Borst- en armtrainingen kunnen u helpen kracht te ontwikkelen, uw houding te verbeteren en een gebeitelde look te bereiken. Van de verschillende spiergroepen die bijdragen aan een indrukwekkend bovenlichaam, nemen de borst en armen een prominente plaats in. In dit artikel zullen we je door een effectieve trainingsroutine voor borst en biceps leiden die is ontworpen om je borst en armen vorm te geven, met de nadruk op belangrijke halter- en halteroefeningen voor de armen en borst.
Oefeningen om op te nemen in uw borst- en armtraining
Borsttraining
De borstspieren , met name de grote en kleine borstspier, zijn essentieel voor de kracht en het uiterlijk van het bovenlichaam . Neem de volgende oefeningen op in uw routine om uw borstspieren effectief te richten en te activeren:
Barbell Bench Press: Ga plat op een bank liggen met je voeten stevig op de grond geplant. Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Duw de halter weer omhoog naar de beginpositie nadat je hem naar je borst hebt laten zakken. Om de kracht en spiermassa van je borst te vergroten, streef je naar drie sets van 8-10 herhalingen.
Dumbbell Flyes: Leg een dumbbell in elke hand terwijl je op een bank ligt met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Houd je ellebogen licht gebogen terwijl je je armen zijwaarts spreidt. Je armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn als je de dumbbells in een boog hebt laten zakken. Keer terug naar de startpositie met een gecontroleerde beweging. Voer drie sets van 12-15 herhalingen uit om de definitie te vergroten en de buitenste borstspieren te trainen.
Armtraining
Sterke en goed gedefinieerde armen, bestaande uit de biceps, triceps en onderarmen , zijn essentieel voor verschillende functionele bewegingen. Voeg de volgende oefeningen toe om uw armen te vormen en te versterken:
Barbell Bicep Curls : Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter vast met een onderhandse greep. Houd je bovenarmen stil, span je biceps aan en krul de stang naar je borst. Zet hem langzaam terug in de beginpositie. Er moeten drie sets van 10-12 herhalingen worden gedaan om de kracht en groei van de biceps te ontwikkelen.
Tricep Dips: Plaats uw lichaam er vanaf op de rand van een bank of op parallelle staven. Benen voor je uitgestrekt, handen op schouderbreedte uit elkaar op de banken of tralies. Duw jezelf weer omhoog nadat je je lichaam hebt laten zakken door je ellebogen te buigen totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Om de triceps goed te richten, streef je naar drie sets van 12-15 herhalingen.
Afkoelen en stretchen
Na een intensieve borst- en armtraining is het belangrijk om je spieren af te koelen en rekoefeningen te doen om de flexibiliteit te verbeteren en spierpijn te voorkomen. Hier zijn een paar cool-down-oefeningen na een borst- en armtraining:
Schouderrollen: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en sta rechtop. Rol je schouders naar voren in een cirkelvormige beweging gedurende 10 tot 15 seconden en doe dan het tegenovergestelde. Je schouderspieren ontspannen als gevolg van deze training.
Borst stretch: Strek uw arm op schouderhoogte uit naar de zijkant terwijl u dicht bij een muur of deuropening staat. Leg je hand op het deurkozijn of de muur en draai dan langzaam je lichaam weg van je arm. Om uw borstspieren te strekken, houdt u 20 tot 30 seconden aan elke kant vast.
Een goed afgeronde trainingsroutine voor borst en armen kan uw bovenlichaam transformeren en zorgt voor kracht, definitie en verbeterde algehele functionaliteit. Vergeet niet om goed op te warmen, oefeningen met de juiste vorm uit te voeren en af te koelen na een borst- en bicepstraining om de voordelen te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.
Consistentie en progressieve overbelasting zijn sleutelfactoren bij het bereiken van de gewenste resultaten. Raadpleeg een fitnessprofessional als u onderliggende gezondheidsproblemen of zorgen heeft voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Maak je klaar om een sterker, gevormd bovenlichaam te omarmen door middel van speciale borst- en armtrainingen!
Geef een reactie