Als het gaat om het verkrijgen van sterke en mooi gevormde benen, zijn beenoefeningen voor vrouwen een fantastische manier om hun onderlichaam vorm te geven en te versterken.
Staande beenoefeningen richten zich specifiek op meerdere spiergroepen, verbeteren de balans en verbeteren de algehele kracht.
Staande beenoefeningen voor vrouwen
Squat: Benen beeldhouwen met deze fundamentele oefening
Squats zijn uitstekende beenoefeningen voor vrouwen , gericht op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Begin door een staande positie aan te nemen en de voeten op schouderafstand uit te lijnen. Richt je tenen iets naar buiten. Begin de beweging door geleidelijk af te dalen, de knieën te buigen en de heupen naar achteren te duwen, alsof je jezelf op een denkbeeldige stoel laat zakken.
Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij de tenen komen. Om terug te keren naar de startpositie, oefent u kracht uit met de hielen en duwt u omhoog. Streef naar drie sets van 10-15 herhalingen om de beenspieren effectief te activeren.
Lunge: Toon benen met deze krachtige oefening
Lunges zijn een andere essentiële beenoefening voor vrouwen die gericht zijn op de dijen , bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl ze ook de balans en stabiliteit verbeteren.
Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Zet een stap naar voren met het rechterbeen en laat het lichaam zakken totdat de rechterdij evenwijdig aan de vloer is en de rechterknie zich recht boven de enkel bevindt.
Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Voer drie sets van 10-12 herhalingen per been uit om de voordelen van beenversteviging te maximaliseren.
Calf raise: versterk de kuiten voor goed gevormde benen
Calf raises is een specifieke beenoefening die gericht is op de kuitspieren en die overal kan worden gedaan met alleen lichaamsgewicht of met extra weerstand met halters of een step.
Begin de oefening door een houding aan te nemen met de voeten op heupbreedte. Ga verder met het optillen van je hielen, til ze van de grond en verplaats je gewicht naar de tenen. Span je kuitspieren aan op het hoogste punt van de beweging.
Laat je hielen geleidelijk weer zakken naar de beginpositie. Streef naar drie sets van 15-20 herhalingen om de kuitspieren effectief te versterken.
Side leg raise: Vorm de buitenste dijen met deze beenoefening
Zijbeenverhogingen zijn een van de meest fantastische beenoefeningen voor vrouwen die voornamelijk gericht zijn op de buitenkant van de dijen en de heupabductoren. Het is een goede oefening om cellulitis in de benen kwijt te raken.
Om dit te doen, til je je rechterbeen direct naar de zijkant op, houd het recht en pauzeer even bovenaan. Laat je been langzaam weer zakken en herhaal aan de andere kant. Voer drie sets van 12-15 herhalingen per been uit om uw buitenste dijen te versterken en te versterken.
Staande hamstringkrullen: verstevig en toon hamstrings en bilspieren
Staande hamstringkrullen grijpen de hamstrings en bilspieren aan, wat een effectieve beenoefening voor vrouwen oplevert.
Blijf rechtop staan, zorg ervoor dat uw voeten op een afstand staan die gelijk is aan de breedte van de heupen, houd uw armen comfortabel ontspannen langs de zijkanten. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en til uw linkervoet naar uw billen door de knie te buigen.
Houd even vast en laat je voet weer zakken. Herhaal op het andere been. Streef naar drie sets van 10-12 herhalingen per been om je hamstrings en bilspieren effectief aan te pakken.
Beenoefeningen voor vrouwen zijn een essentieel onderdeel van elke beenverstrakkingsroutine. Door staande beenoefeningen in uw fitnessregime op te nemen, kunt u uw onderlichaam versterken en versterken terwijl u de balans en stabiliteit verbetert.
Vergeet niet om oefeningen zoals squats, lunges, calf raises, side leg raises en staande hamstring curls op te nemen. Blijf consistent en daag jezelf geleidelijk uit.
Geef een reactie