In dit artikel zullen we verschillende effectieve voorwaartse bekkenkantelingoefeningen onderzoeken die speciaal zijn ontworpen om deze aandoening aan te pakken en een evenwichtig bekken te bevorderen. De voorwaartse bekkenkanteling is een veelvoorkomende houdingsonbalans die veel mensen treft en vaak wordt veroorzaakt door langdurig zitten, zwakke spieren en slechte houdingsgewoonten.
Deze aandoening kan leiden tot pijn in de onderrug, ongemak in de heup en verminderde mobiliteit. Het goede nieuws is echter dat de anterieure bekkenkanteling kan worden gecorrigeerd door middel van gerichte oefeningen die zwakke spieren versterken en de algehele houding verbeteren.
Voorwaartse bekkenkanteling begrijpen
Voordat u in de voorste bekkenkanteloefeningen duikt, is het belangrijk om de mechanica van deze aandoening te begrijpen. Bij een voorwaartse bekkenkanteling draait het bekken naar voren, waardoor de onderrug overmatig kromt, terwijl het bovenlichaam dit compenseert door naar achteren te leunen. Deze onbalans beïnvloedt de uitlijning van de wervelkolom, heupen en omliggende spieren. Door ons te concentreren op oefeningen die gericht zijn op specifieke spiergroepen, kunnen we helpen de balans te herstellen en het bijbehorende ongemak veroorzaakt door voorwaartse bekkenkanteling te verlichten.
Versterking van de kern met anterieure bekkenkantelingoefeningen
Plank: de plankoefening versterkt de kern, inclusief de diepe buikspieren en onderrug, en helpt de voorwaartse bekkenkanteling te corrigeren. Neem een push-up positie aan op je onderarmen en tenen, waarbij je je lichaam recht houdt. Betrek uw buikspieren en houd dit 30 seconden tot een minuut vast, waarbij u geleidelijk de duur verlengt. Neem planken op in uw voorste bekkenkantelroutine voor verbeterde bekkenstabiliteit.
Dead Bug: De dead bug is een van de beste voorste bekkenkanteloefeningen die gericht zijn op de kernspieren en helpt bij het corrigeren van de voorste bekkenkanteling. Neem een rugligging aan met de armen gestrekt naar het plafond en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Wissel afwisselend een been neer en strek tegelijkertijd de andere arm boven je hoofd uit. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Deze oefening grijpt de diepe kernspieren aan, bevordert de stabiliteit en vermindert overmatige kromming van de onderrug geassocieerd met voorwaartse bekkenkanteling.
Voorste bekkenkanteling strekt zich uit
Hip Flexor Stretch : Het strekken van de heupflexoren is cruciaal voor het corrigeren van de anterieure bekkenkanteling. Kniel op één knie met de andere voet vooraan geplant, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat. Betrek je bilspieren en duw je heupen voorzichtig naar voren om rek in de voorkant van je heup te voelen. Houd 30 seconden aan elke kant vast, gericht op licht ongemak. Door dit stuk regelmatig in uw routine op te nemen, kunt u strakke heupbuigspieren verlengen en ontspannen, waardoor de anterieure bekkenkanteling wordt aangepakt.
Glute Bridge: De glute bridge is een effectieve voorwaartse bekkenkantelingsoefening. Voer de liggende heupbrug uit door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Verhoog je heupen en creëer een rechte lijn van knieën tot schouders. Houd even vast en laat je weer zakken. Deze oefening versterkt de bilspieren en rekt de heupbuigers uit, waarbij de voorwaartse bekkenkanteling wordt aangepakt.
Versterking van de achterste ketting om de voorwaartse bekkenkanteling te corrigeren
Bird Dog: De Bird Dog-oefening is essentieel om de voorwaartse bekkenkanteling aan te pakken. Ga op handen en voeten zitten, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Strek een arm naar voren en het andere been naar achteren, waarbij u uw core vasthoudt en een rechte rug behoudt. Houd even vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Bird Dog-oefeningen versterken de rug, bilspieren en hamstrings en bevorderen een evenwichtig bekken.
Romanian Deadlift: De Romanian deadlifts zijn effectieve voorwaartse bekkenkantelingoefeningen om de veelbesproken bekkenkanteling te corrigeren. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter of halter voor je dijen. Scharnier op de heupen, houd uw rug recht en laat het gewicht zakken terwijl u de knieën licht buigt. Door deze oefening regelmatig op te nemen, worden de hamstrings, bilspieren en onderrug versterkt, waardoor de uitlijning van het bekken wordt verbeterd.
Voorwaartse bekkenkantelingsoefeningen zijn gericht op het versterken van zwakke spieren en het strekken van strakke spieren. Door specifieke voorwaartse bekkenkantelingsoefeningen in uw fitnessroutine op te nemen, zoals planken, dead bugs, heupbuigers, bilspierbruggen, vogelhonden en Roemeense deadlifts, kunt u geleidelijk de juiste uitlijning herstellen, ongemak verlichten en uw algehele houding verbeteren.
Blijf consistent met deze voorwaartse bekkenkanteloefeningen en luister naar uw lichaam. Met toewijding en doorzettingsvermogen kunt u de voorwaartse bekkenkanteling aanpakken en genieten van de voordelen van een gebalanceerd bekken en een verbeterde houding.
Geef een reactie