Even voor het hardlopen even de tijd nemen om rekoefeningen te doen voordat je gaat hardlopen, kan een groot verschil maken in je hardloopervaring.
Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of net begint, het gebruik van de juiste warming-up rekoefeningen in je routine is essentieel voor het voorkomen van blessures en het maximaliseren van de prestaties.
In dit artikel onderzoeken we het belang van pre-run stretches en geven we je een beginnersvriendelijke gids om je te helpen op de juiste manier aan de slag te gaan.
Waarom zou je pre-run stretchoefeningen doen?
Flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren: rekoefeningen vóór het hardlopen bereiden de spieren en gewrichten voor op de eisen van hardlopen.
Door dynamische pre-run rekoefeningen te doen die gericht zijn op belangrijke spiergroepen, zoals de hamstrings, quadriceps en kuiten, kun je de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. Deze verhoogde mobiliteit zorgt voor efficiëntere en vloeiendere bewegingen tijdens het hardlopen, wat het risico op spierspanning of letsel vermindert.
Dat kan spieronevenwichtigheden verlichten en overbelastingsblessures zoals scheenbeenspalken, IT-bandsyndroom of achillespeesontsteking voorkomen. Onthoud dat een beetje tijd die u investeert in stretchen, u dagen of weken van pijn en frustratie kan besparen.
Pre-run rekoefeningen voor beginners
Walking lunge: Begin met een paar sets walking lunges om je beenspieren te activeren.
Zet een stap naar voren met de rechtervoet en laat het lichaam in een uitvalpositie zakken, waarbij u ervoor zorgt dat de rechterknie zich recht boven de enkel bevindt. Zet af met je linkervoet en herhaal de beweging, waarbij je de benen afwisselt terwijl je naar voren loopt. Lunges helpen de quadriceps, hamstrings en bilspieren op te warmen.
Beenzwaai: Ga voor steun naast een muur of stevig meubilair staan en zwaai één been gecontroleerd naar voren en naar achteren. Deze oefening richt zich op de heupbuigers en hamstrings en verbetert de balans. Voer 10-15 schommels uit op elk been.
Standing calf raise: Plaats de breedte van uw voeten op de rand van een trede of stoeprand, zodat de hielen eraf kunnen hangen.
Ga langzaam op je tenen staan en til je lichaamsgewicht op. Laat de hielen weer zakken tot onder de trede. Deze rekoefening richt zich op de kuitspieren, die van vitaal belang zijn voor voortstuwing.
Opwarmingsoefeningen voordat je gaat hardlopen
Hoge knie: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Begin op zijn plaats te joggen terwijl je de knieën zo hoog mogelijk naar de borst opheft. Door hoge knieën te gebruiken , wordt de hartslag verhoogd en worden de heupbuigers en quads opgewarmd.
Heupcirkel: sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de handen op je heupen. Draai je heupen in een cirkelvormige beweging, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Deze dynamische stretch helpt de heupgewrichten te mobiliseren, de loopvorm te verbeteren en het risico op heupstrakheid te verminderen.
Armcirkel: strek je armen zijwaarts uit, evenwijdig aan de grond of mat. Maak tegelijkertijd kleine cirkels met je armen terwijl je de cirkels groter maakt. Keer de richting om na een paar herhalingen.
Armcirkels maken de schouder- en bovenrugspieren losser , waardoor een betere armzwaai en houding tijdens het hardlopen wordt bevorderd. Onthoud dat de sleutel is om rekoefeningen uit te voeren die de bewegingen nabootsen die u tijdens het hardlopen zult doen.
Vermijd statische rekoefeningen (een rekoefening gedurende een langere periode vasthouden) voordat u gaat hardlopen, omdat dit de spierprestaties kan verminderen.
Het toevoegen van rekoefeningen vóór het hardlopen aan je routine zou een prioriteit moeten zijn om je hardloopervaring te verbeteren.
Begin met de eerder genoemde beginnersvriendelijke stukken en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur naarmate je vordert. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en de rekoefeningen aan te passen aan je comfortniveau.
Geef een reactie