Liggende beenheffingen, ook wel liggende beenliften, liggende laterale beenverhogingen of gestrekte beenheffingen genoemd, zijn een kernversterkende oefening die de buikspieren isoleert. Het is een gemakkelijke lichaamsgewichtoefening die de hele buikspieren versterkt en uitdaagt, vooral de onderbuik.
Deze oefening is eigenlijk een variatie op de abdominale crunch die je kan helpen een enorme kernkracht te ontwikkelen terwijl je je ook richt op een paar van de spieren van het onderlichaam. Wanneer gedaan met de juiste vorm en techniek, richten liggende laterale beenliften zich op de rectus abdominis, onderrug, hamstrings en heupflexoren.
Hoe liggende beenverhogingen correct uitvoeren?
De vlakke, rechte beenverhogingen helpen de onderbuik tijdens de oefening onder constante spanning te houden, wat op zijn beurt een enorme kernkracht en stabiliteit opbouwt . Hier leest u hoe u deze krachtige ab-building-oefening kunt uitvoeren:
Stap 1 : Begin door op de grond op je rug te gaan liggen. Houd je ruggengraat recht, je hoofd neutraal en plaats je benen recht naar voren. Steek je handen onder je onderrug voor stabiliteit en ondersteuning.
Stap 2 : Nu, met je benen gestrekt en met je rug op de grond gedrukt, til je je benen zo ver mogelijk naar het plafond terwijl je je buikspieren aanspant.
Stap 3 : Zodra je benen omhoog zijn en je buikspieren volledig zijn samengetrokken, laat je je benen weer op de grond zakken en kom je in de beginpositie.
Probeer de oefening minstens 15 keer te doen gedurende drie sets en rust een paar seconden tussen elke set om te ontspannen en je spieren te ontspannen.
Gemeenschappelijke variaties om te proberen
Wanneer de standaard liggende beenbewegingen gemakkelijk aanvoelen, voeg dan een paar variaties toe om de beweging uitdagender en productiever te maken. Probeer de volgende variaties uit te voeren om je kerntraining naar een hoger niveau te tillen:
Heffen met één been
Single-leg raises zijn een uitstekende beweging op beginnersniveau die met één been tegelijk wordt uitgevoerd. Je kunt deze oefening doen met één been voor het gewenste aantal herhalingen of door beide benen af te wisselen. De overige bewegingen zijn gelijk aan de standaard liggende beenliften.
Gewogen beenliften
Dit is een vrij uitdagende variant van de liggende beenverhoging, omdat het gaat om het gebruik van losse gewichten zoals een halter, kettlebell of enkelgewicht. Je kunt het gewicht in je handen houden of tussen je voeten plaatsen. De overige bewegingen blijven hetzelfde. Om de oefening nog uitdagender te maken, kunt u proberen een medicijnbal tussen uw voeten te houden.
Zorg er bij het uitvoeren van deze variaties voor dat uw benen de vloer niet raken. Til ze in plaats daarvan op zodra ze aan het einde van de beweging de vloer naderen.
Belangrijke tips om in gedachten te houden
Hoewel de liggende zijwaartse beenverhoging een gemakkelijke oefening is, kan het verkeerd uitvoeren ervan uw onderrug belasten en zelfs pijn en letsel veroorzaken. Om deze te voorkomen, is het dus belangrijk om uw vorm en houding in de gaten te houden en ook de volgende tips te onthouden:
Haal diep adem
Als je deze oefening doet, zorg er dan voor dat je diep ademhaalt en de samentrekking een paar ademhalingen vasthoudt om je spier-geest verbinding te versterken .
Houd je handen altijd onder je heupen
Plaats uw handen niet achter uw hoofd. Dit kan spanning in uw nek veroorzaken en tot pijn leiden. Plaats in plaats daarvan uw handen achter uw heupen en duw ze stevig terwijl u uw benen optilt voor extra ondersteuning.
Til uw schouders niet op
Vermijd bij het optillen van uw benen uw schouders en hoofd te bewegen. Houd uw romp altijd tegen de grond gedrukt en beweeg alleen door uw onderlichaam.
Liggend been heft voordelen op
De liggende beenlift is een uitstekende krachttrainingsbeweging om de buikspieren, met name de onderbuikspieren, te trainen. Deze oefening werkt niet alleen op de buik, maar versterkt ook enkele van de belangrijkste spieren van het onderlichaam, waaronder de hamstrings en heupbuigers, terwijl het je ook helpt om sterkere en meer gedefinieerde buikspieren op te bouwen .
Door regelmatig liggende leg raises te oefenen, verbetert u ook uw flexibiliteit en stabiliteit, evenals uw lichaamsbalans. Naast het verbeteren van de flexibiliteit en stabiliteit, zal deze oefening de pijn in de onderrug verlichten en de gehele kernspieren stabiliseren.
Het beste van de liggende zijwaartse beenheffing is dat het een veelzijdige oefening is die gemakkelijk thuis of in de sportschool kan worden beoefend. Je kunt het toevoegen aan je krachttraining voor het hele lichaam of het uitvoeren als onderdeel van je kernversterkende training.
Geef een reactie