Dumbbell thrusters zijn een populaire oefening die vaak wordt geassocieerd met CrossFit-training.
CrossFit is een fitnessprogramma met hoge intensiteit dat elementen van gewichtheffen, cardiovasculaire conditie en lichaamsgewichtoefeningen combineert. Dumbbell thrusters worden vaak opgenomen in CrossFit-workouts vanwege hun vermogen om meerdere spiergroepen aan te spreken en een volledige lichaamstraining te bieden.
CrossFit-workouts bevatten vaak functionele bewegingen die dagelijkse activiteiten nabootsen en een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit vereisen. Dumbbell-thrusters passen goed in dit kader, omdat ze een hurkende beweging en een overhead-pers omvatten, beide fundamentele bewegingen die in het dagelijks leven worden gebruikt.
De veelzijdigheid en effectiviteit van dumbbell-thrusters maken ze tot een favoriet onder CrossFit-atleten en -trainers. Ze kunnen worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus door het gewicht van de halters en het aantal herhalingen aan te passen. Bovendien kunnen ze worden opgenomen in verschillende CrossFit-workouts, zoals circuittraining, AMRAP-workouts (zoveel mogelijk rondes) of EMOM-workouts (elke minuut op de minuut).
Hoewel thrusters populair zijn in de CrossFit-training , zijn ze niet exclusief voor CrossFit en kunnen ze worden uitgevoerd als onderdeel van elke fitnessroutine of trainingsprogramma.
Hoe dumbbell thrusters uit te voeren?
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en een halter in elke hand te houden. U kunt de juiste gewichtshalters kiezen op basis van uw fitnessniveau en kracht.
- Breng de dumbbells naar je schouders, met je handpalmen naar binnen gericht en je ellebogen gebogen. Dit is de startpositie.
- Begin de beweging door te hurken, je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Houd je borst omhoog en rug recht tijdens de beweging.
- Als je de onderkant van de squat bereikt, rijd je explosief door je hielen om je benen te strekken en kom je weer omhoog in een staande positie.
- Terwijl je opstaat, druk je tegelijkertijd op de halters boven je hoofd. Strek je armen volledig aan de bovenkant van de beweging, waarbij je de ellebogen volledig uitstrekt.
- Laat de dumbbells terug naar je schouders zakken en herhaal de squat en overhead press-beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips voor het correct uitvoeren van dumbbell thrusters
- Handhaaf tijdens de oefening de juiste vorm, waarbij u de rug recht houdt en de kern vasthoudt.
- Houd je knieën uitgelijnd met de tenen tijdens het squatgedeelte van de beweging.
- Gebruik een gewicht dat u uitdaagt, maar waarmee u de juiste vorm kunt behouden.
- Beheers de beweging en vermijd het gebruik van momentum om de halters op te tillen.
- Adem uit terwijl je de halters boven je hoofd duwt en adem in terwijl je ze weer naar je schouders laat zakken.
Dumbbell thrusters-spieren werkten
Omdat de oefening een samengestelde oefening is , worden er meerdere spiergroepen bij betrokken, waardoor het een uitstekende keuze is voor een volledige lichaamstraining. Dit zijn de primaire spieren die worden gebruikt tijdens dumbbell-stuwraketten:
Quadriceps
De quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen zijn zwaar gericht tijdens het gehurkte gedeelte van de oefening. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knieën en het aandrijven van de opwaartse beweging.
Bilspieren
De bilspieren , inclusief de gluteus maximus, medius en minimus, worden tijdens de hurkfase ingeschakeld om de heupen te helpen strekken en stabiliteit te bieden.
Hamstrings
De hamstrings aan de achterkant van de dijen fungeren als synergisten tijdens de hurkbeweging en helpen de quadriceps bij het strekken van de knie.
deltaspieren
De deltoïde spieren, de schouderspieren, zijn voornamelijk gericht tijdens het bovenhoofdse drukgedeelte van de oefening. Ze zijn verantwoordelijk voor het heffen van de armen boven het hoofd en het stabiliseren van het schoudergewricht.
Trapezius
De trapeziusspieren, gelegen in het bovenrug- en nekgebied, zijn betrokken bij het stabiliseren van de schouders en bovenrug tijdens de overheadpers.
Kernspieren
Dumbbell-thrusters grijpen de kernspieren aan , inclusief de buik- en schuine buikspieren, om stabiliteit te bieden en een rechtopstaande houding te behouden tijdens de oefening.
Spieren van de bovenrug
De spieren van de bovenrug, zoals de romboïden en achterste deltoïden, worden geactiveerd om de schouderbladen te stabiliseren en de juiste houding te behouden.
Daarnaast worden ook andere secundaire spieren, zoals de kuiten, biceps en onderarmen, in mindere mate betrokken bij de oefening. Door zich tegelijkertijd op meerdere spiergroepen te richten, bieden dumbbell-thrusters een zeer efficiënte training die kan helpen bij het verbeteren van kracht, kracht en algehele functionele fitheid.
Geef een reactie