Wil je je bilspieren versterken en vormgeven? Als dat zo is, is het perfectioneren van de glute kickback-oefening de beste manier van handelen.
Met behulp van deze specifieke training, die de bilspieren richt en activeert, kun je een strakkere en meer gelifte billen ontwikkelen.
Het is de beste manier om kracht, balans en spiermassa te vergroten. Je bilspieren hebben de kracht om je hele lichaam te ondersteunen en je onderrug stabiliteit te geven, zodat deze grotere lasten kan dragen. Dit maakt het een essentiële training om op te nemen in je normale routine.
Hoe u de Glute Kickback-oefening correct uitvoert
Mensen die sterke bilspieren en een met buit gevulde derrière willen bouwen, kunnen zich wenden tot squats en lunges. Maar glute kickbacks zijn een van de beste oefeningen om je houding opnieuw vorm te geven, je balans te verbeteren en de kracht van je bilspieren te vergroten.
Hier leest u hoe u glute kickback correct uitvoert:
- Span je kernspieren aan terwijl je op handen en voeten gaat zitten en een rechte ruggengraat behoudt.
- Totdat je rechterdij evenwijdig aan de grond is, strek je je rechterbeen naar achteren en omhoog. De zool van je rechtervoet moet naar boven wijzen.
- Knijp op het hoogtepunt van de oefening in je bilspier en houd de samentrekking een slag vast.
- Zonder met uw knie de grond te raken, keert u terug naar de beginhouding en herhaalt u.
- Voer 12 tot 20 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.
Variaties van Glute Kickback-oefening
De glute kickback machine en de glute cable kickback zijn twee verschillende versies van de oefening. Laten we aan de slag gaan en de belangrijkste methoden en voordelen van deze oefeningen leren kennen.
1) Billenterugslagmachine
Een geweldig stuk fitnessapparatuur dat speciaal is gemaakt om de bilspieren te isoleren en te trainen, is de glute kickback-machine.
Volg de volgende stappen om de activiteit correct te voltooien:
- Stel de machine eerst in op jouw lengte.
- Zorg ervoor dat uw bovenlichaam stabiel is en dat de kniebeschermers goed onder uw knieën zitten.
- Met uw romp naar beneden gericht, houdt u de handgrepen met beide handen vast en buigt u uw knieën 90 graden.
- Op de kussens van de machine moeten uw dijen worden ondersteund.
- De benen moeten naar achteren worden gestrekt terwijl de controle en geleidelijke, weloverwogen actie behouden blijven.
- Knijp op het hoogtepunt van de oefening in je bilspieren en zet ze vervolgens terug in de startpositie. Herhalen.
Belangrijkste voordelen:
- Isoleert op efficiënte wijze de bilspieren
- Maakt een volledig bewegingsbereik mogelijk voor het richten op bilspieren
- Biedt stabiliteit en hulp aan nieuwkomers.
- Verhoogt spieractivatie en bilspierkracht
- Eenvoudig aan te passen aan verschillende fitnessniveaus
2) Glute kabel terugslag
Een andere heerlijke training voor de bilspieren is de terugslag van de bilspierkabel. Het heeft een enkelbevestiging en een kabelmachine nodig.
Hier leest u hoe u het correct uitvoert:
- Er moet een lage kabelkatrol met een enkelmanchet worden gebruikt, waarbij het gewicht is aangepast aan uw fitnessniveau.
- Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de enkelmanchet stevig vastgemaakt aan één enkel, gaat u met uw gezicht naar de kabelmachine staan.
- Handhaaf een neutrale ruggengraat terwijl u iets naar voren schuift terwijl u uw kern ondersteunt.
- Voor evenwicht en ondersteuning, klamp u zich vast aan de machine of een stevig voorwerp.
- Terwijl u de controle behoudt, trapt u uw werkbeen recht naar achteren terwijl u uw core strak houdt.
- Probeer je bilspieren samen te trekken op het hoogtepunt van de beweging. Keer met controle terug naar de startpositie.
- Zodra je het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant.
Belangrijkste voordelen:
- Betrekt effectief de stabiliserende spieren en bilspieren
- Verbetert balans en stabiliteit en bilspierkracht en heupextensie
- Maakt verschillende moeilijkheidsgraden mogelijk door het gewicht van de kabelmachine te wijzigen
- Gebruikt de spieren in de kern voor extra stabilisatie
Je kunt een sterkere, strakkere en beter gevormde buit krijgen door deze trainingen in je trainingsregime op te nemen, of je nu graag de glute kickback machine of de glute cable kickback gebruikt.
Naarmate uw kracht toeneemt, moet u eraan denken om de perfecte vorm te behouden, uw bilspieren samen te trekken tijdens de actie en geleidelijk de weerstand te verhogen.
Geef een reactie