De hamstrings-spier bestaat uit drie belangrijke spieren in het lichaam, namelijk de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus, waardoor het voor een persoon zeer noodzakelijk is om de spieren goed te raken tijdens beendag.
Als gevolg hiervan wordt het de verantwoordelijkheid van het individu om de juiste oefeningen te kiezen om maximale hypertrofie te bereiken. De spier werkt als ondersteuning van de benen bij het lopen en wordt vaak de biceps van de achterpoot genoemd. De hamstrings kunnen echter een moeilijke spier zijn om te trainen als de geest-spierverbinding geen prioriteit heeft, dus het uitvoeren van de oefening met de juiste vorm is het enige waarop u zich moet concentreren terwijl u de spier raakt.
Beste machines om hamstrings te richten
Biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus werken als een geheel in coördinatie om de knieën te buigen en de heupgewrichten te strekken, waardoor een persoon kan lopen, rennen, fietsen en andere activiteiten met zijn benen kan doen.
De prioriteit ligt dus bij het opbouwen van een sterke en gespierde hamstring door deze spieren in de juiste vorm te raken. Het uitvoeren van de volgende oefeningen zal zeker de weg effenen om de gewenste hamstringpomp te krijgen.
Liggende beenkrul
Stap 1: Ga op je buik liggen op de leg curl machine met je benen gestrekt.
Stap 2: Plaats uw benen tussen de gewichtstapels en plaats uw enkels onder de gevoerde hendel.
Stap 3: Buig beide knieën, waarbij u uw benen naar uw billen krult, terwijl u uw dijen plat op het kussen houdt.
Stap 4: Pauzeer even bovenaan de beweging en span je hamstrings aan.
Stap 5: Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd terug zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zittende leg curl
Stap 1: Ga op de legcurlmachine staan en pas de zithoogte zo aan dat uw knieën op één lijn liggen met het draaipunt van de machine.
Stap 2: Plaats uw knieën onder de gevoerde hendel en pas het kussen zo aan dat het comfortabel op de achterkant van uw enkels rust.
Stap 3: Pak de handgrepen vast voor stabiliteit en zorg ervoor dat uw rug recht en stevig tegen de zitting wordt gedrukt.
Stap 4: Trek je hielen omhoog, buig je knieën en krul je benen richting je billen.
Stap 5: Pauzeer kort op de top van de beweging en voel de samentrekking in je hamstrings.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam weer zakken, strek je benen uit en keer terug naar de beginpositie.
Staande beenkrul
Stap 1: Ga met uw gezicht naar de leg curl machine staan en plaats een voet op het platform tussen de rollen.
Stap 2: Houd de machine of een steun in de buurt vast voor evenwicht en stabiliteit.
Stap 3: Houd je kern betrokken en til je hiel op richting je billen, waarbij je je knie buigt.
Stap 4: Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en concentreer je op de contractie in je hamstrings.
Stap 5: Laat uw been gecontroleerd weer zakken, waarbij u uw voet van de grond houdt.
Stap 6: Voer de beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Smith-machine deadlift met stijve benen
Stap 1: Stel de Smith-machinebalk op heuphoogte of iets lager in. Ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
Stap 2: Buig voorover op de heupen, behoud een platte rug en pak de stang bovenhands vast. Je knieën moeten tijdens de hele beweging op slot zijn.
Stap 3: Trek de halter langzaam omhoog, span je hamstrings aan en concentreer je op de rek in de achterkant van je benen.
Stap 4: Pauzeer even op de top van de beweging en laat de halter vervolgens gecontroleerd weer zakken.
Smith machine Roemeense deadlift
Stap 1: Plaats de Smith-machinestang op pinnen ter hoogte van het midden van de dij. Ga met je gezicht naar de bar staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Plaats de halter over uw bovenrug en grijp hem bovenhands vast. Houd je knieën licht gebogen tijdens de beweging.
Stap 3: Duw je heupen naar achteren, zodat je romp naar voren kan scharnieren terwijl je een platte rug behoudt.
Stap 4: Laat jezelf zakken door je heupen naar achteren te bewegen totdat je rek voelt in je hamstrings. Houd tijdens de oefening een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
Stap 5: Betrek je hamstrings en bilspieren om je romp weer omhoog te brengen naar de startpositie.
Leg press
Stap 1: Ga op de legpressmachine zitten en pas de zitpositie aan zodat uw knieën in een comfortabele hoek gebogen zijn.
Stap 2: Plaats je voeten op het platform, schouderbreedte uit elkaar of iets breder, met je tenen iets naar buiten gericht.
Stap 3: Laat de veiligheidshandgrepen los en duw het gewicht weg door uw benen te strekken en uw rug tegen het kussen te houden.
Stap 4: Strek je benen volledig uit zonder je knieën op slot te doen, voel de samentrekking in je quadriceps en hamstrings.
Stap 5: Pauzeer kort op de top van de beweging en buig dan langzaam je knieën om het gewicht weer naar beneden te laten zakken.
Stap 6: Stop voordat je knieën volledig gebogen zijn om spanning op de spieren te behouden.
Conclusie
Terwijl je je op de hamstrings richt , moet je een geschikte vorm behouden om het risico op blessures te verminderen, aangezien deze specifieke spier er gevoelig voor is. Om dezelfde reden moet een opwarm- en afkoelroutine vlak voor en na de sessie worden aangepast.
Hamstrings kunnen een goede vorm geven aan mensen die aan hun benen willen werken. Men kan op deze oefeningen vertrouwen voor sterkere hamstrings , maar mag handmatige en samengestelde bewegingen zoals deadlifts niet negeren voor een betere groei.
Geef een reactie