De leg curl-oefening in buikligging is een go-to-oefening voor het richten en versterken van de hamstrings tijdens beendagtrainingen. Deze oefening versterkt, stabiliseert en balanceert het onderlichaam door zich te richten op de spieren aan de achterkant van de dijen.
Als je het goed doet, bouw en versterk je met name je hamstrings en verklein je de kans op blessures. Hier is alles wat u moet weten over deze geweldige oefening.
Hoe de Prone Leg Curl correct uit te voeren
De naar voren gebogen beenkrul, ook wel de naar voren gebogen hamstrings genoemd, is een training die zich concentreert op de hamstrings. Naast het gebruik van een legcurlmachine voor buikligging, kan het ook worden gedaan met behulp van weerstandsbanden of uw eigen gewicht.
Hier is hoe het uit te voeren:
- Maak de naar voren gebogen beenkrulmachine comfortabel voor uw lichaam.
- Plaats uw enkels tegen de beklede hendel of roller terwijl u met uw gezicht naar beneden op de machine ligt met uw benen recht voor u uit.
- Zorg ervoor dat uw heupen de bank raken en dat uw lichaam recht is.
- Plaats uw handen op de daarvoor bestemde handgrepen of pak het frame van de machine vast voor stabiliteit.
- Om een stabiele positie te behouden, trekt u uw bil- en kernspieren aan.
- Houd je bovenbenen en heupen stevig op de bank gedrukt terwijl je je knieën buigt en de hendel of rol naar je bilspieren brengt.
- Als je het hoogtepunt van de actie bereikt, span je je hamstrings aan.
- Behoud de controle terwijl je langzaam je benen naar de beginpositie strekt.
Voordelen van Prone Leg Curl-oefeningen
De hamstringsgroep, die de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris omvat, is de belangrijkste spier die het doelwit is van de vooroverliggende beenkrul. De oefening activeert ook net iets de gluteus maximus en kuitspieren.
Bekijk de lijst met voordelen:
Versterking van de hamstrings: Het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat het specifiek de hamstrings versterkt , die cruciaal zijn voor knieflexie en algehele kracht van het onderlichaam.
Spierbalans: het bevordert ook de algemene stabiliteit van het onderlichaam door de hamstrings te versterken door de spierbalans en houding te verbeteren.
Sportverbetering : Voor atletische activiteiten zoals joggen, springen en sprinten zijn sterke hamstrings cruciaal. Deze oefening kan leiden tot verbeterde atletische prestaties.
Blessurepreventie: door stabiliteit en ondersteuning te geven aan de knieën en onderrug, kan het versterken van de hamstrings blessures helpen voorkomen.
Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden
Vermijd slingeren of vertrouwen op momentum om de oefening te voltooien. Houd je aandacht op vloeiende bewegingen over het hele bewegingsbereik. Houd uw bovenbenen en heupen tijdens de training in contact met de bank h. Omdat het de betrokkenheid van de hamstrings vermindert, moet u voorkomen dat u de heupen van de bank tilt.
Behoud tijdens de training een neutrale boog in uw onderrug. Zorg ervoor dat uw ruggengraat niet te veel kromt of afrondt.
U kunt uw hamstrings versterken en definiëren door de vooroverliggende beenkrul op te nemen in uw beendagregime. Dit zal de stabiliteit en blessurepreventie van je hele onderlichaam verbeteren. Houd er rekening mee dat u een goede vorm gebruikt, de bedoelde spieren activeert en typische fouten vermijdt bij het uitvoeren van de oefening.
Zorg er zoals altijd voor dat elk nieuw trainingsprogramma geschikt is voor uw unieke vereisten en mogelijkheden door een fitnessexpert of arts te raadplegen voordat u begint. Maak je dus klaar om je beendagtrainingen te intensiveren en de vruchten te plukken van een onderlichaam in goede conditie.
Geef een reactie