Bird dog crunches zijn een versie van de bird dog-oefening, een kernversterkende beweging die de bilspieren, onderrug en buikspieren en andere spiergroepen traint.
De conventionele vogelhondoefening wordt abdominaal actiever gemaakt door vogelhondcrunches uit te voeren.
Hoe worden bird dog crunches gedaan?
- Begin vanuit een knielende positie, plaats je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Trek je navel dichter bij je ruggengraat om je core te activeren.
- Strek je linkerbeen achter je en strek je rechterarm voor je uit. Houd uw schouders en heupen in lijn met de grond.
- Nadat je balans veilig is in de uitgestrekte houding, terwijl je je buikspieren aanspant, buig je je rechterelleboog en breng je hem naar je linkerknie.
- Houd de crunch-positie voor een korte periode aan terwijl je je buikspieren voelt samentrekken.
- Keer terug naar de beginhouding door langzaam je rechterarm en linkerbeen uit te strekken.
- Door je linkerarm en rechterbeen uit te strekken en je linkerelleboog naar je rechterknie te drukken, herhaal je de beweging aan de andere kant.
- Blijf zo vaak of zo lang als gewenst van kant wisselen.
- Vergeet niet om je formulier de hele oefening correct te houden.
- Houd uw kernspieren aangespannen en probeer te voorkomen dat uw rug kromt of afrondt.
- Naarmate je meer aan de oefening gewend raakt, begin je met een paar herhalingen en bouw je de moeilijkheidsgraad geleidelijk op.
Wat voor soort fysieke activiteit is de vogelhond?
Een populaire oefening voor het versterken van de kern, crunches van vogelhonden werken de bilspieren, onderrug en buikspieren en andere spiergroepen. Het wordt vaak gebruikt in veel oefenregimes en revalidatieprogramma’s om de houding, het evenwicht en de kernstabiliteit te verbeteren.
Hond-vogeloefening werkte de spieren
De stabiliserende spieren van de diepe buik en onderrug behoren tot de kernspieren die voornamelijk worden gebruikt tijdens crunches met vogelhonden. Het werkt echter ook een aantal verschillende spiergroepen door het hele lichaam.
De volgende spieren worden voornamelijk gebruikt bij de oefening van de vogelhond:
Buikspieren
Om de romp te ondersteunen en de juiste uitlijning te behouden tijdens de oefening, worden de transversale abdominis (diepe kernspieren) en rectus abdominis (sixpack-spieren) ingeschakeld.
Onderrug
De spieren die langs de wervelkolom lopen, bekend als de erector spinae, worden samengetrokken om de onderrug te ondersteunen en te stabiliseren.
Bilspieren
Om de heup gestrekt en in balans te houden, worden de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus) van de billen samengetrokken.
Heup stabilisatoren
Samen met de diepe heuprotators werken de heupabductoren en adductoren om het heupgewricht tijdens de beweging te stabiliseren.
Schouders en bovenrug
De deltaspieren, romboïden en trapeziusspieren van de schoudergordel helpen bij het stabiliseren van het bovenlichaam en het behouden van de juiste uitlijning van de schouders.
Quadriceps en hamstrings
Het gestrekte been wordt ondersteund door respectievelijk de quadriceps en de hamstrings aan de voor- en achterkant van de dijen.
Bird dog crunches helpen de kernkracht, stabiliteit en algemene lichaamscoördinatie te vergroten door deze spiergroepen te trainen. Als het correct en consistent wordt gedaan, kan het ook helpen bij het verminderen van het risico op houding en lage rugpijn.
Voordelen van het trainen van vogels
De vogelhondoefening is op veel manieren gunstig voor het lichaam en de algemene conditie. Hier volgen enkele van de belangrijkste voordelen van het opnemen van crunches met vogelhonden in uw trainingsregime:
Kernkracht
De kernspieren, waaronder de buikspieren, onderrug en diepe stabiliserende spieren, zijn de belangrijkste doelen van de vogelhondoefening. U kunt uw kernkracht, stabiliteit en controle verbeteren, die allemaal nodig zijn voor een goede houding, balans en functionele bewegingen, door regelmatig vogelhondoefeningen te doen.
Stabiliteit van de wervelkolom
De kernspieren, waaronder de buikspieren, onderrug en diepe stabiliserende spieren, zijn de belangrijkste doelen van de vogelhondoefening. U kunt uw kernkracht, stabiliteit en controle verbeteren, die allemaal nodig zijn voor een goede houding, balans en functionele bewegingen, door regelmatig vogelhondoefeningen te doen.
Verbeterde balans en coördinatie
De vereiste om stabiliteit te behouden tijdens het strekken en wisselen van uw ledematen, maakt de oefening van de vogelhond moeilijk voor evenwicht en coördinatie. Uw proprioceptie – de kennis van waar uw lichaam zich in de ruimte bevindt – kan worden verbeterd door regelmatig te oefenen, wat ook kan helpen bij het evenwicht en de coördinatie tijdens een verscheidenheid aan activiteiten.
Verbetering van de houding
Bird dog crunches kunnen helpen bij het verbeteren van de algehele houding, omdat ze de rug- en kernspieren trainen, die belangrijk zijn voor het behouden van een goede houding. Om de uitlijning te verbeteren en de belasting van de wervelkolom te verminderen, kunnen deze spieren worden versterkt om de schadelijke gevolgen van langdurig zitten of een slechte houding tegen te gaan.
Totale betrokkenheid van het lichaam
Terwijl de kernspieren de primaire focus zijn van de vogelhondoefening, worden ook de bilspieren, schouders en heupstabilisatoren gewerkt.
Deze oefening stimuleert de totale lichaamskracht en gecoördineerde spieractivering, wat de algehele fysieke prestaties en functionele fitheid verbetert.
Revalidatie en blessurepreventie
In programma’s voor fysieke behandeling en revalidatie wordt de vogelhondoefening vaak gebruikt. Het kan helpen bij de genezing van rugletsel, algemene kracht en mobiliteit bevorderen en de stabiliteit van de wervelkolom na een operatie verbeteren.
Bewegingen van vogelhonden kunnen ook toekomstige verwondingen helpen voorkomen door de lichaamsmechanica te verbeteren en de kern te versterken.
Om de voordelen te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen, oefent u altijd bird dog crunches met de juiste vorm en controle. Wanneer u aan een nieuw trainingsprogramma begint, is het altijd aan te raden om met een zorgverlener of gecertificeerde fitnesstrainer te praten als u bepaalde gezondheidsproblemen of verwondingen heeft.
Geef een reactie