De staande borstpers is een flexibele en efficiënte oefening die de triceps, schouders en borstspieren traint. Deze samengestelde oefening wordt staand uitgevoerd, wat stabiliteit toevoegt en extra spieren activeert voor ondersteuning.
De staande borstpers moet altijd worden uitgevoerd met een goede vorm en techniek om de voordelen te maximaliseren en letsel te voorkomen. Naarmate uw kracht en vorm verbeteren, verhoogt u geleidelijk de belasting.
Hoe een staande borstpers uit te voeren?
De staande borstpers wordt als volgt gedaan:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga rechtop staan.
- Houd op schouderhoogte een lange halter of een set dumbbells vast met de handpalmen naar voren gericht.
- Houd een kleine buiging in de knieën terwijl u de core aanspant.
- Wanneer je je armen volledig voor je uitstrekt, druk je de gewichten weg van je lichaam.
- Keer geleidelijk terug naar de startpositie terwijl u de controle behoudt.
Waarom zou je een staande borstpers in je routine moeten opnemen?
Bekijk al deze voordelen die u vele redenen zullen geven om de staande borstpers in uw routine op te nemen:
1) Ontwikkeling van de borstspier
Kracht, grootte en definitie van de borstspieren worden allemaal verbeterd door deze oefening, die voornamelijk gericht is op de borstspieren. Het is een nuttige training voor het ontwikkelen van een goed gedefinieerde en gebeeldhouwde borst.
2) Kracht van het bovenlichaam
De staande borstpers is een samengestelde oefening die de schouders, triceps en borstspieren traint. Het helpt de algemene kracht van het bovenlichaam en de functionele fitheid te vergroten door deze spieren samen te trainen.
3) Kernspieren geactiveerd
Deze oefening omvat balans en stabiliteit, waarbij de kernspieren worden gebruikt. Tijdens de training streeft de kern ernaar het lichaam stabiel te houden, wat helpt bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit.
4) Verscheidenheid en veelzijdigheid
Deze oefening biedt flexibiliteit op het gebied van uitrusting en trainingsalternatieven, omdat het kan worden gedaan met halters, halters of zelfs weerstandsbanden. Het biedt vele manieren om de borstspieren te richten door aanpassingen in grip, handpositie en bewegingsbereik toe te staan.
5) Functionele fitheid
De staande borstpers bootst duwende acties na die we in het dagelijks leven maken, zoals het openen van een zware deur of het verplaatsen van een zwaar voorwerp. De oefening kan de functionele fitheid verbeteren en dagelijkse taken gemakkelijker maken door de spieren te versterken die bij deze duwacties worden gebruikt.
Variaties van staande borstpers
1) Staand bankdrukken
De staande bankdrukken verhoogt de stabiliteit en kernbetrokkenheid. Je doet de oefening terwijl je rechtop staat in plaats van liggend op een bank.
Om de oefening te ondersteunen, vraagt deze versie om extra stabiliteit en om extra spieren aan te spreken, waaronder de benen en core. Het kan worden aangepast op basis van uw fitnessniveau en beschikbare apparatuur door een lange halter of halter te gebruiken.
2) Staande kabelborstpers
De staande kabelborstpers houdt de borstspieren onder spanning. Voor meer algemene kracht kun je vanuit verschillende hoeken op de borst richten en stabiliserende spieren gebruiken door kabelweerstand te gebruiken.
Ga met uw rug naar de kabelmachine staan, pak de handgrepen vast en duw ze naar voren met een goede houding en controle.
3) Staande halterborstpers
De staande dumbbell chest press is een ideale vervanging voor de conventionele bankdrukken . Omdat elke arm afzonderlijk functioneert, zijn stabiliteit, controle en balans nodig.
U kunt een groter bewegingsbereik krijgen en de kern- en schouderstabilisatiespieren trainen door dumbbells te gebruiken. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte, sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk de gewichten omhoog terwijl u uw vorm onder controle houdt.
4) Staande bankpersmachine
De staande bankdrukmachine is een hybride oefening die de stabiliteit van een machine combineert met de voordelen van staan.
Deze machine richt zich op de borstspieren en biedt een geleide actie die helpt bij het behouden van een goede vorm en controle. In overeenstemming met de grootte en voorkeuren van uw lichaam, past u de zithoogte en handgrepen aan en duwt u de handgrepen naar voren terwijl u stabiel blijft staan.
De staande borstpers verhoogt de balans en kernstabiliteit, spant de borstspieren vanuit verschillende hoeken aan en omvat stabilisatorspieren. Om te voorkomen dat u uw techniek in gevaar brengt, gebruikt u gewichten die een uitdaging voor u zijn zonder uw vorm op te offeren.
Geef een reactie