Als u op zoek bent naar een oefening om de kracht van uw bovenlichaam te ontwikkelen, hoeft u niet verder te zoeken dan de laagzittende rij. Het is een uitstekende samengestelde oefening die helpt bij het ontwikkelen van een sterke middenrug en tegelijkertijd de onderarmspieren traint.
Deze allround oefening, ook wel een zittende kabelrij genoemd, wordt over het algemeen uitgevoerd op een verzwaarde horizontale kabelmachine. Als u echter geen toegang heeft tot een kabelmachine, kunt u hiervoor eenvoudig een weerstandsband gebruiken.
Een laagzittende rij kan worden gebruikt als onderdeel van een training van het bovenlichaam of worden uitgevoerd als een op zichzelf staande oefening om de rugspieren te trainen.
Voordelen en spieren werkten
Regelmatige beoefening van de laagzittende rij versterkt de spieren van het bovenlichaam , met name de rug en de wervelkolom. Het is belangrijk op te merken dat het hebben van een sterke rug de schouders versterkt en beschermt, de houding verbetert en ook het risico op blessures vermindert.
De zittende rij richt zich op verschillende spieren in de armen en rug, waaronder:
- romboïden (spieren tussen schouderbladen)
- latissimus dorsi (middenachter)
- trapezius (bovenrug, schouders en nek)
- biceps brachii (voorkant van de bovenarmen)
Hoewel dit de spieren zijn die tijdens deze oefening worden aangesproken, zijn de belangrijkste spieren die worden gebruikt de romboïden en lats. De biceps en trapezius daarentegen ondersteunen de beweging door de romboïden en latten te betrekken.
Hoe voer je de Low Seated Row-oefening uit?
Volg de gegeven instructies om de lage kabelrij correct uit te voeren:
Stap 1: Ga rechtop op de bank zitten met gebogen knieën en houd de kabelbevestiging stevig vast. Vergeet niet om je armen te strekken terwijl je de kabel vastpakt en zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt. Span je buikspieren aan en start de beweging.
Stap 2: Trek nu de kabel en het gewicht terug naar je onderbuik, maar gebruik geen momentum door je bovenlichaam naar achteren te bewegen.
Stap 3: Terwijl je de rij begint, houd je je rug recht en knijp je je schouderbladen samen terwijl je je borst omhoog en naar buiten houdt.
Stap 4: Breng de kabel langzaam terug naar voren tot volledige rek en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Laag zittende toppen
Om deze oefening handiger en gemakkelijker te maken, volgen hier enkele tips die u moet volgen:
Houd je rug en romp recht
Denk er bij het uitvoeren van de laagzittende rij aan om uw rug te allen tijde recht te houden. Naast je rug moet je romp echter ook recht en stabiel blijven tijdens de rep.
Buig uw schouders niet
Laat uw schouderspieren niet buigen of voorover buigen, omdat dit kan leiden tot ernstige schouderbelasting en letsel. Zorg ervoor dat je schouders recht zijn en de schouderbladen samengeknepen terwijl beide armen volledig gestrekt zijn.
Gebruik geen momentum
Denk er bij het uitvoeren van de roeibeweging aan om uw rugspieren te gebruiken in plaats van naar voren te leunen en momentum te gebruiken. Gebruik uw rug op de juiste manier om de kabel te roeien en voorkom dat u naar voren leunt of met het gewicht zwaait.
Pauzeer altijd bovenaan de beweging
Om meer resultaat te behalen en de intensiteit van de oefening te verhogen, moet je ervoor zorgen dat je minstens 5 seconden pauzeert op de top van de beweging voordat je verder gaat met de volgende rep.
Zittende rij met weerstandsband
Als je geen toegang hebt tot een kabelmachine, probeer dan de oefening met een weerstandsband . Het oefenen van de weerstandsbandversie van de laagzittende rij-oefening zal de romboïden en latten richten en versterken.
Volg de gegeven instructies om een zittende rij met een weerstandsband correct uit te voeren:
Stap 1: Ga rechtop op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt. Buig je knieën lichtjes en doe een weerstandsband om je voetzolen. Pak de uiteinden vast met je handpalmen naar binnen gericht. Span je kernspieren aan en begin met de oefening.
Stap 2: Trek nu de weerstandsband naar u toe totdat uw handen over uw dijen komen. Terwijl je aan de band trekt, houd je je ellebogen gebogen en je rug recht. Vergeet niet om een paar tellen te pauzeren na rep.
Stap 3: Strek je armen langzaam weg en pauzeer opnieuw een paar tellen. Herhaal de oefening voor een paar herhalingen.
Onthoud altijd dat de laagzittende rij, net als andere oefeningen, de juiste vorm nodig heeft om veilig en vooral effectief te zijn. Zorg er dus voor het beste resultaat voor dat u de oefening correct en consequent uitvoert en raadpleeg een trainer als u hulp nodig heeft.
Geef een reactie