Als je je verveelt met traditionele push-ups, kan het echt effectief zijn om je training te versterken met plyo-push-ups. Plyo-push-ups, ook wel plyometrische push-ups of plyometrische push-ups genoemd, zijn een geavanceerde oefening die zich richt op enkele van de primaire bovenlichaamspieren.
Het is een lichaamsgewichtoefening, het meest geschikt voor gevorderde sporters en mensen met een goed ontwikkelde bovenlichaamkracht. Vanwege de intensieve kracht die nodig is om plyo-push-ups uit te voeren, worden ze niet aanbevolen voor personen die net beginnen met krachttraining.
Hoe plyo push-ups te doen?
Om een plyometrische push-up uit te voeren, heb je geen apparatuur nodig. Het enige wat je nodig hebt is een oefenmat en je lichaamsgewicht.
Volg deze stappen om de plyometrische opdrukoefeningen te doen:
Stap 1: Begin in een plank of een normale push-up positie met de kern aangegrepen, handpalmen onder de schouders en benen naar achteren gestrekt. Zorg ervoor dat de romp in een rechte lijn ligt en dat het hoofd en de nek in een neutrale positie staan.
Stap 2: Begin met je lichaam naar de grond te laten zakken, zoals je zou doen bij een gewone push-up.
Stap 3: Zodra de borst de grond raakt, beweeg je explosief omhoog zodat de handen en het bovenlichaam van de vloer zijn. Voor een extra uitdaging klap je in je handen en breng je je handen terug naar hun startpositie.
Stap 4: Land zacht op de grond en ga naar de volgende vertegenwoordiger. Voer ten minste tien herhalingen uit voor twee sets.
Spieren betrokken en gericht
Als ze correct worden uitgevoerd, richten plyo-push-ups zich op enkele van de belangrijkste spieren van het bovenlichaam, waaronder:
- borst
- triceps
- schouders
- serratus anterieur
- kern
Zorg er bij het doen van deze oefening echter voor dat de kernspieren tijdens de hele beweging worden gebruikt, omdat dat de wervelkolom helpt beschermen tegen overbelasting. Houd ook de bovenbenen op één lijn met de romp en de heupen op hetzelfde niveau om de juiste vorm te behouden.
Plyo push-ups variaties om te proberen
Hieronder hebben we de twee beste plyometrische push-ups opgesomd die je kunt doen om jezelf nog meer uit te dagen. Deze variaties zullen de kracht en grootte van je bovenlichaam verbeteren en ook helpen bij spiergroei.
# 1 Bench plyo-push-up
Dit is een geavanceerde plyometrische push-up-variant waarvoor een oefenbank of een vergelijkbaar verhoogd oppervlak nodig is.
Om het te doen:
- Neem een push-up positie in met je handen op de bank en je tenen naar achteren gestrekt. Zorg ervoor dat het lichaam stabiel is en dat de handpalmen stevig op de bank worden gedrukt.
- Laat je zakken totdat de borst de rand van de bank raakt, en zodra je omhoog komt, til je explosief je handen op en klap je (optioneel).
- Herhalen.
# 2 Plyometrische push-up met goede grip
Plyo-push-ups met gesloten grip zijn een behoorlijk uitdagende variant die de belasting van de triceps vergroot, maar de belasting van de schouders beperkt. Over het algemeen verhoogt deze oefening de vergrendelingskracht en helpt u een enorme kracht van het bovenlichaam te bereiken.
Om het te doen:
- Neem een normale push-up houding aan en houd je handen op minder dan schouderbreedte.
- Laat je zakken totdat de borst de grond raakt, en zodra je omhoog komt, til je explosief je handen van de vloer en klap je (optioneel).
- Herhalen.
Als alternatief kun je ook een medicijnbal gebruiken om een plyo push-up te doen. Om dit te doen, moet je tijdens het uitvoeren van de bewegingen één hand op de bal houden en de andere op de grond.
Plyometrische push-ups bieden ongelooflijke voordelen
Ongeacht uw fitnessdoelen, het opnemen van de plyometrische push-up in uw normale trainingsroutine of trainingssessie voor het bovenlichaam kan een aantal ongelooflijke voordelen opleveren.
Deze oefening helpt je niet alleen om meer kracht te krijgen, maar het zal ook de atletische prestaties verbeteren terwijl je calorieën verbrandt. Bovendien zal het de hartslag verhogen en de algehele cardiovasculaire gezondheid verbeteren .
Het combineren van plyometrische push-ups met andere cardio-oefeningen zoals burpees en plank kan helpen bij het ontwikkelen van kracht en kracht in de spieren van het bovenlichaam.
Geef een reactie