Een shred-workout verwijst meestal naar een trainingsroutine met hoge intensiteit die zich richt op het verbranden van vet, het opbouwen van droge spieren en het vergroten van de algehele kracht en uithoudingsvermogen.
Deze trainingen zijn ontworpen om uitdagend te zijn en worden vaak gebruikt om mensen te helpen een slank en strak lichaam te krijgen.
Voorbeeld van een shred-trainingsroutine
Opwarmen
Begin met 5-10 minuten lichte cardio-oefeningen zoals joggen, jumping jacks of fietsen om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen.
Circuit training
Voer voor een shred-workout een reeks oefeningen uit in een circuitformaat, waarbij u van de ene oefening naar de andere gaat met minimale rust tussendoor. Streef ernaar om 3-4 ronden van de volgende oefeningen te voltooien:
- Burpees: 10-12 herhalingen
- Jumping squats: 10-12 herhalingen
- Bergbeklimmers: 10-12 herhalingen per etappe
- Push-ups: 10-12 herhalingen
- Hoge knieën: 30 seconden
- Plank: Houd 30 seconden vast
Intervaltraining
Voer een reeks intervaloefeningen met hoge intensiteit uit om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Hier is een voorbeeld:
- Sprinten: Ren gedurende 30 seconden met maximale inspanning
- Rust: Jog of loop langzaam gedurende 30 seconden
- Herhaal de sprint- en rustcyclus voor in totaal 5-10 ronden.
Krachttraining
Neem samengestelde oefeningen op in je shred-training die gericht zijn op meerdere spiergroepen en spiergroei bevorderen. Voer 3-4 sets van 10-12 herhalingen uit voor de volgende oefeningen:
- Hurken
- Deadliften
- Lunges
- Bankdrukken
- Schouder druk
- Pull-ups of Lat Pulldowns
- Plank of Russische twists
Kern werk
Sluit je training af met enkele kernoefeningen om de buikspieren te versterken:
- Bicycle Crunches: 15-20 herhalingen per kant
- Plank Hip Dips: 10-12 herhalingen per kant
- Russian Twists: 15-20 herhalingen per kant
- Leg Raises: 10-12 herhalingen
Afkoelen
Besteed 5-10 minuten aan lichte rekoefeningen om het lichaam te helpen herstellen en spierpijn te verminderen.
Voorbeeld van een 30-daagse shred-training
De 30-daagse shred-workout is een populair trainingsprogramma gemaakt door fitnessexpert Jillian Michaels.
Het is ontworpen om mensen te helpen hun fitnessreis een vliegende start te geven, gewicht te verliezen en algehele kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het programma bestaat uit High Intensity Interval Training (HIIT) trainingen van ongeveer 20 minuten.
Hier is een overzicht van het 30-daagse shred-trainingsprogramma:
Structuur
Het 30-dagen versnipperingsprogramma is onderverdeeld in drie niveaus van elk tien dagen.
Je begint met niveau 1 en gaat na tien dagen door naar niveau 2 en vervolgens naar niveau 3 voor de laatste tien dagen. Elk niveau bevat een combinatie van kracht-, cardio- en kernoefeningen.
Niveau 1
Niveau 1 van een 30-daagse shred-workout is gericht op het opbouwen van een basis van kracht en cardiovasculaire conditie. De oefeningen in het niveau omvatten:
- Jumping jacks
- Opdrukken
- Lunges
- Hurken
- Hoge knieën
- bergbeklimmers
- Touwtje springen
- Plank variaties
Level 2
Niveau 2 verhoogt de intensiteit en daagt je conditie verder uit. De oefeningen op dit niveau omvatten:
- Jump-squats
- Walking lunges met bicep curls
- Side lunges met lateral raises
- Plank jacks
- Fiets crunches
- Touwtjespringen met hoge knieën
- Halter rijen
- Triceps dips
Niveau 3
Niveau 3 van een 30-daagse shred-workout is het meest uitdagende niveau van het programma, ontworpen om je grenzen te verleggen.
De oefeningen op dit niveau omvatten:
- Plyometrische lunges
- Burpees
- Jumping jacks met overheadpers
- Plank met knieplooien
- Russische wendingen met gewichten zoals een halter of een medicijnbal
- Bergbeklimmers met een twist
- Renegade rijen
- Zijplank variaties
Elke training bestaat uit drie circuits, met drie minuten krachttraining , twee minuten cardio en één minuut core-oefeningen. De circuits worden back-to-back uitgevoerd met minimale rust tussen de oefeningen. Het programma raadt aan om de training zes dagen per week te doen, met één rustdag.
Vergeet niet om te beginnen op een niveau dat overeenkomt met uw fitnessniveau en geleidelijk vooruitgang te boeken naarmate u sterker wordt. Het is cruciaal om naar je lichaam te luisteren en de oefeningen indien nodig aan te passen.
Raadpleeg een fitnessprofessional of arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
De 2-weekse shred challenge
Een shred-uitdaging van twee weken is een kortetermijntraining en een dieetplan met hoge intensiteit, gericht op het versnellen van vetverlies en het verbeteren van de algehele conditie binnen een beperkt tijdsbestek.
Houd er rekening mee dat hoewel een uitdaging van twee weken een vliegende start kan zijn voor uw fitnessdoelen, duurzame veranderingen op de lange termijn consistente inspanning en een uitgebalanceerde levensstijl vereisen.
Hoewel je een soortgelijk patroon kunt volgen als hierboven vermeld voor de twee weken durende shred-uitdaging, is het volgende een voorbeeld van een dieetplan dat je kunt volgen:
Dieet plan
Calorie tekort
Creëer een calorietekort door minder calorieën binnen te krijgen dan je in 24 uur verbrandt. U moet uw dagelijkse calorieën berekenen op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Streef naar een tekort van 500-700 calorieën per dag om vetverlies te vergemakkelijken.
Evenwichtige macronutriënten
Eet een uitgebalanceerd dieet met magere eiwitbronnen (kip, vis, tofu), complexe koolhydraten (volle granen, fruit, groenten) en gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie).
Controle over de porties
U kunt de calorie-inname beheren door uw maaltijdporties te controleren. Gebruik kleinere borden, meet uw voedselporties en houd rekening met portiegroottes.
Hydratatie
Probeer de hele dag door gehydrateerd te blijven door regelmatig vers water te drinken. Vermijd suikerhoudende dranken, omdat dit bijdraagt aan uw dagelijkse calorieën.
Maaltijd voorbereiding
Plan en bereid uw maaltijden van tevoren om ervoor te zorgen dat u gezonde opties binnen handbereik heeft. Dat kan je helpen om betere voedingskeuzes te maken en impulsief of ongezond eten te vermijden.
Onthoud dat het belangrijk is om geleidelijk te beginnen, naar je lichaam te luisteren en advies in te winnen bij een gekwalificeerde fitnessprofessional als intensieve trainingen nieuw voor je zijn of als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt. Ze kunnen u helpen bij het ontwerpen van een trainingsschema dat geschikt is voor uw fitnessniveau en doelen.
Geef een reactie