Wie man Beincurls im Stehen macht: 3 Hauptvarianten zum Ausprobieren

Möchten Sie eine enorme Kraft in Ihren Beinen erreichen? Wenn ja, sollten Sie in Betracht ziehen, stehende Beinbeuger zu Ihrem Unterkörpertraining hinzuzufügen.

Stehender Beinbeuger, auch bekannt als stehender Kniesehnenbeuger oder stehender Einzelbeinbeuger, ist eine Isolationsübung, die auf die Beinmuskulatur wirkt, insbesondere auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Es handelt sich um eine hervorragende Beinübung, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann.

Das Beste an stehenden Beinbeugern ist, dass sie auf vielfältige Weise und mit verschiedenen Hilfsmitteln wie einer Beinbeugermaschine, Kabeln, Widerstandsbändern und Knöchelgewichten durchgeführt werden können. Die Vielseitigkeit dieser Übung macht sie zu einer erstaunlichen Ergänzung zu einem Krafttraining für den Unterkörper.

Wie macht man Beincurls im Stehen?

Stehende Beinbeuger zielen auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. (Foto über Pexels/Alex Kinkate)

So können Sie diese Übung mit einer stehenden Kniesehnen-Curl-Maschine, einem Kabel und einem Widerstandsband durchführen:

#1 Kniesehnencurl im Stehen mit einer Maschine

Es zu tun:

Passen Sie das Polster so an, dass es sich über Ihrer Achillessehne befindet. Beladen Sie ein leichteres Gewicht.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne, indem Sie Ihre Oberschenkel auf das Polster legen und die Griffe auf beiden Seiten festhalten. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite der Beine am unteren Polster anliegt.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und beginnen Sie, das Gewicht mit Ihrem linken Bein nach oben zu rollen, indem Sie den Oberschenkelmuskel anspannen.
Rollen Sie das Gewicht weiter nach oben, bis Ihr Fuß höher als das Knie ist und Sie eine gute Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.
Halten Sie die Position oben und senken Sie das Gewicht langsam ab.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung fort.

#2 Stehender Beinbeuger mit einem Widerstandsband

Die Variation des Widerstandsbandes kann zu Hause durchgeführt werden. (Foto über Pexels/Pavel Danilyuk)

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist diese Variante genau das Richtige für Sie. Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist einfacher und bequemer, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind .

Es zu tun:

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände auf die Taille. Sie können Ihre Hand auch auf einen Stuhl oder eine andere Oberfläche legen, um das Gleichgewicht zu halten.
Schlingen Sie das Widerstandsband über dem rechten Knöchel und fassen Sie die Enden fest.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und ziehen Sie Ihre rechte Ferse langsam in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie das Band aufrollen.
Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung fort.

#3 Beinbeuger am Kabelzug im Stehen

Es zu tun:

Befestigen Sie zunächst einen Knöchelriemen an einer unteren Rolle einer Seilzugmaschine. Legen Sie ein geeignetes Gewicht auf den Stapel.
Stellen Sie sich für eine bessere Bewegungsfreiheit vor die Kabelmaschine.
Befestigen Sie den Kabelbinder an Ihrem rechten Knöchel und lassen Sie ihn seitlich herunterhängen.
Beugen Sie Ihr Knie leicht und halten Sie die Maschine mit beiden Händen als Stütze fest. Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihren rechten Knöchel in Richtung Ihres Gesäßes.
Heben Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich und halten Sie oben für ein paar Atemzüge inne. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur oben an und senken Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung fort.

Auf welche Muskeln zielt das Beinbeugen im Stehen ab?

Die Hauptmuskeln, die bei Beincurls im Stehen beansprucht werden, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln, also die Muskeln, die von den Hüften bis zu den Unterschenkelknochen reichen. Eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur ist wichtig, da sie zur Kniebeugung und Hüftstreckung beiträgt.

Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert diese Übung auch die Gesäßmuskulatur, allerdings auf einem geringeren Niveau. Gesäßmuskeln bieten Hüftstabilität und helfen dem Körper, während dieser Übung im Gleichgewicht zu bleiben.

Auch die Rumpfmuskulatur, darunter der Querabdominis, der Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln, sind beim Beinbeugen im Stehen beteiligt, da sie für Stabilität sorgen und hart daran arbeiten, den Körper in der richtigen Position zu halten.

Stehende Beinbeuger trainieren die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. (Foto über Pexels/Andrea Piacquadio)

Insgesamt ist der Kniesehnencurl im Stehen eine hervorragende funktionelle Übung, die die sportliche Leistung und die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag steigern kann. Das erleichtert Ihre täglichen Aufgaben und hilft Ihnen, fortgeschrittene Übungen effizienter durchzuführen.

Sie können diese Übung zwar zu Ihrem regulären Unterkörpertraining hinzufügen , es ist jedoch vorteilhafter, sie am Ende der Sitzung durchzuführen und großartige Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, lassen Sie sich von einem Trainer beraten, um die Übung richtig auszuführen und Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen.