De high bar squat is een van de meest effectieve en krachtige barbell squat-varianten die speciaal is ontworpen om de spieren en kracht van het onderlichaam te bereiken. Het wordt vaak beoefend door gewichtheffers om zich voor te bereiden op zwaar tillen en kan ook worden gedaan door regelmatige sporters.
De high bar back squat is een uitstekende samengestelde oefening die helpt bij het ontwikkelen van spieren in de achterste ketting en benen. Deze oefening omvat het laten rusten van een lange halter in een hoge bar-squat-barpositie op je bovenste trapeziusspieren, gevolgd door hurken naar de grond. Bij het doen van deze geavanceerde squat-oefening is het belangrijk om de juiste houding en vorm te volgen om de voordelen te behalen en spierblessures te voorkomen.
De juiste high bar squat-vorm: stapsgewijze instructies
Begin voor deze oefening met een licht gewicht dat u gemakkelijk kunt beheersen voor minimaal 3 sets van 8 tot 10 herhalingen. Kies een gewicht waarmee u uw vorm tijdens de oefening correct kunt houden.
Volg de gegeven instructies om de squatoefening met de hoge stang correct uit te voeren:
- Plaats de halter in het squatrek tot een geschikte hoogte.
- Stap onder de barbell en plaats je handen aan beide kanten. Gebruik een stevige grip. Laat de halter op uw bovenste vallen over de schouders rusten en plaats uw handen buiten uw schouders.
- Activeer nu uw bovenrug en lats en maak de halter los. Zet een paar stappen achteruit en zorg ervoor dat uw houding rechtop is en uw voeten iets breder zijn dan uw heupafstand.
- Houd tijdens de oefening uw nek en hoofd in een neutrale positie en uw kin naar binnen.
- Druk met uw voeten op de grond om uzelf in evenwicht te houden en uw kernspieren te activeren terwijl u de neerwaartse beweging start. Buig langzaam je knieën, enkels en heupen en hurk neer totdat je benen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Om nu weer op te staan, duwt u uw voeten in de vloer en houdt u uw tenen vast terwijl u de opwaartse beweging begint.
- Terwijl je weer rechtop gaat staan, span je je bilspieren aan en houd je je borst hoog terwijl je je knieën laat strekken.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Welke spieren zijn gericht?
Omdat de squat met de hoge stang een samengestelde oefening is , kan deze op meerdere spieren tegelijk worden gericht. De primaire spieren die door deze oefening worden gebruikt, zijn de quadricep femoris, bilspieren en spieren van de hamstrings.
De secundaire spieren en stabilisatoren die het doelwit zijn, zijn de heupbuigers, erector spinae, spieren van de kuiten en ook de kern.
Wat zijn de voordelen van het doen van de high bar squat?
De high bar squat-oefening richt zich op de hele beenspieren en richt zich meer op de quadriceps en hamstrings. Het is een krachtige krachttraining die niet alleen gericht is op de spieren van het onderlichaam, maar ook helpt om grotere spieren te ontwikkelen en uw algehele hypertrofie verbetert .
Als deze oefening correct en regelmatig wordt uitgevoerd, kunt u enorme kracht opbouwen en u helpen een groot aantal herhalingen van gewichthefbewegingen te voltooien. Bovendien plaatst deze oefening meer activatie op de spieren van de quadriceps, waardoor het een uitzonderlijke quad-gerichte beweging wordt.
Ten slotte is de high bar squat een aanpasbare oefening, wat betekent dat je verschillende gewichten kunt gebruiken en de moeilijkheidsgraden kunt aanpassen, afhankelijk van je fitnessvoorkeuren.
Een geweldige oefening om toe te voegen aan je onderlichaamtraining
Over het algemeen is de high bar squat een krachtige en resultaatwaardige oefening die zeker de spieren van het onderlichaam in elk aspect zal ontwikkelen. Van het richten op de hamstrings en quadriceps tot het activeren van je kern en ruggengraat, deze squatvariant kan verschillende voordelen opleveren, zolang het correct wordt gedaan en met de juiste vorm.
Als u niet zeker bent over een bepaalde beweging of positie van deze oefening, raadpleeg dan een ervaren trainer om uw training zo goed mogelijk te laten verlopen, in plaats van deze verkeerd uit te voeren.
Geef een reactie