Rekoefeningen voor hardlopers zijn al jaren een gangbare praktijk. Recente onderzoeken en meningen van experts suggereren echter dat de traditionele routine van statisch strekken vóór het hardlopen misschien niet zo gunstig is als ooit werd gedacht.
In de loop van de tijd zijn er verschillende meningen geweest over dynamische en statische rekoefeningen, die plaats hebben gemaakt voor discussies over de voordelen van rekoefeningen. De eerste stap hiertoe is begrijpen waarom sommigen de voorkeur geven aan dynamisch boven statisch.
Overzicht van de huidige inzichten over stretchoefeningen voor hardlopers
De voordelen van deze rekoefeningen zijn onder meer:
Opwarmen
Dynamische warming-ups helpen de hartslag, lichaamstemperatuur en gewrichtsmobiliteit te verhogen, waardoor uw spieren worden voorbereid op de komende run.
Letselpreventie
Langdurig statisch strekken voordat u gaat hardlopen, kan de spierelasticiteit tijdelijk verminderen en mogelijk het loopmechanisme aantasten. Concentreer u in plaats daarvan op dynamische stukken die de bewegingen nabootsen die u tijdens het hardlopen zult doen.
Flexibiliteit
Overweeg regelmatig rekoefeningen in uw routine op te nemen op dagen dat u niet hardloopt. Rekken na het hardlopen is ook waardevol, omdat het helpt om je lichaam af te koelen en spierherstel te bevorderen.
Individuele verschillen
Sommige hardlopers kunnen het gevoel hebben dat statisch strekken voor het hardlopen hen helpt zich mentaal en fysiek voor te bereiden op hun activiteit. Als u merkt dat het voor u werkt, kunt u na uw dynamische warming-up een korte statische rekoefening doen, waarbij u zich concentreert op gebieden die voor u persoonlijk krap zijn.
Voorbeelden van rekoefeningen voor hardlopers
Rekken voor hardlopers is een essentieel onderdeel van de routine van een hardloper om de flexibiliteit te verbeteren , blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Hier zijn enkele rekoefeningen voor hardlopers waar hardlopers baat bij kunnen hebben:
Quadriceps strekken
Ga rechtop staan, pak je rechterenkel vast en trek deze naar je bilspieren. Houd minstens 20 seconden vast voordat je van been wisselt. Zorg voor een rechtopstaande houding en voorkom dat uw rug kromt.
Hamstring Rekken
Ga op de grond zitten met één been voor je uitgestrekt en het andere gebogen met de voetzool tegen je binnenkant van je dijbeen. Leun naar voren vanuit je heupen en reik naar je tenen. Houd minstens 20 seconden vast voordat je van been wisselt.
IT-band stretch
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kruis je rechterbeen over je linker en leun naar de rechterkant, reik met je rechterarm boven je hoofd. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
Heupflexor stretch
Kniel op één knie en houd de andere voet voor je terwijl je hem op de grond drukt. Duw je heupen naar voren terwijl je rechtop blijft staan. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
Glute stretch
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Steek je rechterenkel over je linkerknie en trek je linkerdij naar je borst. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
Bovenlichaam strekken
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verstrengel je vingers en strek je armen voor je uit, met de handpalmen naar je toe gericht. Rond je bovenrug af, steek je kin in en reik naar voren. Houd 20-30 seconden vast.
Kuit strekken
Ga met je gezicht naar een muur staan en houd de ene voet voor de andere. Houd vervolgens je handen op schouderhoogte tegen de muur. Leun naar voren, houd je achterste been recht en je hiel op de grond. Houd minstens 20 seconden vast voordat je van been wisselt.
Voorbeelden van kuitstrekkingen voor hardlopers
Kuitstrekkingen zijn bijzonder belangrijke rekoefeningen voor hardlopers, omdat strakke kuitspieren kunnen leiden tot ongemak en het risico op blessures zoals achillespeesontsteking kunnen vergroten. Hier zijn enkele rekoefeningen voor de kuiten die speciaal zijn ontworpen voor hardlopers:
Wall Calf Stretch
Ga met je gezicht naar een muur staan, met je handen op schouderhoogte tegen de muur. Doe een stap achteruit met je rechterbeen, houd het recht en de hiel stevig op de grond. Leun naar voren en druk je heupen tegen de muur, totdat je rek voelt in je kuit. Houd 20-30 seconden vast en herhaal met het andere been.
Kalf stretch op een stap
Ga op de rand van een trede of stoeprand staan, kijkend naar een muur of reling voor ondersteuning. Plaats de ballen van je voeten op de rand van de trede, zodat je hielen eraf kunnen hangen. Laat uw hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de trede totdat u rek in uw kuiten voelt. Houd 20-30 seconden vast en til dan je hielen weer op.
Zittende kuitstrekking
Ga op de grond zitten en houd je benen voor je uitgestrekt. Wikkel een weerstandsband of handdoek om de bal van je voeten en houd de uiteinden in je handen. Richt je tenen van je af, buig je enkels, terwijl je voorzichtig aan de band of handdoek trekt. Houd 20-30 seconden vast en laat los.
Neerwaartse Hond Kalf Stretch
Begin in een push-up positie, til dan je heupen omhoog en vorm een omgekeerde “V”-vorm met je lichaam. Druk je hielen naar de grond en probeer rek in je kuiten te voelen. Houd 20-30 seconden vast terwijl je actief door je handen duwt.
Voer deze rekoefeningen voor hardlopers uit na het hardlopen of als een aparte rekoefening. Verhoog geleidelijk de intensiteit van het stuk in de loop van de tijd, maar vermijd pijn. Consistentie is de sleutel, dus neem deze rekoefeningen voor hardlopers op in je normale hardlooproutine om de flexibiliteit te behouden en verkrampte kuitspieren te voorkomen.
Geef een reactie