De brandkraanoefening, ook wel viervoetige heupabducties genoemd, is een effectieve beweging van het lichaamsgewicht die specifiek gericht is op de gluteus maximus.
Afgezien van het trainen van de bilspieren, gebruiken verschillende variaties van deze oefening de kernspieren en verbeteren ze de algehele balans en coördinatie van het lichaam. Wanneer de brandkraanoefening regelmatig wordt gedaan, verlicht deze de rugpijn, voorkomt het risico op verwondingen en biedt het ook verschillende andere voordelen.
Wil meer weten? Hier is alles wat u moet weten over brandkranen, inclusief hun voordelen, instructies en enkele van de beste variaties van de oefening.
Hoe doe je de standaard brandkraanoefening?
Om de opmerkelijke voordelen van brandkranen te bereiken , is het belangrijk om de juiste houding en techniek te gebruiken. Onjuiste vorm richt zich niet alleen op de verkeerde spiergroepen, maar veroorzaakt ook pijn en verwondingen.
Voor de standaard variant heb je alleen een oefenmatje nodig. Volg de onderstaande instructies:
- Begin op handen en voeten, met de knieën en handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat de schouders boven de handen zijn en de heupen net boven de knieën.
- Betrek de kernspieren; houd je blik naar beneden en start de beweging.
- Til uw rechterbeen weg in een hoek van 45 graden terwijl u de knieën in een hoek van 90 graden houdt. Laat je been zakken naar de startpositie en voltooi nog een paar herhalingen.
- Til je rechterbeen op volgens dezelfde procedure en ga door voor een gelijk aantal herhalingen.
Hoewel de standaardvariant eenvoudig en effectief is, kunnen er ook verschillende aangepaste versies van de brandkraan worden gedaan om de beoogde spieren nog meer uit te dagen.
Dus als je eenmaal de standaardvariatie onder de knie hebt, ga dan verder met meer geavanceerde variaties om de training te intensiveren.
Variaties in oefeningen voor brandkranen
Hier is een blik op zes van de best aangepaste variaties van de brandkraanoefening:
# 1 Brandkraan met een weerstandsband
Door de brandkraan te doen met behulp van een weerstandsband , kunnen de spieren van het onderlichaam, met name de bilspieren en heupen, tegen weerstand werken.
Om het te doen:
- Lus een weerstandsband boven de knieën en ga op handen en voeten. Houd je rug recht en kijk naar beneden.
- Til je linkerbeen weg van je lichaam in een hoek van 45 graden en breng het langzaam terug.
- Wissel van kant en doe een paar herhalingen.
#2 Brandkraanoefening met handlift
Deze variatie richt zich op het middengedeelte en is ook geweldig voor rugkracht en houding.
Om het te doen:
- Begin op je vieren en span de kernspieren aan.
- Til uw rechterbeen weg van uw lichaam en til tegelijkertijd uw linkerhand een centimeter boven de vloer.
- Herhaal de beweging voor een paar herhalingen met je hand boven de vloer.
- Ga naar beneden en herhaal met je linkerbeen en rechterhand.
# 3 Brandkraantrap
Het doen van een brandkraan met een trap daagt de spieren uit en richt zich ook op de zijkanten van de heupen.
Om het te doen:
- Ga op handen en voeten zitten, houd de rug recht en kijk naar beneden.
- Til je linkerbeen weg van het lichaam terwijl je de knie schopt en strekt om dat been te strekken.
- Breng je knie terug naar de startpositie en herhaal voor nog een paar herhalingen.
# 4 Brandkraan met enkelgewichten
Enkelgewichten dagen de benen en bilspieren nog meer uit en dwingen je harder te werken.
Dat maakt het moeilijker om je onderste deel op te tillen, waardoor je meer op de spieren richt. Als je echter nieuw bent, begin dan met een laag gewicht en vermijd overbelasting van de enkels.
Om het te doen:
- Trek enkelgewichten aan en ga op handen en voeten.
- Houd je rug recht en kijk naar beneden.
- Til je linkerbeen weg van je lichaam in een hoek van 45 graden en breng het langzaam terug.
- Wissel van kant en doe een paar herhalingen.
# 5 Staande brandkraan
De staande brandkraanoefening versterkt de heupen, bilspieren en core en werkt hetzelfde als de normale brandkraanoefening.
Deze variant is echter comfortabeler voor mensen met polspijn , omdat het niet nodig is om op de handen te balanceren.
Om het te doen:
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte afstand. Buig langzaam je rechterbeen tot 90 graden en leun je romp iets naar voren.
- Span de kernspieren aan en til uw been op tot 45 graden terwijl u de rest van het lichaam stabiel houdt.
- Laat je been zakken naar de startpositie en voltooi nog een paar herhalingen voordat je van kant wisselt.
# 6 Brandkraan met pulsen
Het toevoegen van pulsen is ook een geweldige manier om de brandkraanoefening moeilijker en uitdagender te maken.
Om het te doen:
- Neem een standaard brandkraanpositie op de vloer in. Til je been weg van je lichaam.
- In plaats van je been te laten zakken, maak je een opwaartse polsbeweging met je knie. Til je knie een paar centimeter omhoog in de lucht en voltooi een paar pulsen.
- Laat je been weer zakken naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.
Dus nu je deze verbazingwekkende variaties van de brandkraanoefening kent, moet je proberen ze toe te voegen aan je normale beentrainingsroutine om geweldige voordelen voor het onderlichaam te bereiken.
Voltooi ten minste twee sets van tien herhalingen per kant en combineer deze oefening met andere samengestelde bewegingen voor een volwaardige training van het onderlichaam.
Geef een reactie