De term “landmine squat” verwijst naar een specifieke oefening die gericht is op de spieren van het onderlichaam, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het omvat het gebruik van een landmijnbevestiging, een halter die in een draaipunt of huls is geplaatst en die een roterende beweging mogelijk maakt.
Hier leest u hoe u een landmijnsquat kunt uitvoeren
- Begin door het ene uiteinde van de halter in het landmijnhulpstuk te plaatsen. Je kunt het in een hoek plaatsen of een landmijnspecifiek hulpstuk gebruiken, indien beschikbaar.
- Laad het andere uiteinde van de lange halter met halterschijven op basis van uw kracht en fitnessniveau. Begin met een laag gewicht en verhoog geleidelijk naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening.
- Houd je tenen naar buiten gericht terwijl je je voeten op schouderbreedte houdt. Positioneer jezelf met je gezicht naar de landmijnbevestiging.
- Houd het uiteinde van de halter met beide handen vast en klem het dicht tegen uw borst.
- Zet je kern vast en blijf rechtop gedurende de hele beweging.
- Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen.
- Zorg ervoor dat u uw gewicht op uw hielen houdt terwijl u een neutrale ruggengraat behoudt.
- Blijf dalen tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn of iets eronder, zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Pauzeer even op de bodem van de squat, duw dan door je hielen om je knieën en heupen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zijn landmijn-squats beter dan barbell-squats?
Zowel landmine- als barbell-squats zijn effectieve oefeningen die gericht zijn op de spieren van het onderlichaam, maar ze hebben enkele verschillen. De keuze tussen beide hangt af van uw specifieke doelen, voorkeuren en beschikbare apparatuur. Hier zijn enkele factoren waarmee u rekening moet houden:
Stabiliteit
De landmijnvariant biedt een stabielere en gecontroleerdere beweging in vergelijking met barbell squats. Het vaste draaipunt van het landmijnhulpstuk kan helpen bij het balanceren en de belasting van de onderrug verminderen. Dit kan voordelig zijn voor beginners of personen met mobiliteitsbeperkingen.
Kernactivering
Landmine-squats vereisen een grotere kernactivatie vanwege de betrokken rotatiekrachten. De offset-belasting daagt uw kernstabiliteit uit , wat gunstig kan zijn voor het ontwikkelen van kernkracht en stabiliteit.
Gewrichtsspanning
Barbell-squats leggen over het algemeen meer druk op de knieën, heupen en onderrug vanwege de directe lastverdeling. De landmijnvariant daarentegen verdeelt de belasting anders en kan een geschikt alternatief zijn voor mensen met gewrichtsproblemen of mensen die stress op specifieke gebieden willen verminderen.
Draagvermogen
Met barbell-squats kunt u zwaardere gewichten laden, waardoor ze ideaal zijn voor kracht- en krachtontwikkeling. Landmine-squats, hoewel nog steeds uitdagend, kunnen beperkingen hebben op de hoeveelheid gewicht die u op de halter kunt laden vanwege de offset-aard van de oefening.
Wat is het verschil tussen landmine-squats en landmine-hack-squats?
Het belangrijkste verschil tussen landmine squats en landmine hack squats ligt in het bewegingspatroon en de beoogde spieren:
Landmijn squats
Bij landmine squats voer je een hurkbeweging uit met de barbell in een landmine attachment. De halter wordt voor je lichaam geplaatst en je hurkt neer terwijl je het uiteinde van de halter vasthoudt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en andere beenspieren. Het werkt ook op het aangrijpen van de kern voor betere stabiliteit.
Landmine Hack Squats
Landmine hack squats zijn een variant waarbij de halter achter je lichaam wordt geplaatst in plaats van ervoor. In deze oefening kijk je weg van de landmijnbevestiging, reik je naar beneden en pak je de halter vast met een bovenhandse greep.
Van daaruit voer je een hurkende beweging uit, waarbij je je lichaam naar beneden laat zakken en dan door je hielen omhoog rijdt om weer rechtop te staan. Landmine hack squats zijn voornamelijk gericht op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, maar ze kunnen ook in mindere mate de bovenrug en achterste ketting aangrijpen.
Samengevat, het belangrijkste onderscheid tussen landmine-squats en landmine-hack-squats is de positie van de halter ten opzichte van je lichaam. De normale landmijnvariant heeft de halter vooraan, terwijl bij landmijnhack-squats de halter achter je is geplaatst.
Beide oefeningen kunnen effectief zijn voor het ontwikkelen van beenkracht en spierhypertrofie, dus u kunt degene kiezen die aansluit bij uw doelen en voorkeuren.
Geef een reactie