De muur als je trainingspartner: push-ups op de muur verkennen

Als u geen push-up met uw lichaamsgewicht kunt uitvoeren, moet u beginnen met push-ups aan de muur.

Hoewel regelmatige push-ups fantastische oefeningen zijn, vinden sommige mensen ze misschien te moeilijk. Wall push-ups helpen je kracht te krijgen, zodat je veiliger en gemakkelijker in vorm kunt komen.

De push-up met lichaamsgewicht vereist de sterkste duwende spieren in het bovenlichaam en de push-up aan de muur is de eenvoudigste variant van push-ups. Men kan doorgaan naar excentrische push-ups en/of incline push-ups zodra ze de push-ups aan de muur onder de knie hebben.

Hoe de Wall Push-ups correct uit te voeren

Wall push-up oefening maakt je klaar voor andere variaties. (Afbeelding via Pexels/Ketut Subiyanto)

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het correct uitvoeren van de push-ups aan de muur:

Zoek naar een stevige muur die minstens zo hoog is als je schouders en die je gewicht kan dragen als je er tegenaan leunt.
Ga rechtop tegen de muur staan, met je gezicht ernaartoe. Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar en op borsthoogte tegen de muur.
Stap elke voet naar achteren weg van de muur totdat u er ongeveer 30 graden naar toe leunt, terwijl u uw gewicht naar uw handen verplaatst en een gebogen armpositie behoudt.
Gebruik je benen, bilspieren en kern om je lichaam strak te houden.
Stap achteruit terwijl u uw armen volledig uitgestrekt en uw lichaam recht houdt.
Houd je ruggengraat neutraal en je kern actief.
Door je ellebogen te buigen, kun je je lichaam laten zakken totdat je borst net de muur raakt.
Door je armen te strekken en gestrekt te houden tijdens de oefening, duw je terug naar de beginpositie.
Herhaal dit voor het gewenste aantal keren.

Voordelen van muurpush-ups

Push-ups verbeteren de schouderstabiliteit. (Afbeelding via Pexels/ RDNE Stock Project)

Regelmatige en consistente beoefening van muurpush-ups biedt de volgende voordelen:

Bouwt de kracht van het bovenlichaam op: Wall push-ups richten zich op de borst, schouders en triceps, wat helpt om de kracht en definitie van het bovenlichaam te ontwikkelen.

Betrekt kernspieren: door uw lichaam te stabiliseren tijdens push-ups aan de muur, worden uw kernspieren gebruikt, waardoor de kernkracht verbetert .

Verbetert de houding: Wall push-ups kunnen helpen om de houding en uitlijning van de wervelkolom te verbeteren door de spieren in de bovenrug en schouders te versterken.

Verbetert de schouderstabiliteit: Door de spieren te gebruiken die het schoudergewricht ondersteunen, helpen muurpush-ups de schouderstabiliteit te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen.

Toegankelijke oefening: als een gecontroleerde en progressieve progressie naar conventionele push-ups op de vloer, zijn push-ups aan de muur een uitstekende keuze voor beginners of mensen met beperkte mobiliteit.

Wall Push-ups Spieren werkten

Borstspieren: muurpush-ups werken voornamelijk op de borstspieren, die bijdragen aan de borstkracht en groeiontwikkeling.

Schouders: Deltoïde spieren worden in de schouders gebruikt tijdens push-ups aan de muur om te helpen bij schouderflexie en -abductie.

Triceps: Wall push-ups zijn een van de beste oefeningen voor je triceps , die zullen helpen om de achterkant van je bovenarmen te versterken en te versterken.

Kernspieren: De buik- en schuine buikspieren trekken samen om stabiliteit en balans te bieden terwijl het lichaam in een rechte positie wordt gehouden.

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden

Om de voordelen van de oefening te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen, moeten perfecte vorm en techniek worden gebruikt bij het uitvoeren van push-ups aan de muur. Deze typische fouten moeten worden vermeden bij het uitvoeren van push-ups op de muur:

1) Je handen te hoog of te laag op de muur leggen

Zorg ervoor dat u uw handen op schouderbreedte uit elkaar en op borsthoogte houdt. Als u ze verkeerd plaatst door ze hoger of lager te zetten, kan dit resulteren in een verkeerde uitlijning en de voordelen van de oefening verminderen.

Zorg ervoor dat je houding op één lijn blijft. (Afbeelding via Pexels/Ketut Subiyanto)

2) Verzakking of kromming van de rug

Zorg voor een neutrale uitlijning van de wervelkolom tijdens de beweging. Laat uw rug niet buigen of hangen, omdat dit uw vorm kan schaden en uw ruggengraat overmatig kan belasten.

3) De kern niet gebruiken

Houd je kernspieren de hele training aangespannen. Om een solide en gecontroleerde beweging te behouden, houdt u uw buikspieren stevig en uw heupen uitgelijnd met uw schouders.

4) Ellebogen naar buiten strekken

Laat uw ellebogen niet naar buiten strekken en houd ze in plaats daarvan strak tegen uw romp. Verhoogde belasting van de schoudergewrichten door het uitzetten van de ellebogen kan de aandacht wegleiden van de borst en schouders.

5) Niet goed ademen

Haal een paar keer diep adem terwijl je beweegt, blaas uit terwijl je tegen de muur duwt en adem in terwijl je je borst laat zakken om hem aan te raken. Je adem inhouden kan spanning veroorzaken en een negatief effect hebben op je prestaties.

Mensen van alle fitnessniveaus kunnen push-ups aan de muur uitvoeren, omdat het een flexibele oefening is. U kunt uw kracht, spiertonus en algemeen lichamelijk welzijn verbeteren door deze in uw trainingsregime op te nemen.