De kinplooi is een uitstekende oefening die vaak wordt aanbevolen door fysiotherapeuten voor nekpijn en uitlijning van de wervelkolom.
Wanneer deze eenvoudige en effectieve oefening regelmatig wordt gedaan, verlicht deze niet alleen nekpijn, maar verbetert hij ook de kracht en flexibiliteit van de nek en werkt hij aan de algehele functie.
Wat zijn de belangrijkste oorzaken van nekpijn?
Nekpijn komt om verschillende redenen voor, waaronder:
- spierspanning veroorzaakt door een slechte houding
- verwondingen
- Spierstijfheid
In sommige gevallen kan nekpijn ook een belangrijk symptoom zijn van meningitis – een aandoening die ontsteking veroorzaakt in de weefsels rond het ruggenmerg en de hersenen.
Bovendien kan het ook een symptoom zijn van andere gezondheidsproblemen zoals osteoporose , spinale stenose en artritis.
Voordelen van kinplooioefeningen
Kinplooien zijn in feite de beweging van de nek waarbij de kinspieren worden teruggetrokken.
Deze oefening helpt het hoofd in de juiste houding te houden, richt zich op en versterkt de diepe nekflexoren en vermindert nekstijfheid . Het werkt ook uitstekend op de onderste cervicale extensoren en helpt slungelig worden en de bult van de Dowager te voorkomen .
Als de nekpijn wordt veroorzaakt door een slechte houding, kan het doen van de kinplooioefening helpen om de onderste cervicale extensoren en diepe cervicale flexoren te versterken, terwijl het ook gericht is op de voorkant van de nek. Dat maakt het hoofd goed uitgelijnd boven de wervelkolom. Deze oefening kan ook de scalenespieren strekken.
Bovendien kan regelmatige beoefening van deze oefening de nekspieren ontspannen, nekspierspasmen verlichten en de algehele houding verbeteren.
Hoe voer je een kinplooioefening uit?
De kinplooi is een gemakkelijke oefening en kan in verschillende posities worden uitgevoerd, zowel zittend als staand. Hier zijn vijf manieren om de oefening te doen:
# 1 Zitten / staan
Om het te doen:
- Ga rechtop op de grond of op bed zitten, of sta met je voeten tegen elkaar. Knik langzaam met je kin naar je borst.
- Zorg er bij het uitvoeren van de beweging voor dat je je nek zo recht mogelijk houdt. Schuif je kin terug naar de beginpositie.
- Zet de nekspieren niet onder druk; in plaats daarvan, voer de bewegingen voorzichtig uit en houd ze vijf seconden vast na elke dia.
- Herhaal de oefening een paar keer.
# 2 Liggen
Om het te doen:
- Ga rechtop op de grond liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. U kunt ook een zacht kussen onder uw hoofd houden voor extra ondersteuning en comfort.
- Houd deze positie aan en begin uw kin naar binnen te trekken. Laat uw kin langzaam naar achteren en herhaal de oefening een paar keer.
# 3 Liggende hoofdlift
Om het te doen:
- Ga recht op je buik liggen, met het voorhoofd ter ondersteuning op een kussen. Begin je kin in te trekken en beweeg je kin naar je bovenborstgebied.
- Probeer de positie een paar seconden vast te houden en herhaal de oefening.
# 4 Punt knielpositie
Om het te doen:
- Ga op je vieren zitten, met de knieën en handpalmen op de grond. Houd je blik op de grond tussen je handen.
- Beweeg je schouders naar achteren, maar houd ze ontspannen. Begin je kin terug te trekken en knik naar je bovenborst.
- Houd de positie een paar seconden vast en herhaal de beweging een paar keer.
# 5 Tegen weerstand
Voor deze variatie heb je een weerstandsband van goede kwaliteit nodig.
Om het te doen:
- Begin door een band rond de achterkant van je hoofd te lussen.
- Pak de uiteinden met beide handen vast en zorg ervoor dat ze vlak voor je hoofd zijn.
- Gebruik je handen en trek de band voorzichtig naar voren terwijl je je kin weghaalt van de weerstandsband.
- Beweeg uw kin langzaam naar uw bovenborstgebied en houd deze positie een paar seconden vast.
- Herhaal de oefening een paar keer.
Hoe voeg je kinplooien toe aan je dagelijkse routine?
Om de voordelen van kinplooien te bereiken, wordt aanbevolen om de oefening gedurende de dag ten minste tien herhalingen in vijf sets te doen. Je kunt deze oefening dagelijks doen, maar als je ernstige nek- of rugpijn hebt, doe het dan op andere dagen.
Afgezien van het versterken van de nek en het verlichten van pijn, kan het regelmatig doen van kinplooien ook een ontspannende rekoefening bieden, de houding rechtop houden en spierstrakheid voorkomen.
Geef een reactie