Cambered bar curls, ook bekend als EZ bar curls of preacher curls, zijn een populaire oefening om de bicepsspieren te trainen. De cambered bar, ook wel EZ bar genoemd vanwege zijn vorm, heeft schuine handgrepen die zorgen voor een comfortabelere grip. Het vermindert de belasting van de polsen en ellebogen wanneer dezelfde oefening wordt uitgevoerd met een rechte lange halter.
Hoe cambered bar curls uit te voeren
Zo kun je cambered bar curls correct uitvoeren:
- Begin met het selecteren van een gewelfde staaf en laad deze met een geschikt gewicht. Begin met een gewicht waarmee u de juiste vorm kunt behouden en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u comfortabeler wordt.
- Sta rechtop en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd de gewelfde stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht) en uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je ellebogen moeten dicht bij je romp zijn.
- Houd je bovenarmen stil, adem uit en krul de halter naar voren door je biceps samen te trekken. Ga door met tillen totdat de stang op schouderhoogte is en je biceps volledig zijn samengetrokken. Span je biceps bovenaan de beweging aan voor maximale impact.
- Houd de samengetrokken positie even vast terwijl u de spanning in uw biceps behoudt.
- Adem in en laat de halter langzaam terug zakken naar de beginpositie terwijl je de controle behoudt. Strek uw armen volledig uit, maar vermijd het vergrendelen van uw ellebogen om spanning op de biceps te houden.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Hieronder staan enkele tips om cambered bar curls effectief uit te voeren:
- Houd je bovenarmen stil tijdens de beweging. Het enige gewricht dat bij de oefening betrokken is, zou het ellebooggewricht moeten zijn.
- Behoud een gecontroleerde en soepele beweging tijdens het optillen en laten zakken van de stang.
- Gebruik geen overmatig momentum of zwaai met het lichaam om het gewicht op te tillen. Concentreer u op het isoleren en aanspannen van de biceps-spieren.
- Voer de oefening op een gecontroleerde manier uit, waarbij u de nadruk legt op de excentrische (daling) fase om spieractivering en spiergroei te maximaliseren.
- Het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken en overgewicht te vermijden.
- Begin met lichtere gewichten en focus op progressieve overbelasting naarmate je sterker wordt.
Welke spieren zijn gericht tijdens gewelfde krullen?
Gewelfde staafkrullen zijn voornamelijk gericht op de biceps brachii-spier, die zich aan de voorkant van de bovenarm bevindt. De biceps brachii is verantwoordelijk voor het buigen van het ellebooggewricht en het supineren van de onderarm (de handpalm naar boven draaien).
Naast de bicepsspieren , betrekken cambered bar curls ook andere spieren als stabilisatoren en synergisten om te helpen bij de beweging. Deze spieren omvatten:
brachialis
Deze spier ligt onder de biceps brachii en is verantwoordelijk voor elleboogflexie. Gewelfde staafkrullen richten zich effectief op de brachialis en helpen de omvang en kracht van deze spier te ontwikkelen.
brachioradialis
De brachioradialis is een spier die langs de onderarm loopt. Het helpt bij het buigen van het ellebooggewricht en wordt in mindere mate geactiveerd tijdens cambered bar curls.
Onderarm spieren
Terwijl de primaire focus van gewelfde krullen op de bovenarmspieren ligt, zijn de spieren van de onderarm, zoals de flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris en pronator teres, ook betrokken bij het behouden van grip en stabiliteit tijdens de oefening.
Variaties van gewelfde krullen
Er zijn een paar variaties van gewelfde staafkrullen die u kunt opnemen in uw trainingsroutine om de bicepsspieren vanuit verschillende hoeken te richten en variatie aan uw training toe te voegen. Hier zijn drie populaire varianten:
Gewelfde Bar Curls met brede grip
In plaats van de gewelfde stang vast te houden met een handgreep op schouderbreedte, kunt u een bredere greep nemen door uw handen verder uit elkaar op de stang te plaatsen. Deze variatie legt meer nadruk op het buitenste deel van de biceps en kan helpen bij het ontwikkelen van breedte in de bovenarmen.
Close-Grip gewelfde staafkrullen
In tegenstelling tot de variant met brede grip, houden de cambered curls met close-grip het vasthouden van de stang met een smallere grip in. Plaats uw handen dichter bij elkaar, ongeveer zes tot twintig centimeter uit elkaar. Deze variatie legt meer nadruk op het binnenste gedeelte van de biceps, met name de brachialis-spier.
Reverse-Grip gewelfde staafkrullen
In plaats van een onderhandse greep te gebruiken (handpalmen naar boven gericht), kunt u gewelfde krullen uitvoeren met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht). Deze variatie wordt ook wel reverse curl genoemd. Het richt zich voornamelijk op de brachioradialis-spier, die zich op de onderarm bevindt, terwijl de biceps brachii in mindere mate wordt aangesproken.
Wanneer u deze variaties in uw trainingsroutine opneemt , is het essentieel om de juiste vorm en controle te behouden tijdens de bewegingen. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u vertrouwd raakt met elke variatie en luister altijd naar uw lichaam om overbelasting of letsel te voorkomen.
Geef een reactie