Als je stijve borstspieren hebt, kan het oefenen van bepaalde borststrekkingen behoorlijk effectief zijn. Ze kunnen de algehele flexibiliteit van de borst vergroten en ook uw houding rechtop houden. Regelmatig oefenen van specifieke borststrekkingen kan het bewegingsbereik in de schouders verbeteren en ook het risico op verwondingen aan het bovenlichaam verminderen.
Strakke borstspieren leiden niet alleen tot houdingsproblemen zoals naar voren afgeronde schouders, maar ze kunnen ook het bewegingsbereik in uw bovenlichaam beperken. Dit kan op zijn beurt pijn en moeite met het bewegen van uw schouders en armen veroorzaken.
Het beperkt ook uw dagelijkse bewegingen zoals schouderextensie, schouderflexie, interne rotatie en horizontale adductie.
Wat zijn borstspier major en minor?
De borstkas is een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam en bestaat uit twee spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor. Het grootste deel van de borstspier bestaat uit de pectoralis major. Dit is een grote spier die onder verschillende hoeken over de borst loopt.
Net onder de pectoralis major bevindt zich de pectoralis minor, die de beweging van de schouderbladen stabiliseert en regelt en pijnvrije bewegingen door het hele bovenlichaam mogelijk maakt.
Waarom zijn borststrekkingen belangrijk?
Borststrekkingen zijn belangrijk omdat ze de voorkant van je lichaam zachtjes openen. Deze rekoefeningen zorgen voor een beter bewegingsbereik, verbeteren de schoudermobiliteit , verbeteren je lichaamshouding en verbeteren ook je prestaties.
Al met al kunnen borststrekkingen enkele opmerkelijke voordelen bieden, waaronder:
- flexibiliteit verbeteren
- betere bloed- en zuurstofcirculatie
- bewegingsbereik verbeteren
- houding verbeteren
- verminderen van benauwdheid
- vermindert het risico op letsel en spierspanning
- het stimuleren van sportprestaties
5 borststrekkingen om elke dag te oefenen
Hier zijn vijf van de meest effectieve en gemakkelijkste borststrekkingen die u thuis kunt oefenen:
1. Deuropening pec stretch
De doorway pec stretch is een geweldige manier om de strakke borst en de spieren aan de voorkant van de schouder te ontspannen. Het is een gemakkelijke pectoralis major stretch die het meest geschikt is voor mensen met pijn in de bovenrug, nek of schouders .
Te doen:
- Ga rechtop tussen een open deuropening staan en plaats je benen op schouderafstand.
- Til je armen opzij met de handpalmen naar voren gericht en je handen gebogen in een hoek van 90 graden. Als dit ongemakkelijk aanvoelt, beweeg je ellebogen dan iets naar beneden.
- Stap nu met je rechtervoet naar voren en voel een lichte rek in je borst en schouders. Leun niet naar voren.
- Houd een paar ademhalingen vast en laat dan los.
2. Knielende borststretch
De knielende borststrekking is ook een van de heilzame borststrekkingen die ook op de lats en schouders werken. Wanneer u deze rekoefening doet, buigt u uw onderrug echter niet te sterk.
Te doen:
- Ga op je knieën zitten, strek je armen gestrekt uit en plaats ze op een oefenbank voor je.
- Beweeg nu uw lichaam iets naar achteren terwijl u uw armpositie vasthoudt totdat u een rek in uw borst voelt.
- Ga door met het strekken voor een paar seconden en ontspan dan.
3. Wandkast stretch
Dit is een effectieve pec minor stretch die helpt om stijve borstspieren te openen en ook om schouders en biceps los te maken.
Te doen:
- Ga rechtop zijwaarts tegen een muur staan en buig je arm om je onderarm tegen de muur te plaatsen.
- Draai langzaam je romp weg van je arm totdat je een rek in je borst voelt.
- Houd de positie vast en keer dan terug om te beginnen.
- Draai je romp in de tegenovergestelde richting en herhaal.
4. Omgekeerde borststrekking
De zittende positie tijdens deze oefening zorgt voor maximale rek van zowel de borstkas als de voorste deltaspierspieren. De reverse chest stretch is ook een ideale oefening om je houding te verbeteren.
Te doen:
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen plat op de grond.
- Leun nu achterover en plaats uw handen achter u. Houd je schouders naar beneden en borst omhoog.
- Terwijl je dit doet, zou je een lichte rek in je borst, biceps en voorste schouders moeten voelen.
- Houd de stretch een paar seconden vast.
5. Armen naar achteren strekken borst
Dit is een van de gemakkelijkste maar meest ontspannende borstoefeningen die strakke biceps-, borst- en schouderspieren verlichten en ook helpen om je houding onder controle te houden.
Te doen:
- Ga rechtop staan met een rechtopstaande houding. Houd je borst omhoog en schouders naar beneden tijdens de beweging.
- Reik nu met beide armen naar achteren en vlecht je vingers in elkaar.
- Duw je borst vooruit en strek je ellebogen totdat je rek voelt. Til je armen zo hoog mogelijk op om het stuk te verdiepen.
Denk er bij het uitvoeren van de bovengenoemde borststrekkingen altijd aan om een rechtopstaande houding aan te houden, aangezien een onjuiste vorm en lichaamshouding spierspanning en letsel kunnen veroorzaken. Houd de rekoefeningen ook vast tot een punt dat comfortabel aanvoelt en niet pijnlijk is. Adem gemakkelijk en houd de bewegingen langzaam om de rek te voelen.
Geef een reactie