Wil je enorme kracht in je benen bereiken? Als dat het geval is, overweeg dan om staande beenkrullen toe te voegen aan uw trainingsroutine voor het onderlichaam.
Standing leg curl, ook wel staande hamstring curl of staande single leg curl genoemd, is een isolatieoefening die werkt op de beenspieren, met name de hamstrings en kuiten. Het is een uitstekende beenoefening die zowel in de sportschool als thuis kan worden gedaan.
Het beste van staande beenkrullen is dat het op verschillende manieren kan worden uitgevoerd en door verschillende hulpmiddelen te gebruiken, zoals een beenkrulmachine, kabels, weerstandsbanden en enkelgewichten. De veelzijdigheid van deze oefening maakt het een geweldige aanvulling op een krachttrainingssessie voor het onderlichaam.
Hoe staande beenkrullen te doen?
Hier leest u hoe u deze oefening kunt doen met behulp van een staande hamstring curlmachine, kabel en een weerstandsband:
# 1 Staande hamstringkrul met behulp van een machine
Om het te doen:
- Pas het kussen aan om ervoor te zorgen dat het zich boven uw achillespees bevindt. Laad een lichter gewicht op.
- Leun iets naar voren door uw dijen tegen het kussen te laten rusten en de handvatten aan beide kanten vast te houden. Zorg ervoor dat de achterkant van de benen tegen het onderste kussen wordt geplaatst.
- Plaats uw rechtervoet op de grond en begin het gewicht omhoog te krullen met uw linkerbeen door de hamstringspier aan te spannen.
- Ga door met het oprollen van het gewicht totdat je voet hoger komt dan de knie en je voelt een goede rek in de achterkant van je dijen.
- Houd de positie bovenaan vast en laat het gewicht langzaam zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en ga door met de oefening.
# 2 Staande beenkrul met een weerstandsband
Als je geen toegang hebt tot een sportschool, is deze variatie iets voor jou. Het gebruik van een weerstandsband is gemakkelijker en handiger, vooral als krachttraining nieuw voor je is .
Om het te doen:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats je handen op je middel. U kunt ook uw hand op een stoel of een ander oppervlak plaatsen voor evenwicht.
- Maak een lus van de weerstandsband boven de rechterenkel en pak de uiteinden stevig vast.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en breng langzaam je rechterhiel naar je achterwerk terwijl je de band omkrult.
- Laat je voet zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en ga door met de oefening.
# 3 Staande kabelbeenkrul
Om het te doen:
- Begin met het bevestigen van een enkelbandje aan een lage katrol van een kabelmachine. Plaats een geschikt gewicht op de stapel.
- Ga voor de kabelmachine staan voor een betere bewegingsvrijheid.
- Bevestig de kabelbinder aan uw rechterenkel en laat deze opzij hangen.
- Buig uw knie lichtjes en houd de machine met beide handen vast voor ondersteuning. Buig door je knie en til je rechterenkel op richting je billen.
- Til je voet zo hoog mogelijk op en pauzeer bovenaan een paar ademhalingen. Knijp de hamstrings bovenaan samen en laat je voet zakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en ga door met de oefening.
Op welke spieren richten staande beenkrullen zich?
De belangrijkste spieren die worden aangesproken tijdens staande beenkrullen zijn de hamstrings, de spieren die beginnen bij de heupen en doorgaan naar de botten van het onderbeen. Sterke hamstrings zijn belangrijk, omdat ze bijdragen aan bewegingen van knieflexie en heupextensie.
Naast de hamstrings richt deze oefening zich ook op de bilspieren, maar op een kleiner niveau. Bilspieren bieden heupstabiliteit en helpen het lichaam tijdens deze oefening in balans te blijven.
De kernspieren, waaronder de transversale buikspier, rectus abdominis en obliques, zijn ook betrokken tijdens staande beenkrullen, omdat ze stabiliteit bieden en hard werken om het lichaam in de juiste positie te houden.
Over het algemeen is de staande hamstringkrul een uitstekende functionele oefening die de atletische prestaties en het dagelijkse fysieke vermogen kan verbeteren . Dat maakt je dagelijkse klusjes makkelijker en helpt je geavanceerde oefeningen efficiënter uit te voeren.
Hoewel je deze oefening kunt toevoegen aan je normale trainingen voor het onderlichaam , zal het nuttiger zijn om het aan het einde van de sessie te doen en geweldige resultaten te bieden. Als krachttraining nieuw voor je is, vraag dan advies aan een trainer om de oefening correct uit te voeren en verrekkingen en blessures te voorkomen.
Geef een reactie