zijn enkele van de meest effectieve oefeningen voor zadeltassen met gewichten:
# 1 Halteruitval
De halteruitval is een effectieve oefening van het onderlichaam die zich richt op de hamstrings, bilspieren en quadriceps en tegelijkertijd de hele buik versterkt, ook wel de kernspieren genoemd.
Dumbbell lunges zijn ook een eenzijdige oefening waarmee je één been tegelijk kunt trainen.
Om het te doen:
- Begin te staan met de voeten op schouderbreedte en pak een paar dumbbells in elke hand op armlengte afstand.
- Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en laat je zakken in een uitval door de knieën te buigen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je uitvalt. Duw door je voorste hiel en ga weer rechtop staan naar de startpositie.
- Herhaal aan beide kanten voor een paar herhalingen.
#2 Bulgaarse split-squat
De Bulgarian split squat is een verbazingwekkende krachttrainingsoefening die het uiterlijk van zadeltassen helpt verminderen en tegelijkertijd de spieren van het hele onderlichaam versterkt, inclusief de bilspieren, quadriceps en hamstrings.
Het beste van deze oefening is dat het zich op één been tegelijk richt.
Om het te doen:
- Begin rechtop te staan met je rug tegen een bank. Pak een halter in elke hand en plaats de bovenkant van je linkervoet bovenop de bank.
- Zorg ervoor dat het achterbeen licht gebogen is.
- Laat je naar de grond zakken terwijl je de heupen naar achteren duwt en de knieën buigt totdat de achterste knie een paar centimeter van de vloer komt.
- Duw langzaam door de voorhiel en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
# 3 Dumbbell-squat
De dumbbell squat is een van de gemakkelijkste oefeningen om zadeltassen te richten. Het vermindert niet alleen de vetophoping, maar versterkt ook het hele onderlichaam en houdt tegelijkertijd de wervelkolom veilig. Bovendien verbeteren dumbbell-squats ook de kernkracht en stabiliteit.
Om het te doen:
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd een halter in elke hand naast je.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een gehurkte positie te komen en kom langzaam terug naar de beginpositie.
- Zorg ervoor dat u een neutrale boog in de onderrug behoudt. Voltooi een paar herhalingen.
# 4 Kabelterugslag
De kabelterugslag is de verzwaarde versie van de ezelstrapoefening . De kabel biedt extra weerstand en richt zich nog meer op de met vet opgehoopte spieren. Een geweldige oefening om zadeltassen te verminderen, kabelterugslag versterkt ook de bilspieren.
Om het te doen:
- Plaats een enkelband op een katrolmachine en plaats de kabel in de laagste positie. Laad met het juiste gewicht en val de riem aan je linkerenkel aan.
- Houd het frame van de machine vast met uw linkerhand en leun iets naar voren om de oefening te starten. Trap je linkerbeen langzaam weer omhoog terwijl je je been recht houdt en de knie niet buigt.
- Breng je been terug naar de startpositie en herhaal dit voor een paar herhalingen voordat je van kant wisselt.
# 5 Brandkraan
De brandkraan is een productieve oefening om niet alleen vet te verminderen, maar ook om de buitenkant van de dijen en bilspieren te versterken.
Deze oefening verbetert de heupstabiliteit, versterkt het onderlichaam en vermindert ook de zichtbaarheid van cellulitis . Hoewel er geen gewichten voor nodig zijn, kun je het toch uitdagend maken door enkelgewichten te dragen.
Om het te doen:
- Ga op handen en voeten zitten en draag een enkelgewicht op beide enkels. Zorg ervoor dat de heupen zich boven de knieën bevinden en de handpalmen zich onder de schouders bevinden.
- Buig je knie en til je linkerbeen opzij totdat de dij evenwijdig aan de vloer komt.
- Breng je been terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je andere been.
Afgezien van deze oefeningen, moet u ook op uw dieet letten om het lagere lichaamsvet te verminderen.
Het is belangrijk dat u uw calorie-inname bijhoudt en voornamelijk voedzame voedingsmiddelen consumeert . Overweeg om veel groenten, fruit en noten aan je dieet toe te voegen en kies voor gezonde koolhydraten. Beperk alcoholgebruik en calorierijk voedsel en houd ook uw portiegroottes bij.
Geef een reactie