Of je nu een beginnende sporter bent of een professionele gewichtheffer, het toevoegen van de overhead squat aan je routine voor krachttraining kan erg handig zijn.
Overhead squats zijn een geavanceerde variant van de klassieke squat-oefening die zich richt op grote spiergroepen door het hele lichaam. Het is een samengestelde oefening voor het hele lichaam die helpt de algehele kracht, flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren en tegelijkertijd helpt bij andere oefeningen en dagelijkse bewegingen.
Overhead squat: Spieren getraind
Overhead squats betrekken elke spier in het lichaam en vereisen stabiliteit en kracht in de positie boven het hoofd.
Het richt zich voornamelijk op de spieren van het onderlichaam , waaronder de quadriceps, bilspieren, adductoren en hamstrings, maar verschillende spieren van het bovenlichaam raken ook betrokken bij de uitvoering van de hurkbeweging. Deze omvatten de triceps, deltaspieren, borst en kern.
Hoe doe je overhead squats?
Om een overhead squat te doen, heb je een paar dumbbells of een barbell nodig. Als je een beginner bent, probeer dan eerst de beweging door halters met beide handen vast te pakken of een ongewogen halter te gebruiken.
Kies altijd een gewicht waarmee je de oefening veilig kunt uitvoeren en door de juiste techniek te behouden tijdens de herhalingen en sets. Hier leest u hoe u overhead squats correct kunt uitvoeren:
- Ga rechtop staan en plaats een ongewogen halter op uw rug. Zorg ervoor dat het op de schouders rust.
- Houd de halter vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte en span de lats aan gedurende de hele beweging. Houd je ellebogen naar de grond gericht.
- Betrek de heupen, schouders en kern en duw de halter over je hoofd. Laat tegelijkertijd je heupen naar beneden zakken en houd je borst hoog, waarbij je ervoor zorgt dat de knieën licht gebogen zijn.
- Duw de halter over je hoofd en duw door je schouders en benen om de halter in de startpositie te brengen. Terwijl u de halter naar de startpositie verplaatst, moet u ervoor zorgen dat deze in het midden rust met de polsen gestrekt.
- Duw je armen naar het plafond door de ellebogen volledig uit te strekken en een stabiele bovenrugpositie te behouden.
- Terwijl je de ellebogen gestrekt en de borst hoog houdt, begin je de neerwaartse beweging door langzaam vanuit de heupen en knieën te buigen.
- Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat de benen evenwijdig aan de vloer komen.
- Zorg ervoor dat de halter zich over het midden van de voeten bevindt en dat de knieën in lijn zijn met de voeten. Houd de hurkbeweging een paar seconden vast.
- Duw met je voeten en knijp in de bilspieren terwijl je begint op te staan.
- Blijf staan totdat de knieën en heupen volledig gestrekt zijn.
Voordelen van overhead squat
Het oefenen van overhead squats biedt enkele grote voordelen:
Richt zich in één keer op grote spieren
Deze geavanceerde squatvariant spant spieren in het onderlichaam aan, zoals de adductoren, quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het traint ook de belangrijkste spieren in het bovenlichaam, waaronder de deltoids, triceps, core en borst in één keer, waardoor het een uitstekende oefening voor het hele lichaam is .
Veelzijdige oefening
Een ander groot voordeel van deze full body squat-variant is de veelzijdigheid, wat betekent dat je het overal kunt doen, in de sportschool of zelfs thuis. Het beste aan deze oefening is dat je elk vrij gewicht kunt gebruiken : een barbell, dumbbell of zelfs een kettlebell.
Verhoogt de kernkracht en stabiliteit
Squats zijn een geweldige oefening om de kern te versterken en de stabiliteit te verbeteren. De sleutel is echter om de kernspieren betrokken te houden tijdens een volledig bewegingsbereik tijdens de oefening.
Deze oefening kan zelfs een onjuiste squatvorm corrigeren en je helpen andere squatvariaties uit te voeren, zoals de back squat of goblet squat , zonder enige complicaties.
Over het algemeen is deze squatvariant een effectieve en uitdagende oefening die voordelen biedt voor het hele lichaam. Zorg er echter voor dat u deze oefening zonder gewicht beheerst voordat u doorgaat naar zware gewichten. Dat helpt blessures en elke vorm van spieronbalans te voorkomen.
Geef een reactie