De staande schuine draai, ook wel staande ab-draai genoemd, is een uitstekende oefening om de hele buik, oftewel de kernspieren, te trainen. Het is zelfs een van de weinige oefeningen die vooral werkt op de zijbuikspieren, ook wel de obliques genoemd.
De primaire spier waarop de staande schuine draaiing gericht is, zijn de schuine standen, terwijl de secundaire spieren de gluteus medius en minimus, buikspieren en serratus-spieren omvatten.
Staande ab twist voordelen
De bewegingen in de staande ab- twist grijpen de hele kernspieren aan, inclusief de schuine standen en vergroten kracht en stabiliteit. Het is belangrijk om de kernspieren sterk te houden, omdat ze helpen bij bewegingen en houding van de wervelkolom en het hele bovenlichaam stabiliseren.
De oefening verhoogt niet alleen de kernkracht en stabiliteit, het verbetert ook de atletische prestaties en verbetert de algehele fysieke gezondheid door dagelijkse bewegingen zoals draaien, buigen en tillen gemakkelijker en handiger te maken. De staande schuine draai verbetert de balans en helpt ook om love handles te verminderen .
Hoe de staande schuine draai te doen?
Instructies:
- Begin te staan met je voeten op heupbreedte.
- Open je armen aan de zijkanten of houd ze aan de voorkant in elkaar verstrengeld.
- Span je kernspieren aan en begin je bovenlichaam naar rechts en dan naar links te draaien.
- Terwijl je draait, houd je het onderlichaam stabiel en beweeg je alleen door de romp.
- Houd de wervelkolom tijdens de hele beweging recht en stabiel.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Hoewel de standaard staande ab-twist eenvoudig is en door beginners kan worden gedaan, zijn er verschillende variaties die je kerntraining naar een hoger niveau kunnen tillen.
Bovendien kun je verschillende oefenhulpmiddelen zoals dumbbells, halterschijven en een barbell gebruiken om jezelf nog meer uit te dagen.
Variaties van staande schuine draai
Bekijk de vijf beste variaties van de staande ab twist-oefening:
# 1 Staande halterdraai
Als je een beginner bent, kun je beginnen met dumbbells om jezelf aan te passen met gewichten. Vergeet niet om de halter dicht bij jezelf te houden en een rechtopstaande houding aan te houden.
- Houd een halter verticaal met beide handen en sta rechtop.
- Til de halters voor je borst op en draai je romp naar de ene kant, gevolgd door de andere.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Om de oefening intenser te maken, strek je je armen recht naar voren uit.
# 2 Staande halterschijf draaien
Dit is nog een geweldige variatie op de staande ab-twist die de kern stabiliseert en ook de grijpkracht verbetert .
- Begin te staan en houd je voeten op heupafstand.
- Houd een gewichtsplaat met beide handen voor je borst.
- Draai je romp naar rechts en naar links door de buikspieren te gebruiken en de armen naar dezelfde kant te brengen.
- Houd je onderlichaam stil.
# 3 Staande ab twist met een medicijnbal
Dit is ook een variatie op beginnersniveau van de staande schuine draaioefening.
- Pak een medicijnbal en sta rechtop met je houding rechtop.
- Houd de bal voor je borst en houd de armen licht gebogen.
- Span je buikspieren aan en draai langzaam je romp naar links en dan naar rechts. Houd de bal stevig vast en houd de buikspieren te allen tijde samengetrokken.
# 4 Staande kabeltwist
Dit is een isolatieoefening die specifiek op de obliques werkt. Als je geen toegang hebt tot een kabelmachine, probeer deze oefening dan met een weerstandsband.
- Bevestig een handvat aan een kabelschijf op schouderhoogte en houd het handvat met beide handen vast.
- Ga rechtop staan en houd je benen op schouderbreedte afstand.
- Trek met gestrekte armen langzaam aan de kabel terwijl je hem over je lichaam naar de andere kant draait.
- Blijf aan de kabel trekken totdat uw romp wegkomt van de katrol.
- Keer de beweging om en herhaal.
# 5 Staande barbell-twist
Dit is een geavanceerde variant van de staande schuine draai en mag daarom alleen worden uitgevoerd als u sterker bent geworden en klaar bent om met een lange halter om te gaan.
Houd er bij het doen van de barbell-variatie rekening mee dat u halverwege moet stoppen en weerstand moet bieden aan de draaiing om de kernspieren nog meer te richten.
- Plaats een lichte halter over uw bovenrug en sta rechtop met uw voeten iets breder dan schouderbreedte. Houd je hoofd en nek stabiel.
- Draai langzaam je romp naar links en dan naar rechts terwijl je de buikspieren aanspant en alleen door het bovenlichaam beweegt.
- Houd de buikspieren zo strak mogelijk tijdens het draaien.
U kunt de staande schuine draaioefening en zijn variaties doen als onderdeel van uw kerntrainingssessie of u kunt er een paar toevoegen aan uw krachttrainingstraining voor het hele lichaam .
Wees gewoon consistent met je oefening en zorg ervoor dat je elke beweging correct uitvoert. Als krachttraining nieuw voor je is, kun je het beste beginnen met lichte gewichten en geleidelijk opklimmen naar zwaardere gewichten en geavanceerde variaties.
Geef een reactie