De Swiss Ball Leg Curl is een fantastische oefening die zich richt op de belangrijkste spieren van het onderlichaam, waaronder de hamstrings en bilspieren.
Het is een variatie op de leg curl-oefening, maar wanneer het wordt gedaan met een Zwitserse bal, werkt het nog harder op de beoogde spieren en maakt het de hele beweging uitdagender.
Terwijl de meeste hamstringoefeningen zich voornamelijk richten op de heupextensoren, werkt de Swiss Ball Hamstring Curl op de kniebuigers en biedt ook een natuurlijk bewegingsbereik.
Welke voordelen biedt de Swiss Ball Leg Curl-oefening?
Swiss ball leg curls richten zich op de hamstrings , bilspieren en kern, en werken ook om de algehele balans, behendigheid en stabiliteit te verbeteren. Door deze oefening regelmatig te doen, verbetert u de atletische prestaties en verbetert u ook de prestaties bij veel dagelijkse activiteiten.
Als u geen toegang heeft tot een beenkrulmachine , kunnen Zwitserse balbeenkrullen als een goede vervanging werken en vergelijkbare voordelen bieden. Het beste deel van deze oefening voor het onderlichaam is dat het kan worden gedaan als een beweging voor of na de training.
Op welke spieren richt de Swiss Ball Leg Curl zich?
Hoewel de Swiss Ball Curl een hamstring-geïsoleerde oefening is , is het een ideale optie voor sporters om in één keer aan hun hele onderlichaam te werken. Naast het versterken van de hamstrings, heeft deze oefening ook voordelen voor verschillende andere spieren in de onder- en bovenbenen.
Deze omvatten:
- de gastrocnemius-spieren in de kuiten
- de gracilis- en sartorius-spieren in de dijen
- de popliteus-spieren in de knieën
Verschillende secundaire spieren worden ook aangesproken tijdens de Swiss Ball Hamstring Curl-oefening. Deze omvatten de erector spinae, bilspieren, buikspieren en schenen.
Hoe doe je de Swiss ball leg curl in de juiste vorm?
Stap 1: Begin door op je rug op een oefenmat te liggen.
Stap 2: Zet je hielen plat op de Zwitserse bal en zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn. Houd je lichaam in een verhoogde brugpositie en plaats je handpalmen opzij. Probeer jezelf te balanceren op de bal.
Stap 3: Buig de knieën en krul de benen langzaam naar binnen terwijl je de hamstrings aanspant en de bal naar de heupen brengt.
Stap 4: Terwijl je de bal naar binnen rolt, knijp je de kern- en hamstringspieren een paar tellen samen en strek je de knieën naar achteren.
Stap 5: Strek de benen gestrekt uit en rol de bal terug naar de beginpositie.
Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je ook voor eenzijdige variatie gaan door één been tegelijk te gebruiken. Dat zal de moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen en de spieren nog meer uitdagen.
Hoe doe je de Swiss ball single-leg curl?
Stap 1: Ga op je rug liggen met gestrekte benen en handen op de grond aan de zijkanten. Plaats de rechterhiel bovenop een Zwitserse bal en houd het linkerbeen gestrekt.
Stap 2: Buig de knieën en krul het rechterbeen langzaam richting de heup terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt.
Stap 3: Span de hamstrings en kernspieren aan en breng het rechterbeen terug naar de startpositie terwijl je de bal terugrolt.
Stap 4: Herhaal. Wissel van kant en voer de oefening uit met je linkerbeen.
Denk er bij het uitvoeren van deze variaties aan om de verhoogde brugpositie te behouden en de wervelkolom tijdens de hele beweging stabiel te houden. Rol de bal door je knieën en heupen te buigen en een gecontroleerde beweging te houden.
Als je een beginner bent, begin dan met de dubbelbenige Swiss Ball Curl en streef naar acht herhalingen. Als je eenmaal kracht en zelfvertrouwen hebt opgedaan, probeer dan de Swiss Ball Single-Leg Curl en verhoog het aantal herhalingen.
Het belangrijkste is dat u de juiste vorm en techniek van de oefening volgt om maximale resultaten en voordelen van de Swiss Ball Leg Curl te bereiken. Ga langzaam en houd je lichaam in balans om blessurevrij te blijven tijdens de oefening.
Geef een reactie