Een tekort aan voedingsstoffen van een of meer vitamines of mineralen kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken en treedt meestal op als gevolg van onvoldoende consumptie van voedzaam voedsel. Deze kunnen worden vermeden door ervoor te zorgen dat er gezonde voedingsmiddelen in het dieet worden opgenomen.
In geval van ernstige tekorten kan suppletie helpen bij het beheersen van een tekort aan voedingsstoffen en het beheersen van tekenen en symptomen.
Veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen en symptomen van een tekort aan voedingsstoffen
Een nutriëntentekort van een bepaalde vitamine of mineraal is afhankelijk van verschillende factoren en de kans op een tekort verschilt per voedingsstof. Vitaminen die overvloedig aanwezig zijn in bijna alle voedingsmiddelen, zijn meestal in voldoende hoeveelheden aanwezig om in het lichaam te werken. Sommige vitamines en mineralen vertonen symptomen van een tekort aan voedingsstoffen wanneer ze niet in de vereiste hoeveelheden worden ingenomen. Enkele van deze voedingsstoffen zijn hieronder opgesomd:
1) Vitamine D-tekort
Vitamine D helpt bij de opname van calcium, magnesium en fosfaat. De actieve vorm van vitamine D staat bekend als 1,25 dihydroxycholecalciferol (calcitriol). Het is een in vet oplosbare vitamine en wordt in het lichaam gesynthetiseerd uit cholesterol. De omzetting van cholesterol in vitamine D is afhankelijk van zonlicht en daarom kan een gebrek aan voldoende blootstelling aan zonlicht dit tekort aan voedingsstoffen veroorzaken.
Vitamine D-tekort kan gewrichtspijn veroorzaken als gevolg van verminderde botdichtheid. Het wordt ook in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en een kortere slaapduur. Weinig onderzoeken tonen ook aan dat dit tekort aan voedingsstoffen ook depressie kan veroorzaken.
2) Magnesiumtekort
Magnesiumtekort of hypomagnesiëmie is een veelvoorkomend probleem dat vaak over het hoofd wordt gezien, omdat de tekenen en symptomen kunnen worden verward met andere aandoeningen. Dit mineraal is nodig om de bloedsuikerspiegel te reguleren, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van de botten en slaap te bevorderen. Dit tekort aan voedingsstoffen kan onder andere spierkrampen, vermoeidheid, hypertensie, hoofdpijn, astma en osteoporose veroorzaken.
3) Vitamine A-tekort
Vitamine A is een in vet oplosbare stof die het gezichtsvermogen, het immuunsysteem, de voortplanting en de gezondheid van de huid bevordert. Een tekort aan voedingsstoffen met betrekking tot retinol of carotenoïden leidt tot oogproblemen, waaronder nachtblindheid. Vitamine A-tekort veroorzaakt ook onvruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen.
4) Omega 3-tekort
Dit is een veelvoorkomend tekort aan voedingsstoffen dat wordt waargenomen bij mensen die geen voedsel consumeren dat rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze omvatten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en hun chemische voorloper alfa-linoleenzuur (ALA). Een tekort aan voedingsstoffen van een of meer van deze vetzuren kan de symptomen van depressie, de ziekte van Alzheimer, dementie en bipolaire stoornis verergeren.
5) Vitamine C-tekort
Een tekort aan vitamine C aan voedingsstoffen komt veel voor bij mensen die geen voedsel consumeren dat rijk is aan ascorbinezuur. Ascorbinezuur is nodig om collageen aan te maken en voorkomt vroegtijdige veroudering. Het helpt bij de opname van niet-heemijzer uit plantaardige bronnen. Symptomen van vitamine C-tekort zijn onder meer:
- Gewrichtspijn en zwelling.
- Droge, door de zon beschadigde huid.
- Frequente blauwe plekken en bloedingen.
- Trage wondgenezing.
- Zwakke en broze botten.
- Tand verlies.
- Rood, gezwollen, bloedend tandvlees.
- Verhoogd risico op infectie.
- Bloedarmoede door ijzertekort.
- Vermoeidheid.
- Verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes.
- Oxidatieve stress en celbeschadiging.
Wat te eten bij voedingstekorten?
De twee soorten vitamine A die in voedingsmiddelen worden aangetroffen, zijn voorgevormde vitamine A (retinol) en provitamine A (carotenoïden). Retinol is aanwezig in vlees, vis, eieren en zuivelproducten en is zeer biologisch beschikbaar. Carotenoïden worden over het algemeen aangetroffen in rode, groene, gele en oranje groenten en fruit, waardoor ze de beste plantaardige bronnen van vitamine A zijn. Levertraan behoort tot de zes beste natuurlijke voedingsmiddelen voor vitamine A-tekort .
Orgaanvlees is rijk aan biologisch beschikbaar retinol, samen met andere soorten vlees. Honderd gram zalm bevat 2.150 mg EPA en DHA (gecombineerd), waardoor ze een van de beste voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan omega-3-vetzuren .
De beste voedselbronnen van vitamine C zijn guave, citroen, aardbei, kiwi, zwarte bessen, lychee, papaja, broccoli, paprika en peterselie.
Magnesium komt voor in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. Vlees bevat biologisch beschikbaar magnesium voor het lichaam. Sommige zaden die rijk zijn aan magnesium zijn:
- lijnzaad
- zonnebloemzaden
- Chia zaden
- cashewnoten
- hazelnoten
- haver
- koffiebonen
- pompoenpitten
- amandelen
- cacao of cacao
- pinda’s
Vlees, eidooiers, vette vis en zuivel zorgen voor het goede cholesterol dat nodig is voor vitamine D-synthese. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten ergocalciferol, een voorloper van cholecalciferol, bekend als vitamine D2. Veganisten en vegetariërs kunnen hun vitamine D ook halen uit verrijkte voedingsmiddelen.
Beste supplement voor vitaminen en mineralen
Hoewel vlees het beste voedsel is voor voedingstekorten, zijn multivitaminesupplementen vaak de beste manier om symptomen te beheersen. Een tekort aan voedingsstoffen van een van deze vitamines of mineralen kan ook worden beheerd door individuele suppletie. Omega-3-tekort kan het beste worden beheerd met visoliesupplementen. Bij een ernstig tekort is alleen het volgen van de voeding niet voldoende en is suppletie vereist.
Indranil Biswas is voedingsdeskundige en personal trainer met een diploma diëtetiek en personal training met een specialisatie in sportvoeding en krachttraining.
Wat vind je van dit verhaal? Vertel het ons in de comments hieronder.
Geef een reactie