De flat dumbbell fly, ook wel de dumbbell chest fly genoemd, is een isolatieoefening voor de borstspieren. Het helpt de spieren sterker en gespierder te worden, terwijl het ook verschillende fysieke gezondheidsvoordelen biedt.
Beschouwd als een klassieke bodybuilding-oefening, richt de platte db-vlieg zich niet alleen op de borst, maar werkt hij ook op de omliggende spieren, waaronder de triceps, schouders en armen. Dagelijks oefenen verbetert de kracht van het bovenlichaam en verkleint ook de kans op spierblessures.
Lees verder voor meer informatie over de platte haltervlieg, inclusief de voordelen, stappen en variaties.
Voordelen van het doen van de platte haltervlieg
De flat dumbbell fly-oefening biedt tal van voordelen. Naast het versterken van de borstspieren, werkt deze oefening ook als een borstopener. Dit helpt op zijn beurt pijn in de bovenrug op afstand te houden, verbetert uw bewegingsbereik en verlicht ook de beklemming op de borst.
De platte db-vlieg wordt ook beschouwd als een geweldige oefening voor het terugtrekken van het scapulier omdat het je lichaamshouding verbetert, je schouderspieren versterkt en schouderblessures voorkomt . Als het correct en consequent wordt gedaan, kan de platte haltervlieg ook:
- verbeter de kernkracht en stabiliteit
- spierbalans verbeteren
- zorgen voor een betere borstdefinitie
- boost schouder kracht
- verbeter de kracht en grootte van het bovenlichaam
Hoe voer je de flat dumbbell fly uit?
Zo kun je de flat bench dumbbell correct laten vliegen:
Vereiste uitrusting: een vlakke bank en een paar dumbbells
Instructies:
- Ga plat op een oefenbank liggen en plaats uw voeten op de grond en aan weerszijden van de bank. Zorg ervoor dat uw rug en hoofd stevig tegen de bank worden gedrukt.
- Pak een halter in elke hand en til je armen langzaam boven je hoofd. Vergrendel uw armen niet, maar strek ze gewoon uit met een lichte buiging van uw ellebogen.
- Laat nu langzaam de dumbbells zakken met een boogbeweging totdat ze in lijn komen met je borst. Terwijl je dit doet, moeten je armen goed naar de zijkanten zijn uitgestrekt, maar niet buitengesloten.
- Druk het gewicht in dezelfde beweging omhoog en herhaal dit voor een paar herhalingen.
Variaties om te proberen
Om de oefening moeilijker te maken, kunt u overwegen om de twee belangrijkste variaties van de platte haltervlieg uit te proberen, namelijk de oefeningen met de schuine en dalende haltervlieg.
Incline halter vliegen
De hellingshoek die wordt gebruikt tijdens de schuine haltervlieg, vormt een uitdaging voor de beweging en richt zich ook meer op de bovenste borstspieren. Om deze variatie te doen, heb je een schuine bank en een paar dumbbells nodig.
Te doen:
- Pak een halter in elke hand en ga langzaam op een schuine bank liggen. Zorg ervoor dat de bank ongeveer 30 tot 40 graden helt.
- Nu, met je armen langs je lichaam op borsthoogte, til je ze op boven je borst en laat je ze langzaam naar de zijkanten zakken.
- Blijf nog een paar keer op de dumbbells drukken.
Weiger haltervlieg
De achterwaartse haltervlieg is een verbazingwekkende hypertrofie-oefening die de borst isoleert en zich ook richt op de voorste deltaspieren, triceps, lagere borstspieren en kern. Als je een beginner bent, ga dan voor lichtere gewichten en hogere herhalingen voor deze variatie.
Te doen:
- Pak een halter in elke hand en ga op een bankje liggen. Zorg ervoor dat de daling niet meer dan 30 graden is.
- Houd de dumbbells dicht bij je borst en druk erop om ze bovenaan te vergrendelen.
- Trek je schouders in en laat de dumbbells naar de zijkanten zakken op borsthoogte terwijl je je ellebogen licht buigt.
- Keer de beweging weer om en ga voor de volgende rep.
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met een lichtgewicht halter van niet meer dan 5 pond, aangezien zwaardere gewichten tijdens de eerste trainingsdagen je vorm kunnen aantasten en tot pijn en blessures kunnen leiden. Gevorderde sporters kunnen echter overwegen om zwaardere gewichten te gebruiken en kiezen voor 10 pond of meer.
Hoe dan ook, de sleutel tot het bereiken van de voordelen van de platte haltervlieg is om je te concentreren op het uitvoeren van de juiste vorm en het langzaam en gecontroleerd houden van elke beweging.
Geef een reactie