De dumbbell supinated curl, ook wel de onderhandse biceps curl genoemd, is een belangrijk onderdeel van elke armtrainingsroutine. Het is een essentiële oefening die helpt bij het ontwikkelen van grotere en sterkere biceps, terwijl je ook aan andere secundaire spieren werkt. De beweging houdt in dat u uw handpalmen omhoog krult terwijl u uw ellebogen naar uw borst buigt.
Het beste aan de dumbbell supinated curl is dat deze beginnersvriendelijk, eenvoudig en geschikt is voor alle fitnessniveaus. Deze ongelooflijke bicepsoefening kan worden gedaan met dumbbells, een weerstandsband of zelfs een halter, afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren.
Lees verder voor meer informatie over de supinated dumbbell curl – instructies over hoe u dit kunt doen, primaire en secundaire spieren getraind, beginnerstips en fouten die u daarbij moet vermijden.
Hoe voer je de dumbbell supinated curl uit?
Hier leest u hoe u de dumbbell supinated curl correct uitvoert:
Stap 1: Houd een halter in elke hand met behulp van een supinerende greep, d.w.z. met de handpalmen naar voren gericht. Sta rechtop met beide voeten op schouderafstand en houd uw rug stabiel.
Stap 2: Strek uw armen recht uit tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 3: Nu, met je ellebogen naar de zijkanten gericht, krul je de gewichten langzaam omhoog totdat ze je schouderhoogte bereiken.
Stap 4: Trek uw biceps samen aan het begin van de beweging en breng uw armen vervolgens terug naar hun oorspronkelijke positie.
Stap 5: Herhaal de oefening.
Spieren gericht
Primaire spieren die worden aangesproken: De primaire spieren die worden aangesproken door de supinatie biceps curl zijn je biceps brachii.
Secundaire spieren waarop wordt gericht: De secundaire spieren waarop de dumbbell supinated curl gericht is, zijn de brachialis en de brachioradialis. Bovendien traint de dumbbell supinated biceps curl de rug- en buikspieren, omdat ze helpen het lichaam te stabiliseren tijdens deze oefening.
Belangrijke beginnerstips om in gedachten te houden
Hoewel de dumbbell supinated curl een gemakkelijke oefening is, zijn er toch een paar dingen die je in gedachten moet houden om het meeste uit deze oefening te halen.
- Zorg er allereerst voor dat u een halter gebruikt die comfortabel genoeg is om aan elke kant minimaal 10 herhalingen te maken.
- Gebruik geen momentum tijdens het curlen van de dumbbells.
- Gebruik altijd het concentrische deel van de oefening terwijl u uw doelspieren aanspant.
- Zorg er bij het uitvoeren van de opwaartse beweging voor dat u uw schouders stabiel houdt en voorkom dat u uw lichaam naar achteren of naar voren buigt.
- Strek beide armen volledig uit aan de onderkant van de beweging om het momentum te verminderen.
Fouten waar u op moet letten
Zorg er bij het uitvoeren van de dumbbell supinated curl voor dat u de onderstaande fouten vermijdt. Het vermijden van deze fouten zal de veiligheid en effectiviteit van deze armtraining garanderen.
1. Je rug buigen
Veel sporters buigen hun rug wanneer ze deze oefening uitvoeren, vooral wanneer ze de dumbbells omhoog brengen. Dit zorgt niet alleen voor extra druk op de wervelkolom, maar veroorzaakt ook spierbelasting. Houd dus uw rug recht en bescherm uw wervelkolom om elke vorm van spierbelasting en blessures te voorkomen.
2. Met je armen zwaaien
Een andere veel voorkomende fout die mensen maken bij het doen van de dumbbell supinated curl is het zwaaien met hun armen om de gewichten omhoog te brengen. Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je geen hele zware dumbbells gebruikt, maar in plaats daarvan voor lichtere gaat en zo omhoog werkt naarmate je sterker en zelfverzekerder wordt.
Het tillen van lichtere gewichten en het verhogen van het aantal herhalingen zal uw winst vergroten en, belangrijker nog, het risico op blessures en spanningen verminderen.
Houd bovendien uw bewegingen langzaam en gecontroleerd en voorkom dat u de beweging overhaast. Krul de dumbbells heel langzaam omhoog en laat ze gecontroleerd terugkeren naar hun uitgangspositie. Het haasten van de beweging is niet alleen onveilig, maar het houdt je ook weg van de voordelen van deze oefening en leidt ook tot onnodige spierstress.
Ten slotte, als je nieuw bent bij dumbbell supinated curl, ga dan voor lichtgewicht dumbbells en streef naar 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant. Als je echter een gevorderde sporter bent, kies dan een zwaarder paar dumbbells en ga voor 3 sets van minimaal 8 herhalingen aan elke kant. Verhoog geleidelijk uw herhalingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt.
Geef een reactie