Als je je armen een geweldige training wilt geven, overweeg dan om biceps 21s aan je routine toe te voegen. Ook bekend als een 21s bicep curl, het is een intensieve oefening die zeker spanning op de biceps zal uitoefenen en de algehele armkracht en -omvang zal helpen verbeteren.
Het activeert niet alleen de biceps volledig, maar het versterkt ook de onderarmen en verbetert het uithoudingsvermogen van de biceps. Het verhoogt de metabole stress en de tijd onder spanning, terwijl het de biceps een enorme pomp en groei geeft.
Spieren gericht door biceps 21s
Workout 21s richt zich voornamelijk op de biceps brachii en brachioradialis. Terwijl de biceps brachii een dikke, grote spier is die zich in de bovenarm bevindt, is de brachioradialis de sterkste en meest zichtbare spier in de onderarm.
De secundaire spieren die het doelwit zijn van biceps 21s zijn de brachialis, buikspieren en rugspieren. De brachialis bevindt zich onder de biceps brachii.
Hoe de biceps 21s correct te doen?
Om deze oefening te doen, heb je een barbell, een EZ-bar, een paar dumbbells of een ander vrij gewicht naar keuze nodig.
21s bicep curls bestaan uit drie sets van zeven herhalingen (totaal 21 herhalingen), vandaar de naam van deze oefening. Tijdens de eerste twee sets moet je gedeeltelijke herhalingen uitvoeren, maar in de laatste set moet je een volledig bewegingsbereik uitvoeren. Elke set bevat een andere variant van deze oefening.
Voor de 1e set: krul vanaf de onderkant van de beweging en ga omhoog tot halverwege, met de armen in een hoek van 90 graden en op ellebooghoogte.
Voor de 2e set: krul vanaf halverwege naar de bovenkant van de biceps curl met de handen op schouderhoogte.
Voor de 3e set: begin vanaf de onderkant en ga voor een volledig bewegingsbereik.
Zo doe je de barbell 21s:
- Sta rechtop en pak een halter of een andere vorm van vrij gewicht vast met een onderhandse greep. Houd de buikspieren aangespannen en de armen gestrekt en trek de schouders naar achteren en naar beneden.
- Buig je armen en krul de halter omhoog totdat de ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 graden en de onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Laat de halter langzaam zakken en herhaal de beweging zeven keer.
- Krul de halter in een hoek van 90 graden omhoog tot schouderhoogte en laat hem zakken totdat de onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal voor 7 herhalingen.
- Laat de halter zakken en herhaal voor zeven herhalingen. Ga met deze set van volledige extensie naar flexie.
Tips om de oefening makkelijker te maken
Onthoud de volgende tips om het meeste uit biceps 21s te halen:
Begin altijd met lichtere gewichten: begin bij deze biceps-opbouwende oefening altijd met een lager gewicht, vooral als krachttraining nieuw voor je is. Lichte gewichten houden je vorm onder controle en voorkomen ook het slingeren van de gewichten.
Gebruik geen momentum: denk er bij het uitvoeren van de krulbeweging aan om het gewicht langzaam en gecontroleerd te laten zakken en op te heffen, omdat dat helpt om de volledige spanning op de beoogde spieren te houden.
Haast u niet tijdens de laatste herhalingen: haast u niet om de laatste zeven herhalingen te voltooien, omdat dat de oefening minder effectief kan maken en u uiteindelijk ook spierspanning kunt krijgen .
Houd uw ruggengraat recht: voorkom dat de wervelkolom wordt afgerond of gebogen, omdat dit kan leiden tot rugpijn en verwondingen.
Voordelen van biceps 21s
De biceps 21s is een uitstekende oefening die helpt de tijd onder spanning te maximaliseren, wat hypertrofie verhoogt en bicepskracht opbouwt. Het richt zich tegelijkertijd op de onderarmen en biceps en geeft een intensieve onder- en bovenarmtraining.
Afhankelijk van je fitnessdoelen kun je deze oefening doen om grotere, meer gedefinieerde of zichtbaardere biceps te bouwen. Over het algemeen kunnen biceps 21s helpen het uiterlijk van de armen te verbeteren en enorme kracht in de onderarmen en biceps op te bouwen.
Geef een reactie