Wenn Sie auf der Suche nach einer Übung sind, mit der Sie Ihre Oberkörperkraft stärken können, sind Sie beim Rudern im niedrigen Sitz genau richtig. Es handelt sich um eine ausgezeichnete Verbundübung, die dabei hilft, einen starken mittleren Rücken zu entwickeln und gleichzeitig die Unterarmmuskulatur zu trainieren.
Diese Allround-Übung, auch Sitzkabelrudern genannt, wird im Allgemeinen auf einer gewichteten horizontalen Kabelmaschine durchgeführt. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben, können Sie dafür einfach ein Widerstandsband verwenden.
Niedrig sitzendes Rudern kann als Teil eines Oberkörpertrainings verwendet oder als eigenständige Übung zur gezielten Stärkung der Rückenmuskulatur durchgeführt werden.
Vorteile und Muskeln funktionierten
Regelmäßiges Üben des niedrigen Ruderns stärkt die Oberkörpermuskulatur , insbesondere den Rücken und die Wirbelsäule. Es ist wichtig zu beachten, dass ein starker Rücken die Schultern stärkt und schützt, die Körperhaltung verbessert und auch das Verletzungsrisiko verringert.
Beim Rudern im Sitzen werden mehrere Muskeln in den Armen und im Rücken trainiert, darunter:
- Rhomboiden (Muskeln zwischen den Schulterblättern)
- Latissimus dorsi (mittlerer Rücken)
- Trapezius (oberer Rücken, Schultern und Nacken)
- Biceps brachii (Vorderseite der Oberarme)
Während es sich bei dieser Übung um die Muskeln handelt, die gezielt beansprucht werden, sind die Rautenmuskeln und der Latissimus die hauptsächlich beanspruchten Muskeln. Der Bizeps und der Trapezmuskel hingegen unterstützen die Bewegung, indem sie die Rauten- und Latissimusmuskeln einbeziehen.
Wie führt man die Übung „Tief sitzendes Rudern“ durch?
Befolgen Sie die angegebenen Anweisungen, um die niedrige Kabelreihe korrekt auszuführen:
Schritt 1: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien gerade auf die Bank und halten Sie die Kabelbefestigung fest. Denken Sie daran, Ihre Arme auszustrecken, während Sie das Kabel greifen, und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht beugen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie mit der Bewegung.
Schritt 2: Ziehen Sie nun das Kabel und das Gewicht zurück in Richtung Ihrer unteren Bauchmuskeln, nutzen Sie jedoch keinen Schwung, indem Sie Ihren Oberkörper nach hinten bewegen.
Schritt 3: Halten Sie zu Beginn des Ruderns Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Brust nach oben und außen heben.
Schritt 4: Führen Sie das Kabel langsam wieder vollständig nach vorne und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Niedrig sitzende Reihenspitzen
Um diese Übung bequemer und einfacher zu gestalten, sind hier einige Tipps, die Sie befolgen müssen:
Halten Sie Rücken und Oberkörper gerade
Denken Sie beim Ausführen der niedrigen Sitzreihe daran, Ihren Rücken stets gerade zu halten. Neben Ihrem Rücken muss jedoch auch Ihr Oberkörper während der gesamten Wiederholung gerade und stabil bleiben.
Ziehen Sie nicht die Schultern hoch
Lassen Sie Ihre Schultermuskulatur nicht beugen oder beugen, da dies zu schwerer Schulterbelastung und Verletzungen führen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gerade sind und die Schulterblätter zusammengedrückt sind, während beide Arme vollständig gestreckt sind.
Verwenden Sie keinen Schwung
Denken Sie beim Ausführen der Ruderbewegung daran, Ihre Rückenmuskulatur zu nutzen, anstatt sich nach vorne zu beugen und Schwung zu verwenden. Benutzen Sie Ihren Rücken richtig, um das Kabel zu rudern, und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen oder das Gewicht zu schwingen.
Halten Sie immer am oberen Ende der Bewegung inne
Um bessere Ergebnisse zu erzielen und die Intensität der Übung zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie am oberen Ende der Bewegung mindestens 5 Sekunden pausieren, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
Sitzreihe mit Widerstandsband
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben, probieren Sie die Übung mit einem Widerstandsband aus . Durch das Üben der Widerstandsbandversion der tief sitzenden Ruderübung werden die Rauten- und Latissimusmuskeln gezielt trainiert und gestärkt.
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um ein sitzendes Rudern mit einem Widerstandsband richtig durchzuführen:
Schritt 1: Setzen Sie sich gerade auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Beugen Sie leicht Ihre Knie und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußsohlen. Fassen Sie die Enden mit den Handflächen nach innen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beginnen Sie mit der Übung.
Schritt 2: Ziehen Sie nun das Widerstandsband zu sich heran, bis Ihre Hände über Ihre Oberschenkel gelangen. Halten Sie beim Ziehen des Bandes die Ellbogen gebeugt und den Rücken gerade. Vergessen Sie nicht, nach der Wiederholung einige Pausen einzulegen.
Schritt 3: Strecken Sie Ihre Arme langsam aus und halten Sie erneut einige Sekunden inne. Wiederholen Sie die Übung für ein paar Wiederholungen.
Denken Sie immer daran, dass das Rudern im niedrigen Sitz, genau wie andere Übungen, die richtige Form erfordert, um sicher und vor allem effektiv zu sein. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie daher sicher, dass Sie die Übung korrekt und konsequent ausführen, und wenden Sie sich an einen Trainer, wenn Sie Hilfe benötigen.
Schreibe einen Kommentar