Jumping lunges zijn een soort oefening die de voordelen van lunges combineert met een explosieve springbeweging.
Ze richten zich voornamelijk op de spieren in het onderlichaam, inclusief de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl ze ook de kernspieren aanspreken voor stabiliteit.
Hoe Jumping Longe uit te voeren
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen op de heupen of aan de zijkanten.
- Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat het lichaam in een uitvalpositie zakken.
- De rechterknie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen, direct boven de enkel, en de linkerknie moet net boven de grond zweven.
- Zet je vanuit deze uitvalpositie explosief af met beide voeten en spring in de lucht.
- Wissel in de lucht van beenpositie door de linkervoet naar voren en de rechtervoet naar achteren te brengen.
- Land zachtjes met je linkervoet naar voren en laat het lichaam onmiddellijk in een uitvalpositie zakken.
- Herhaal de beweging door opnieuw explosief te springen en de benen in de lucht te wisselen.
- Ga door met afwisselen tussen lunges en sprongen voor het gewenste aantal herhalingen of tijd.
Tips
- Houd het bovenlichaam rechtop en span tijdens de oefening de kernspieren aan voor stabiliteit.
- Handhaaf een gecontroleerde en evenwichtige beweging tijdens de lunges en landingen.
- Begin met een comfortabel bewegingsbereik en verhoog geleidelijk de diepte van de lunges naarmate uw kracht en flexibiliteit verbeteren.
- Houd rekening met de uitlijning van uw knieën om te voorkomen dat ze naar binnen zakken.
Zoals bij elke oefening, is het belangrijk om de juiste vorm te gebruiken en te beginnen met een gewicht en intensiteitsniveau dat past bij uw fitnessniveau.
Als u zich zorgen maakt of reeds bestaande aandoeningen heeft, is het altijd een goed idee om een gekwalificeerde fitnessprofessional of zorgverlener te raadplegen voordat u nieuwe oefeningen probeert.
Spieren gericht door springende uitval
De oefening richt zich voornamelijk op de spieren in het onderlichaam, terwijl ook de kern wordt gebruikt voor stabiliteit.
Dit zijn de belangrijkste spieren die tijdens de oefening worden aangesproken:
Quadriceps
De quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen worden zwaar aangesproken tijdens een springende uitval. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knieën en het opwekken van kracht tijdens de springbeweging.
Bilspieren
De bilspieren , waaronder de gluteus maximus, medius en minimus, worden geactiveerd om kracht en stabiliteit te bieden tijdens de uitval- en springbewegingen. Ze dragen bij aan heupextensie en stabilisatie.
Hamstrings
De hamstrings, die zich aan de achterkant van de dijen bevinden, worden ook gebruikt tijdens springende lunges. Ze helpen de beenbewegingen onder controle te houden en zorgen voor stabiliteit tijdens de explosieve springbeweging.
Kalveren
De kuitspieren, inclusief de gastrocnemius en soleus, helpen bij de springfase van de oefening door zich van de grond af te duwen en een opwaarts momentum te genereren.
Heupbuigers
De heupbuigers , inclusief de iliopsoas en rectus femoris, zijn ingeschakeld tijdens de uitvalfase. Ze helpen bij het buigen van uw heup en het behouden van het evenwicht.
Kernspieren
De spieren van de kern, inclusief de buikspieren en de onderrugspieren, spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het lichaam. Ze helpen de juiste houding te behouden en voorkomen overmatige beweging of rotatie van uw romp.
Is het goed voor het opbouwen van spieren?
Jumping lunges kunnen gunstig zijn voor het opbouwen van spieren, vooral in het onderlichaam. Het is een dynamische oefening die de voordelen van lunges en explosieve springbewegingen combineert, wat kan helpen spiergroei en krachtontwikkeling te stimuleren.
Hier is hoe het kan bijdragen aan spieropbouw:
Weerstand en overbelasting
Deze oefening biedt weerstand aan de betrokken spieren, met name de quadriceps, bilspieren en hamstrings.
De explosieve springbeweging vereist het genereren van kracht, waardoor deze spieren worden belast. Na verloop van tijd kan dat leiden tot spierhypertrofie (vergrote spieromvang) en krachttoename.
Activering van spieren
Jumping lunges betrekken meerdere spieren van het onderlichaam tegelijkertijd, waaronder de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten.
Door verschillende spiergroepen bij één oefening te betrekken, biedt het een uitgebreide training die zich richt op verschillende delen van het onderlichaam, waardoor de spierontwikkeling wordt bevorderd .
Fast-twitch activering van spiervezels
De explosieve aard van springende lunges vereist de rekrutering van snel bewegende spiervezels, die een hoger potentieel hebben voor spiergroei en krachtontwikkeling.
Door plyometrische bewegingen uit te voeren, zoals lunges springen, kun je deze spiervezels stimuleren en hun groei bevorderen.
Metabole stress en hormonale respons
Jumping lunges, die een oefening met hoge intensiteit zijn, kunnen metabole stress op de spieren veroorzaken. Deze stress, in combinatie met de verhoogde cardiovasculaire vraag, kan leiden tot het vrijkomen van anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon, die kunnen helpen bij spiergroei en herstel.
Om de spieropbouwende voordelen met springende lunges te optimaliseren, kunt u overwegen om ze op te nemen in een goed afgerond krachttrainingsprogramma dat andere weerstandsoefeningen omvat, zoals squats, deadlifts en lunges met gewichten. Bovendien zijn goede voeding en voldoende rust en herstel essentieel voor het ondersteunen van spiergroei.
Het is vermeldenswaard dat individuele resultaten kunnen variëren op basis van factoren zoals trainingsintensiteit, frequentie en individuele genetica. Overleg met een fitnessprofessional kan persoonlijke begeleiding bieden en u helpen een programma af te stemmen op uw specifieke doelen en behoeften.
Geef een reactie